Втрата ваги нелегка, і залишатися тонким - складно. Ось чому капітальний ремонт способу життя працює краще, ніж дієта.

Якщо ви втрачаєте вагу, святкуйте! Манікюр, масаж, три або чотири M & M - живуть. Для кожної мети, яку ви зустрічаєте, ви заслуговуєте нагороди. Втрата ваги непроста.

На курорті Canyon Ranch в Тусоні, штат Арізона, Майкл Хьюітт, доктор філологічних наук, директор з досліджень з фізичних вправ, знає силу позитивних ударів.

Фактично, філософія Canyon Ranch полягає в тому, що "ваше тіло сьогодні абсолютно ідеальне", говорить Хьюітт. "Я не кажу, що ви так само схильні, як могли б бути. Але в межах вашого генетичного потенціалу - якого ви не можете уникнути - ваше тіло пристосувалося відмінно вашої моделі харчування, фізичних вправ, способу, яким ви живете.

Переклад: Я в порядку, ти в порядку. Але ми впевнені, що не досконалі. Загальна зміна способу життя необхідно, щоб отримати тонкий і залишитися таким чином.

"Ви повинні знайти баланс - у дієті, у вправі - що підтримує вашу нову вагу, не маючи зайвої ваги знову", говорить Кетлін М. Зельман, MPH, MD / LD, директор з харчування для клініки втрати ваги .

Ваша місія: "Якщо ви можете тримати вагу для один повний рікВи пройшли через кожен день народження, кожне свято, - розповідає Зельман. - Ви зрозуміли, як це зробити, і довели, що ви можете утримати його.

Продовження

Розмірковуйте над цим

Підтримання втрати ваги починається у вашому мозку. "Візуалізуйте, ким ви хочете бути", радить Хьюітт. "Тоді виріши, що ти повинен зробити, щоб потрапити туди. Щоб зберегти більш компактну, легшу тебе, як ти будеш жити своїм життям?"

Подумайте про це: "Якщо ви робите тонкі зміни у своїй рутині, ви побачите тонкі зміни у вашому тілі", пояснює він. "Драматичні зміни способу життя вносять значні зміни в ваше тіло". Тимчасова зміна способу життя - ну, ви отримаєте картину.

"Залишатися нахилом потрібно постійно пильнувати", - говорить Зельман. "Люди кажуть мені:" Ой, ти такий тонкий. Я кажу: "Дай мені перерву, ти думаєш, що я їм все, що я хочу?" Це рідко про генетику. Зазвичай, ваш метаболізм сповільнюється на 10% кожне десятиліття. Ви повинні скорочувати калорії, або вони наздогнатимуть вас ».

Невеликі зміни працюють. "Ви можете мати цей шматок пирога - але ви повинні з'ясувати, як ви можете", говорить вона. "Мова йде про контроль над порціями, трохи розрізаючи тут і там".

Продовження

Для деяких людей, бари замінюють їжу або трясе допомогу. "Він дбає про ваш апетит і приймає всі рішення з процесу - так що ви не спокушаєтеся", говорить Зельман. "Це допомагає контролювати один прийом їжі на розумному рівні калорій".

Сніданок також допомагає. "Сніданок отримує ваш метаболізм, так що він збільшує ваш двигун", радить вона. "Коли ви прокидаєтеся, ваш рівень основного обміну є низьким. Коли ви покладете їжу в свою систему, вона отримує ваш рівень глюкози в крові. Ви повинні переконатися, що у вас є білок на цьому сніданку, щоб ви не голодували через дві години. робить вас менш голодними в інших стравах, допомагає контролювати те, що ви їсте.

Ведення журналу тримає вас чесними. "Ви повинні мати певні стримування і противаги", - говорить Зельман. "Якщо ви повинні записати" я з'їв цілий чізкейк, "ви визнаєте, що ви зробили це. Це буде утримувати вас від їжі так багато в наступний раз."

Сторона вправи рівняння

Застосування програми вправ так само важливо, говорить Х'юітт. "Я не впевнений, що ви можете втратити вагу назавжди без фізичних вправ".

