Створіть кость на тому, що ви можете зробити, щоб підтримувати здоров'я кісток, коли ви старієте.

Автор Соня Коллінз

Жінки мають приблизно в чотири рази частіше, ніж чоловіки, щоб отримати остеопороз. Ваш шанс запобігти це зараз.

Втрата кісток є частиною старіння обох статей. Але це може мати більші наслідки для жінок, які, як правило, мають нижчу кісткову масу. Коли ви втрачаєте занадто багато, кістки можуть стати слабкими і легко розірватися. Остеопороз викликає принаймні один перелом у половини жінок старше 50 років, свідчать дослідження.

Так робимо те, що можеш, щоб залишатися міцним і сильним. Ванда Філер, доктор медичних наук, із сімейного здоров'я, пропонує ці поради.

Попросіть лікаря про тест на щільність кісткової тканини. За відсутності переломів, ніякі ранні симптоми не покажуть, що ваші кістки мають низький вміст кальцію - але цей іспит буде. Вона перевіряє остеопороз та оцінює ризик перелому.

Національний фонд остеопорозу рекомендує, щоб жінки, які поламали кістку після 50-річного віку, провели тест на щільність кісткової тканини, і що всі жінки 65 років і більше отримують тест. Це не складніше, ніж рентген. Ви лежите на столі, як правило, повністю одягнені, а машина сканує ваші кістки стегна і нижній хребет.

Отримують достатню кількість кальцію. Жінкам 50 років і молодшим потрібно 1000 мг кальцію на добу. Після 50, вам потрібно 1200 міліграмів на день. Прагніть отримати весь свій кальцій з їжі. Використовуйте тільки добавки, щоб зробити все інше. Занадто багато добавок кальцію може викликати камені в нирках, особливо якщо у вас є особиста або сімейна історія.

Крім того, "якщо ви дотримуєтеся дієти з низьким вмістом жиру, високо-кальцієвого, ви отримуєте інші переваги для здоров'я, такі як контроль артеріального тиску, на додаток до підтримки здоров'я кісток", говорить Філер.

Отримують достатню кількість вітаміну D.. Ваше тіло потребує його для поглинання кальцію. Ваша оголена шкіра без сонцезахисного крему робить вітамін D, коли він поглинає сонячне світло. "Хоча це не завжди можливо, особливо на Півночі, ви повинні спробувати отримати близько 10 хвилин сонячного світла в день без сонцезахисного крему", говорить Філер.

Мало продуктів, окрім жирної риби, як лосось і макрель, містять природний вітамін D. Багато продуктів з додаванням кальцію також додають вітамін D. Перевірте етикетки. Якщо ви не приймаєте достатню кількість D від сонячного світла або дієти, вам може знадобитися доповнення. Запитайте свого лікаря.

Вправа . Здійснюйте щодня близько 30 хвилин фізичного навантаження, і працюйте на м'язову силу два-три рази на тиждень. Вправи з вагою включають ходьбу, сходження на сходи або пілатес. Ті "піддадуть невеликий стрес кісткам і збережуть їх міцні", говорить Філер. Вправа на зміцнення м'язів включає підняття ваги, підняття ваги власного тіла (наприклад, віджимання) і використання смуг опору.

Знайдіть більше статей, перегляньте останні питання та прочитайте поточний номер журналу.