8 причин ви можете їсти занадто багато.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Ви забиті після великого вечері ресторану - але тоді десерт кошик рулонах навколо, та ви тільки є замовити той чудовий шоколадний мус. Або ви жуєте з великої сумки чіпів під час перевірки електронної пошти, а коли шукаєте, мішок порожній. Звучить знайомо?

Екологічні чинники - наприклад, розмір упаковки, розмір порції, різноманітність їжі, яку ви обслуговуєте, і розмір вашої тарілки - можуть впливати на вашу їжу більше, ніж ви розумієте, вважають експерти.Дійсно, якщо ми завжди їли тільки тоді, коли були дуже голодні і зупинилися, коли ми були повні, не було б епідемії ожиріння.

Ключ, як кажуть експерти, полягає в тому, щоб більше усвідомлювати ці причини переїдання, які можуть допомогти вам протистояти спокусам і уникнути збільшення ваги.

"Як тільки ви дізнаєтеся про екологічні сигнали, які можуть саботувати вашу дієту, ви можете реагувати належним чином і приймати розумні рішення", говорить експерт з питань харчування Сьюзан Мур, RD. Прості речі, такі як залучення привабливих закусок у ваш будинок, переміщення баночки на роботу поза полем зору, що робить фрукти та овочі більш помітними у вашому холодильнику, і їдять більш свідомо і повільно, можуть скоротити переїдання і допомогти вам схуднути, Мур говорить.

Ось вісім факторів, які можуть викликати переїдання та збільшення ваги:

Продовження

1. Визначення, звуки та запахи

Переїдання може бути викликано заманливою пахою приготування бекону, звуком попкорну, рекламою нездорової їжі і так далі. "Ви перебуваєте під впливом навколишнього середовища, і наші дослідження показують, що ці сигнали призводять до того, щоб їсти більше їжі", - говорить доктор філософії Корнельського університету Брайан Вансінк, автор Пам'ятайте про їжу.

2. Відволікається їжа

"Їжа амнезії" - це акт майже несвідомо вкладання їжі в рот, як правило, з великої сумки або чаші, сидячи перед телевізором, читання книги, перевірка електронної пошти або під час щасливої ​​години.

Також легко не реєструвати смаки, які ви приймаєте під час приготування їжі, або ті останні кілька укусів з пластинок дітей, які ви закінчуєте.

Багатозадачність може призвести до переїдання, тому що ви не звертаєте уваги на те, що ви їсте. Коли ви їсте більш уважно, ви дійсно відчуваєте їжу - і, швидше за все, відчуєте задоволення швидше. "Їжа повинна торкатися більше ваших почуттів, щоб бути задоволенням, а не просто заповнювати отвір", - каже Мур.

Продовження

3. Продукти харчування, продукти харчування скрізь

Скрізь, куди ви повертаєтеся, є можливість поїсти - в ресторанах з проїздом, торгових автоматах, навіть автозаправних станціях. І коли перед нами їжа, ми, як кажуть експерти, маємо більше їсти.

Wansink і колеги виявили, що, коли цукерки були легко доступні на робочих столах, вони їли в середньому дев'ять штук на день і не розуміли, скільки вони їли. Але коли цукерки зберігалися в ящиках столу, вони їли шість штук на день. І коли їм доводилося вставати з своїх столів, щоб дістатися до цукерок на відстані одного метру, вони з'їли лише чотири шматки.

Припиніть свій інстинкт, щоб переїдати солодощі та закуски, переміщаючи їх з поля зору - і поклавши більше здорової їжі на звичайний вигляд. Не піддавайтеся прагненню потрапити на нездорову їжу, несучи власні здорові закуски.

4. Їжа швидка, зручна і недорога

Ресторани швидкого харчування на кожному куточку, пропонуючи недорогу їжу, також заохочують нас їсти все частіше і частіше. Комбіновані угоди з їжею звучать як угода, але вони завантажені жиром, натрієм і калоріями.

Продовження

Крім того, "коли ви їсте багато швидкого харчування, все починає відчувати те ж саме, і ви можете бути задоволені невеликою кількістю ароматів, а іноді важко отримати достатньо", говорить Мур.

