Дослідження показують, що сніданок щоденно звички можуть допомогти вам схуднути - і зберегти його.

Джеані Лерче Девіс

Що на сніданок - кава? Найбільш ранок ми ледве дивимося на кухню. Закріплення сніданку займає дорогоцінний час, який не вистачає. Але є достатньо доказів того, що простий акт сніданку - кожен день - велика частина втрати ваги, багато ваги.

"Люди пропускають сніданок, думаючи, що вони скорочують калорії, але до середини ранку і обіду ця людина голодує", говорить Мілтон Стоукс, RD, MPH, головний дієтолог лікарні Святого Барнабаса в Нью-Йорку. "Сніданки-шкіпери замінюють калорії протягом дня бездумним покусом, обманюванням на обід і вечерею.

Переваги сніданку

Сніданок - це щоденна звичка для "успішних переможених", які належать до Національного реєстру контролю ваги. Ці люди підтримують втрату ваги 30 фунтів (або більше) протягом щонайменше року, а деякі - до шести років.

"Більшість - 78% - повідомили, що їдять сніданок щодня, і майже 90% повідомили, що вживають сніданок принаймні п'ять днів на тиждень - що говорить про те, що початок дня зі сніданком є ​​важливою стратегією, щоб схуднути і утримати", - каже Джеймс О. Хілл, доктор філософії, співзасновник та директор Центру харчування людини при Університеті Колорадо, Центр медичних наук.

Два дослідження в Росії Журнал Американської дієтичної асоціації підтримали цей висновок. Хоча вони фінансувалися зерновими компаніями, дієтологи кажуть, що вони підкреслюють повідомлення - сніданок важливий для втрати ваги.

Група дослідників проаналізувала дані дослідження, що фінансувалося урядом, за яким слідувало понад 2000 молодих дівчат у віці від 9 до 19 років. Вони виявили, що звичайні пожирачі зерна мали менше проблем з вагою, ніж рідкісні пожирачі зернові. Ті, хто їли зернові, іноді мали на 13% вищий ризик надлишкової ваги порівняно з звичайними пожирачами зернових.

Інша дослідницька група проаналізувала дані уряду про 4200 дорослих. Вони виявили, що звичайні їдці сніданку частіше тренувалися регулярно. А жінки, які харчувалися сніданком, регулярно споживали менше калорій протягом дня. Ті чоловіки та жінки, які їли зернові сніданки, мали нижчий загальний прийом жиру - у порівнянні з тими, хто їв інші продукти харчування.

Продовження

Це має сенс: їсть на початку дня утримує нас від "голодування їжі" пізніше. Але це також стрибає ваш метаболізм, говорить Елізабетта Політі, RD, MPH, харчування менеджер для Duke Diet & фітнес-центр в Університеті Дьюка медичної школи. "Коли ви не їсте сніданок, ви насправді голодуєте від 15 до 20 годин, тому ви не виробляєте ферментів, необхідних для метаболізму жиру, щоб схуднути".

Серед людей, яких вона радить, пожирачі сніданки зазвичай є тими, хто втратив значну кількість ваги. Вони також здійснюють. "Вони кажуть, що перед тим, як регулярно снідати, вони з'їдають більшість своїх калорій після 17:00", - розповідає Політі. "Тепер вони намагаються розподіляти калорії протягом дня. Це має сенс, що тіло хоче підживлюватися".

Смарт-сніданок

Якщо сніданок є найважливішим прийомом їжі на день, то краще робити мудрий вибір їжі. Саме тут з'являються фрукти, овочі та цілі зерна. Оскільки вони є харчовими продуктами з високим вмістом клітковини, вони наповнюють вас - але вони приносять менше жиру до столу, говорить Барбара Дж. Ролс, доктор філософії, кафедра Гатрі в Галичанському державному університеті в Пітсбурзі і автор План контролю об'ємної ваги .

Ці продукти з високим вмістом клітковини дозволяють їсти більше їжі, але отримують менше калорій. Це поняття під назвою "щільність енергії" - кількість калорій у зазначеній кількості їжі, пояснює Роллс.

"Деякі продукти - особливо жири - дуже енергетично щільні, а це означає, що вони мають малу кількість калорій", - розповідає Роллс. "Проте, продукти, що містять багато води, мають дуже низьку щільність енергії. Вода сама по собі має нульову щільність енергії. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі і зерна, мають низьку щільність енергії".

