Спробуйте ці більш здорові версії вибраних сімей

Elaine Magee, MPH, RD

Харчування вашої родини здоровою їжею не означає, що це все про салати та вегетаріанські лаваші. Існує багато способів перетворити улюблені страви вашої родини на більш здорові альтернативи. Навіть дитячі продукти, такі як макарони і сир, піца і хот-доги, можуть бути відносно корисними з кількома коригуваннями інгредієнтів. Ось кілька швидких виправлень, а також деякі здорові сімейні рецепти, які можна спробувати.

5 Швидкий перформанс

Тільки зробивши кілька коригувань інгредієнтів, ви можете зробити багато улюблених дитячих продуктів нижче калорій і жирів і вищими волокнами і поживними речовинами. Ось п'ять простих прикладів:

1. Бутерброд з арахісовим маслом і желе

• Використовуйте 1 столову ложку натурального арахісового масла.
• Використовуйте 1 столову ложку менш-цукрового виноградного желе (наприклад, Low Sugar).
• Використовуйте хліб із цільної пшениці або цільнозерновий хліб, або білий хліб, збагачений волокном.

ПЕРЕД: 335 калорій, 10,9 г жиру, 2,1 г насичених жирів, 2,5 г волокна
ПІСЛЯ: 290 калорій, 10,9 г жиру, 1,7 г насиченого жиру, 5,5 г волокна
ЕКОНОМІКА: 45 калорій збережено, плюс додано 3 грами волокна!

Продовження

2. Макарони і сир з коробки

• Використовуйте 2 столові ложки немасляного маргарину (виберіть одну з 8 грамів жиру на столову ложку) замість 4 столових ложок масла.
• Використовуйте нежирне молоко замість цільного молока.
• Додайте столову ложку або дві знежиреної або легкої сметани, якщо це необхідно для кремовості.
• Додайте овочі на стороні або в макарони (наприклад, 1/2 склянки парованої брокколі на порцію).

ЕКОНОМІКА: 72 калорії і 8 г жиру на порцію (якщо чотири порції в коробці), плюс додано 2,3 г волокна

3. Хот-доги

• Виберіть хот-дог зі зниженим вмістом жиру. (Ball Park Lite, Луї Річ Туреччина франки, і іврит національного зменшеного жиру є великі варіанти.)
• Шукайте булочки з цільної пшениці або вищого волокна.
• Додайте цибулю і помідор, якщо бажаєте, для додавання живлення.
• Вибирайте приправи з низьким вмістом жирів і низькокалорійними, такі як кетчуп або гірчицю.

ПЕРЕД: 366 калорій, 22 г жиру, 9,1 г насичених жирів, 1,2 г волокна
ПІСЛЯ: 325 калорій, 11 г жиру, 3,2 г насичених жирів, 5,8 г волокна
ЕКОНОМІКА: 41 калорія, 11 г жиру і 5,9 г насиченого жиру, плюс 4,6 г волокна.

Продовження

4. Картопля фрі

• Вибирайте заморожені французькі фрі з більш низьким вмістом жиру.
• Запікайте їх замість смаження.
• Доповнюйте цей гарнір фруктами і овочами, щоб сім'я не перестаралася.

ПЕРЕД: 245 калорій, 12 г жиру, 5,6 г насичених жирів, 0,8 г волокна на порцію 3 унції
ПІСЛЯ: 122 калорії, 4 г жиру, 0,5 г насиченого жиру, 1 г волокна на порцію 3-унції
ЗБЕРІГАННЯ: 23 калорії, 8 г жиру, 5,1 г насиченого жиру, плюс 0,2 г волокна

5. Мексиканські страви

• Використовуйте знежирений Джек та / або сир чеддер,
• Працюйте в бобах кожен шанс, який ви отримуєте.
• Використовуйте м'ясо з підвищеною щільністю м'яса (м'ясо яловичого м'яса або мелена філе, куряча грудка без шкіри, постільна свиняча оббивка з видимого жиру).
• Використовуйте безжирову або легку сметану замість звичайної.
• Робота з цілими зернами та овочами (наприклад, коричневий рис, цільні пшеничні коржі, помідори, зелений перець тощо).

Ваша родина навіть не знає, що вони їдять здоровіше, коли копають ці смачні версії вибраних сімей.

Продовження

Легка французька піца

Це швидка альтернатива замороженої піци. Вони легкі для дітей, щоб зібрати; тоді мама або тато можуть розпалювати їх.

