Повертайте апетит до цих продуктів.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Харчові продукти з високим вмістом води, які допомагають пригнічувати голод

Продукти з високим вмістом води та клітковини, такі як фрукти та овочі, є так званими продуктами великого обсягу. Вони додають насипну їжу і допомагають заповнити ваш шлунок.

Доктор філософії Барбара Роллс та її колеги з Університету штату Пенсільванія провели великі дослідження "об'ємної" теорії вживання більше низькокалорійних, великих обсягів продуктів.

"Ми знайшли в численних дослідженнях, що коли ви дозволяєте людям їсти стільки, скільки їм хочеться їжі, які мають високий об'єм, але мають низьку щільність (калорії), вони їдять менше під час їжі або протягом дня", - каже Роллс.

Дійсно, Споживчі звіти Нещодавно журнал Rolls 'Volumetrics був названий найдосконалішим планом дієти.

У принципі, існують дві прості об'ємні стратегії: «З'їдайте салат або миску супу на основі бульйону перед їжею, щоб зменшити споживання їжі, або зменште щільність калорій, збільшивши кількість води, повітря або волокна, і вийміть трохи жиру - але не стільки, що блюдо втрачає свій смак ».

Як це працює? Продукти, що містять воду, повітря або клітковину, мають менше калорій, ніж інші продукти, а також спричиняють розтягування шлунка і повільний порожній простір. Крім того, простий акт бачити велику кількість їжі - як великий салат - може допомогти вам почувати себе більш задоволеними.

Краща частина полягає в тому, що вибір продуктів з низькою щільністю калорій допомагає втратити кілограми, не відчуваючи, що ви на обмеженому раціоні.

Кожен, хто коли-небудь був на дієті, знайомий з гризевим почуттям голоду, який виникає, коли ви скорочуєте назад на калорії. А після декількох днів почуття позбавлення, більшість дієт кидають в рушник. Але що, якщо ви могли б скоротити калорії, але все ще їсти багато їжі, а не страждати від постійного голоду? Експерти кажуть, що якщо ви обираєте продукти, які допомагають приборкати голод, а також стаєте більш уважними до своєї харчової поведінки, ви можете фактично поїсти більше і все ще втрачають вагу.

Представник Американської асоціації дієтологів Dawn Jackson Blatner називає його "реалізацією мрії дієти" трилогією повноти продуктів: "Якщо у вас є принаймні одна або більше продуктів з високим вмістом води або клітковини і білкового білка при всіх прийомах їжі, ви будете почувати себе повноцінними на менше калорій. "

Продовження

Пісні білки можуть зменшити голод

Існує все більше доказів потужності пісного білка, як пісне м'ясо, риба, птиця, соя та яйця, щоб допомогти з повнотою і втратою ваги.

"Ви, швидше за все, відчуєте себе більш повною після вживання білка, ніж інші поживні речовини, включаючи клітковину, і однією з теорій, чому дієти з високим вмістом білка добре працюють із втратою ваги, тому що це допомагає вам не відчувати голод", - сказав професор Уейн з університету Харді. Кемпбелл, доктор філософії.

Дві останні дослідження з Purdue демонструють задовільний характер пісного білка. В одному дослідженні жінки-учасниці, які взяли близько 30% своїх калорій з білка білка, відчували себе більш задоволеними і підтримували м'язову масу краще, ніж інша група, яка споживала менше білка.

"Ми виявили, що додаткових 20-30 грамів білка або 3-4 унції частки пісного білка було достатньо, щоб вплинути на апетит", говорить Кемпбелл. "Ми також показали, що, коли дієти недостатньо в кількості білка і не відповідають національним рекомендаціям, бажання їсти зростає".

Його пропозиція: Щоб зберегти калорії під контролем, мають вищі білкові продукти замість інших продуктів. Наприклад, вибирайте склянку знежиреного або знежиреного молока замість того, щоб пити підсолоджений напій, і ви будете приймати 8 додаткових грамів білка.