Переклад: Якщо ви їсте продукти з високою щільністю енергії, наприклад, бублики, швидко накопичуйте калорії. Якщо ви їсте з високим вмістом клітковини, продукти з низькою енергетичною щільністю - такі як вівсянка, полуниця, волоські горіхи і нежирний йогурт - ви можете їсти більше і отримувати менше калорій.

Сніданок складається з 1 чашки вівсянки, 1 / 2lf чашки знежиреного молока, 1 склянка нарізаної полуниці, та 1 tablespoon волоських горіхів має тільки 307 калорії загальний. Два вафлі з декількома зернами, з 1 склянкою чорниці, 3 столові ложки легкого сиропу, і 1 склянка звичайного знежиреного йогурту мають близько 450 калорій. Це майже дорівнює стандартному сніданку з бубликом і вершками - але це набагато більше їжі, а в жирі набагато менше.

Продовження

Сніданок швидкий і легкий

Зерно з високим вмістом клітковини - від 3 до 5 г волокна на порцію - оптимальне, радить Стокес. "Але не перестарайтеся, якщо ви не звикли до цього, тому що занадто багато волокна може викликати запор, діарею або розлад шлунка".

Що стосується цукристих злаків, "це краще, ніж нічого", говорить він. "Деякий сніданок краще, ніж сніданок. Останнє, що треба зробити, це пропустити сніданок. В іншому випадку, ви будете їсти щось ще гірше - цукерки та картопляні чіпси - тому що ви голодуєте".

Ще кращий варіант: "Деякі мами беруть підсолоджені зернові і змішують його з несолодкими кашами. Або вони беруть несолодкі каші та змішують її з чимось трохи солодким - йогуртом або нежирним пудингом".

Smart Breakfast Made Simple

"Сніданок не повинен бути складним", - розповідає Стокес. "Моя філософія, чим простіше, тим краще". Він тримає в руках заморожену чорницю або персики. "Вони навіть більш поживні, ніж свіжі, тому що вони вибираються в піковий час і негайно заморожуються". Консервовані персики (в натуральних соках, без додавання цукру) також є гарним варіантом.

Арахісове масло, яйця, нежирний йогурт / молоко - це хороший вибір, говорить він.

Швидкі пропозиції щодо сніданку:

• Банан з арахісовим маслом
• Банан нарізаний на йогурт
• Вівсянка з фруктами - як яблука, чорниця або персики
• Маленька тортилья з кількома столовими ложками арахісового масла і подрібненої полуниці. Згорнути його, нарізати. Він працює для дітей і дорослих.
• Сніданок смузі - ягоди, лід, молоко або йогурт. "Вони портативні - кидайте в чашку, і ви виходите з дверей", - відзначає він.

Що стосується дуже любимої бублика - на жаль, це калорійний еквівалент п'яти скибочок хліба, говорить Стокес. "Тільки з'їсти половину. Ще краще, не приносити їх у ваш будинок. Ви просто закінчите їсти все це так, щоб не піти погано".

Найкращий варіант: "Вирушайте на маленькі бублики, маленькі, які люблять хокейні шайби. Наносіть на нього замість вершкового сиру мигдалеве або кешью масло. Люди думають, що сир - це молочна їжа, але це не - це жир. Ви повинні мати вершковий сир, купити нежирний. Чесно кажучи, немає ніякої різниці в смаку. Додайте трохи варення, деякі нарізані полуниці.

Продовження

Якщо бутерброди для сніданку швидкого приготування - це ваш падіння, ось як можна потурати здоровим способом: англійські кекси з цільного зерна, варене яйце, знежирений сир, що розтоплюється - шинка або канадський бекон опціонально. "Це портативний. Ви можете їздити з цим", говорить Стокес. "Іноді для вечері, я буду мати два з тих, якщо я не відчуваю, як готувати."

Якщо ви любите гранолу, уважно читайте етикетки, він радить. "Купуйте з низьким вмістом жиру, і розглядайте його як приправу, а не головне блюдо. Якщо ви звернетеся до неї як до основної, ви будете їсти занадто багато жиру і цукру".