Щоб допомогти собі протистояти спокусі, працюйте над розвитком смаку до тонких, природних ароматів їжі, припускає Мур.

Дієтологи рекомендують обмежувати відвідування ресторанів швидкого харчування раз на тиждень. І, кажуть вони, вибирайте більш здорові варіанти меню - наприклад, салати і бутерброди з курятини на грилі - навіть якщо вони коштують трохи більше.

5. Порційне спотворення

Наше уявлення про нормальну порцію стало перекошеним, частково тому, що так багато ресторанів пропонують великі порції. "Гігантські порції, здається, переросли в норму, і багато людей мають проблеми з розумінням того, скільки їм потрібно їсти", - каже Мур.

Щоб зрозуміти, як повинна виглядати порція, витягніть мірні чашки і подивіться, як ваші частини складаються проти Пластина порційного розміру інструментів або стандартів веб-сайту mypyramid.gov уряду США.

Продовження

Інша відповідь на дилему порції полягає в тому, щоб з'їсти більше продуктів, які є менш калорійно щільними. Це продукти, що містять багато води і клітковини, але не багато калорій - такі як фрукти, овочі, салати і супи на основі бульйонів. Доктор філософії Барбара Роллс та колеги з Університету штату Пенн (штат Пенсильванія) виявили, що можна знизити калорії, не збільшуючи голод, споживаючи більше цих продуктів.

Пам'ятаючи, їжа може допомогти і тут. "Їжте повільно, скуштуйте їжу і станьте більш на зв'язку з тим, що ви їсте і як він має смак, щоб ви могли насолоджуватися нею і починати цінувати задоволення меншими порціями", - каже Мур.

6. Пакети гігантських розмірів

Ви знайдете безліч угод на мега-пакети в супер-знижки в магазинах, як Costco або Sam's. Але, на жаль, експерти кажуть, що ці гігантські контейнери можуть впливати на нас на несвідомому рівні і змушують нас більше їсти. Дослідники виявили, що коли ви їсте з великого контейнера, ви, ймовірно, споживатимете 25% до 50% більше, ніж ви б з меншого пакету - особливо, коли ви їсте закуски і солодощі.

"По-перше, спробуйте вийти з звички завжди їсти щось під час сидіння, розслаблення або перегляду телебачення", - говорить прес-секретар Американської дієтичної асоціації Тара Гідус, MS, RD. "Спробуйте чашку чаю, склянку води, або жуйте шматочок гуми без цукру. Якщо ви хочете перекусити, порцію його з мішка або контейнера або купити менші пакети, як 100-калорійних закусочних пакетів."

Продовження

7. Не-так-Dainty посуду

Дослідники виявили, що ми схильні їсти більше, коли ми подаємося з великих контейнерів. Wansink і колеги виявили, що, коли учні отримували їжу у великих мисках, вони обслуговували себе на 53% більше і споживали на 56% більше, ніж ті, хто використовував менші чаші.

Коли ви використовуєте менші миски, тарілки, ложки і чашки, ви не будете відчувати себе позбавленими, тому що їжа буде виглядати більш рясно, каже Вансінк. Daintier посуд і менше посуду також може допомогти уповільнити харчування.

8. Занадто багато різноманітності

Ресторан-буфет може стати кошмаром Дітера. Занадто багато варіантів заохочує до того, щоб мати смак (або більше) всього, і перед тим, як ви це зрозумієте, ваша тарілка буде переповнена. "Занадто багато різноманітності на вашій тарілці за один прийом їжі часто може означати занадто багато їжі в цілому", говорить Коні Дікман, керівник відділу харчування у Вашингтонському університеті і колишній президент Американської дієтичної асоціації.

Тому використовуйте різноманітність, щоб допомогти задовольнити ваші потреби в харчуванні, але зосередьтеся на правильних продуктах. Харчування різноманітних продуктів є великим, якщо продукти з низьким вмістом калорій і багатими поживними речовинами - як фрукти, боби, овочі, бульонні супи, цільні зерна і молочні продукти з низьким вмістом жирів.