Ви можете додати пісний білок на будь-який прийом їжі, але дослідження показали, що додавання його до сніданку може бути особливо корисним.

У дослідженні, проведеному на 2007 році на експериментальній біологічній зустрічі, дослідники з біомедичних дослідницьких центрів Пеннінгтона порівняли втрату ваги в дієтах, які їли або два яйця або бублик на сніданок. Два сніданки були однаковими в калоріях та обсязі, але сніданок з яйцем був набагато вищим у білку.

"У порівнянні з їдцями бублика, жінки з надлишковою вагою, які харчувалися двома яйцями на сніданок п'ять разів на тиждень протягом восьми тижнів, як частина дієти з низьким вмістом жиру, зниженою калорією, втратили на 65% більше ваги, зменшили окружність талії на 83%. більш високі енергетичні рівні, і не мали істотної різниці в їх … рівнях холестерину або тригліцеридів в крові, - повідомляє дослідник кандидат фіз.-мат.

"Коли люди їдять яйця, багаті білком, на сніданку, вони відчували себе більш задоволеними і споживали менше калорій протягом дня, у порівнянні з тими, хто їв переважно вуглеводну їжу, як бублик".

Продовження

Тверді продукти більш наповнюються

Їдять тверду їжу, а не пили рідини, також може допомогти вам почуватися більш повно, вважають експерти.

"Напої з високим вмістом води не тривають так довго в шлунку, як тверді продукти", говорить Кемпбелл. "Голод не буде скорочений так само з рідиною, як з твердим, так що якщо ви вибираєте між напоєм для заміни їжі або баром для заміни їжі, йдіть за стійкою для більшої насиченості".

З'їдайте, будьте обережніше, щоб відчути Фуллер

Коли ваш шлунок розтягується від їжі, він посилає сигнал у мозок, що ви маєте достатньо їсти. Але цей сигнал не завжди проходить - особливо, коли кошик для десерту обертається.

Щоб допомогти вам перебувати в гармонії з сигналами вашого тіла, експерти кажуть, що це допомагає уповільнити і усунути відволікання під час їжі.

"Їжте повільно і розумно, не займайтеся багатозадачністю - читання електронних листів, перегляд телевізора - зосередьтеся на своєму прийомі їжі", - припускає Блатнер.

Вона рекомендує приймати півгодини, щоб закінчити трапезу.

"Щоб продовжити їжу, ви можете повільно жувати, покласти вилку між укусами, використовувати палички для їжі або вашу не домінуючу руку, але моїм улюбленим є просто взяти менші запаси", говорить вона.

Додайте ці продукти до вашої дієти для припинення голоду

Отже, як ви ставите цю потужність для боротьби з голодом? Коротко кажучи, експерти кажуть, що додавання більшої кількості цих продуктів у свій раціон допоможе приборкати голод і допоможе вам відчути себе більш повно на меншій кількості калорій:

• Супи, тушковані страви, варені цільні зерна і боби
• Фрукти та овочі
• Пісне м'ясо, риба, птиця, яйця
• Цілі зерна, як попкорн

І ось деякі легкі стратегії для роботи з такими харчовими продуктами, які борються з голодом:

• Додайте подрібнені або нарізані овочі до макаронних та яєчних страв, основних страв та інших змішаних страв, а також використовуйте їх у верхній піці.
• Їжте цілі фрукти замість фруктових соків або сухофруктів.
• Використовуйте блендер, щоб збити повітря в фруктові напої, коктейлі або соуси.
• Виберіть цільнозернові злаки, попкорн, хліб, крупи та макаронні вироби.
• Насолоджуйтеся овочевими салатами або супами на основі бульйонів перед їжею.
• Верхні салати з м'ясом, птицею, яйцями, тофу, квасолею, горіхами або рибою.
• Додайте фрукти до салатів або насолоджуйтеся як десерт.
• Додайте боби до рагу, супи, страви з яєць і запіканки.
• У будь-якого прийому їжі та закусок є нежирний білок або нежирний молочний продукт.