2 рулони сендвіч із французьким хлібом, розділені навпіл
Оливкова олія або каноли приготування спрей
1 чайну ложку приправи італійської трави
1/2 склянки пляшкованого соусу з піци або соусу марінара
3/4 склянки подрібненого, знежиреного гострого сиру чеддер
3/4 склянки подрібненого, частково знежиреного сиру моцарелла
Асорті овочеві начинки:
Рублене зелене лук
Скибочки томатів
Шматочки цукіні
Скибочки грибів
Серце артишок
Нарізані оливки

• Нагрівають бройлерів.
• Обприскуйте вершини половинок французького хліба рулоном ріпаку або оливкової олії, а потім посипайте італійську приправу поверх кожного.
• Нагоріть половинки хліба до злегка коричневого кольору. Обережно стежте, щоб вони не спалили.
• На кожну половину розкладіть соус для піци 1/8 склянки, потім посипте по 1/4 сиру чеддера і 1/4 моцарелли над кожною половиною.
• Упорядкуйте будь-які овочі, які ви обираєте на вершині сиру.
• Зварити до тих пір, поки сир не розплавиться і пухирчатий (близько 2 хвилин).

Продовження

Вихід: 4 порції

На порцію (без овочевих начинок): 189 калорій, 12 г білка, 20 г вуглеводів, 6,5 г жиру, 4,3 г насичених жирів, 15 мг холестерину, 2 г волокна, 430 мг натрію. Калорії з жиру: 36%.

Джерело: Андреа Мессіна, режисер для життя Виховання дітей журнал

Улюблений банановий хліб для дітей

Це м'який банановий хліб без горіхів, щоб задовольнити молодих гурманів у сім'ї. Це теж смачно!

1 чашка борошна універсального призначення
1 склянка цільнозернового борошна
1 чайну ложку соди
1/4 чайної ложки солі
1/4 склянки маргарину без жиру (вибрати одну з 8 г жиру на столову ложку)
1/4 ванільного нежирного йогурту
1 1/2 чайної ложки екстракту ванілі
1/2 чашки коричневого цукру, упаковані
1/4 склянки Splenda випічки підсолоджувача або цукру
1 яйце
1/4 чашки замінника яйця або 2 яєчних білка
1 1/2 чайної ложки екстракту ванілі
2 чашки пюре з перезрілих бананів (близько чотирьох бананів)

• Нагрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом (175 градусів С). Нанесіть хлібну каструлю розміром 9x5 дюймів з розпилювачем для ріпаку ріпаку та злегка пилу борошном.
• У великій мисці поєднують борошно, соду і сіль. У великій мисці для змішування крему разом маргарин, йогурт, екстракт ванілі, коричневий цукор, і Splenda.
• На низькій швидкості, бити в яйце, замінити яйце, і розім'яти банани, поки добре не змішані. Додайте суміш борошна до суміші бананів і змішайте, щоб тільки змочити. Налийте тісто в готову каструлю.
• Випікати 65-75 хвилин, або поки зубочистка, вставлена ​​в центр хліба, не вийде чистим. Нехай хліб охолоне на сковороді протягом 10 хвилин, а потім вийде на стійку.

Продовження

Вихід: Один хліб 9x5 дюймів (12 порцій).

На одну порцію: 198 калорій, 5 г білка, 36,5 г вуглеводів, 4,3 г жиру, 0,7 г насичених жирів, 21 мг холестерину, 3 г волокна, 232 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.

Джерело: Syd Carter, редактор з AllRecipes.com

Ідеальний чизбургер

Зменшіть жир і калорії ще більше, використовуючи грудку індички.

1 фунт супер-мізерного яловичого фаршу або свіжої меленої філе
Свіжо мелений перець
1/2 чайної ложки солі часнику
Спрей для приготування ріпаку
4 скибочки знежиреного сиру
4 булочки з цільної пшениці
Листя салату (необов'язково)
Нарізані помідори та цибуля (необов'язково)
Гірчиця та котячі кішки (необов'язково)
Соус для барбекю (необов'язково)

• Розділіть яловичину на 4 рівні частини. Використовуйте прес-патті (або руки), щоб зробити чотири гамбургери. Посипати їх перцем і часниковою сіллю.
• Обсмажити, смажити, або смажити гамбургери, використовуючи спрей для приготування каноли, щоб уникнути прилипання до каструлі або гриля. Коли гамбургери майже приготовані, помістіть скибочки сиру зверху і завершіть приготування (від 30 до 60 секунд). Видаліть гамбургери на тарілку. За бажанням накрийте пластину фольгою, щоб гамбургери залишалися теплими і вологими.
• Одягайте бургер на булочку з салатом, нарізаними помідорами та цибулею, гірчицею, соусом для барбекю та кетчупом.

Продовження

Вихід: 4 порції

На порцію: 397 калорій, 35,5 г білка, 34,5 г вуглеводів, 13 г жиру, 5 г насичених жирів, 86 мг холестерину, 2,5 г волокна, 767 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.

Джерело: Джессіка Хастеритер, редактор асоціації Американська дівчина журнал