Продовження

Коли більшість людей перебуває на дієті на схуднення, вони втрачають м'язову масу, що уповільнює обмін речовин, пояснює він. Ваш вік поєднує цю проблему; кожне десятиліття наш метаболізм сповільнюється на 10%. Результатом є збільшення ваги.

Силові тренування допомагають відновити ваші м'язи, допомагають збільшити обмін речовин. Це означає підняття ваги. Нічого занадто виснажливого - достатньо, щоб розбудити ваші м'язи.

Є одне застереження: Жінки, які страждають на ожиріння, розробили хороші м'язи, щоб нести цю вагу, тому вони можуть мати всю жирну масу тіла, яку вони потребують, говорить Х'юїтт. Ці жінки повинні зосередитися на отриманні більш аеробних вправ, як ходьба.

Тренер або фізіолог фізичних вправ можуть дуже допомогти у визначенні гарної програми вправ на основі вашого тілесного коефіцієнта. Але теж самостійно працює.

"Щоб почати, запитайте себе: що я роблю зараз, коли я можу зробити краще? Потім зробіть це", говорить Х'юїтт. "Коли це стає звичкою, зробіть трохи більше. Все, що має велике значення, потребує зусиль. Якщо ви хочете міцного здоров'я, якщо ви хочете мати чудову форму, ви хочете бути врівноваженим і спритним, потрібно зусиль".

Продовження

Рекомендації

Незважаючи на те, що немає впевненої формули, існують основні принципи. Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що ця процедура є безпечною для вас.

Аеробні тренування:

• Щоб підтримувати гарне здоров'я, отримуйте 20 хвилин аеробних вправ три рази на тиждень - як і швидкі ходьби, достатньо швидкі, щоб ви трохи задихалися.
• Для зниження ваги отримуйте 40 хвилин аеробних вправ чотири або більше разів на тиждень.

Силова підготовка:

• Підніміть вагу мінімум двічі на тиждень, ідеально кожен день. (Один раз на тиждень не вистачає, ви втратите те, що ви отримуєте, говорить Х'юітт.)
• Робіть два або три набору кожного разу; є мало вигоди у цьому.
• Використовуйте ваги, які забезпечують «м'язовий виклик» - якщо ви не можете виконати вісім рукояток, вони занадто важкі; якщо ви можете зробити 13 кучерів, ви готові до наступної важкої ваги.
• Примітка: Якщо ви можете підняти свій власний багаж, п'ять фунтових ваг є занадто легкими для більшості вправ.
• Робіть "ключові три" вправи: присідання на стіні, натискання на груди і рядок з однією рукою.

Продовження

Присідання на стіні: Встаньте спиною до гладкої стіни, ноги на ширині плечей і 1-1 / 2 фута довжиною від стіни. Зберігайте легкі вигини в колінах і вільно тримайте руки на боках. Тримайте гантелі в кожній руці. Повільно сповзайте по стіні до наближення колін, але не перевищуйте 90 градусів. Натискайте вгору, поки ноги не будуть майже прямими. Повторіть.

Преси для грудей: Нахиліть коліно на спині з розширеними руками, щоб руки були вище грудей. З гантелей у кожній руці, повільно тисніть руки до стелі, приносячи ваги разом. Опускайте повільно і повторюйте.

Рядок з однією рукою: Покладіть однією рукою та коліном на одній стороні лаву або край стільця з іншою ногою на підлогу. Тримайте спину рівною і паралельною до підлоги. Нехай вага руки висить прямо під плечем. Повільно підніміть вагу до плеча, тримаючи лікоть поруч. Опускайте повільно і повторюйте. Зворотне положення для роботи протилежної сторони тіла.

Рекомендації

Якщо ви пробували і намагалися, але робота або сім'я повинні мати пріоритет, зробіть свою прихильність до своєї мети, каже Х'юїтт.

"Перестань бити себе, що ти не супермодель", говорить він. "Працюйте, щоб бути достатньо здоровим, щоб мати енергію, необхідну для того, щоб насолоджуватися життям. Якщо ви робите все можливе, прийміть, що це хороша вага для мене".

Здорово мати пріоритети, крім втрати ваги.