Як ви годуєте дитину тепер може надихнути на життя здорові звички харчування.

Елізабет М. Уорд, MS, RD

Як ви годуєте дитину тепер може надихнути на життя здорові звички харчування. Нові друзі та діяльність змінюють перспективу шкільного віку на їжу. Але батьки все одно повинні надати дітям продукти, які вони потребують для процвітання.

Ось деякі рекомендації експертів про те, як ви можете це зробити, а також створити сцену для вашої дитини, щоб дізнатися про здорові звички харчування на все життя.

Сімейні правила

Ваша дитина, ймовірно, витрачає більше часу, ніж будь-коли, від дому, від школи, діяльності та друзів. Вчителі, тренери та колеги також можуть впливати на харчові уподобання дитини. Багато життєвих звичок в їжі встановлюються у віці від 6 до 12 років, говорить Тара Острове, MS, RD, дієтолог і фізіолог фізичних вправ у Нью-Йорку. Упродовж цього часу батьки повинні намагатися проявляти ті ж самі поведінки, як здорове харчування та регулярні фізичні вправи, які вони хотіли б, щоб їхня дитина мала на життя.

Провідний приклад настільки важливий в цьому віці, говорить Тереза ​​Nicklas, DrPH, професор педіатрії в медичному коледжі Бейлора в Х'юстоні. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб ваші діти закінчували брокколі або пили молоко, покажіть їм, що вам подобаються ці продукти. Будьте авторитетними за столом, а не авторитарними, каже Ніклас.

Встановіть стіл для гарного харчування

Харчування різноманітних продуктів, багатих живильними речовинами - таких як цілі зерна, знежирені та знежирені молочні продукти, пісний білок, фрукти та овочі - при їжі та закусках забезпечує калорій і поживних речовин, які потребує дитина шкільного віку. вчитися і грати.

Як ви знаєте, що ваша дитина отримує достатню кількість правильних продуктів? MyPlate, останнє видання урядової системи управління продовольством, може допомогти. MyPlate відображає рекомендації, викладені в Дієтичних рекомендаціях 2010 року для американців (DGA).

Пропоновані послуги MyPlate базуються на віці, статі та рівні активності. Наведені нижче приклади ілюструють, як відрізняються потреби дітей у шкільному віці.

Шестирічна дівчинка, яка отримує менше 30 хвилин тренування, потребує цього щодня:

• 4 унції з групи зерен
• 1 1/2 склянки з овочевої групи
• 1 чашка з фруктової групи
• 2 1/2 склянки з молочної групи
• 3 унції з групи білкових продуктів
• 4 чайні ложки олії

11-річний активний хлопчик, який щодня отримує від 30 до 60 хвилин фізичної активності, потребує цього щодня:

• 6 унцій з групи зерен
• 2 1/2 склянки з овочевої групи
• 2 чашки з групи фруктів
• 3 чашки з молочної групи
• 5,5 унцій з групи білкових продуктів
• 6 чайних ложок олій

Продовження

Прийом здорової ваги

Подайте здорову їжу в пропонованих кількостях, і нехай Ваша дитина бере від нього. Контроль за кожним шматочком із занепокоєння щодо ваги дитини може сприяти розладам харчової поведінки, таким як нервова анорексія або булімія пізніше в житті.

Дозволити дітям поїсти, коли вони голодні і зупинитися, коли повною мірою є ключем до довічного контролю ваги. Використання їжі для підкупу, покарання або винагороди заохочує дитину ігнорувати підказки голоду. Купуйте своїм дітям книгу або маленьку іграшку замість конуса морозива, коли ви хочете показати їм, що ви задоволені, каже Острове.

Ще краще прогулятися або покататися на велосипеді зі своїм сином або дочкою. Відповідно до Керівництва з фізичної активності 2008 року для американців, дітям потрібно 60 хвилин щоденної фізичної активності. Багато молодих людей не наближаються.

Телевізійні та комп'ютерні ігри частково винні в сидячих звичках дітей. Обмеження часу на екрані довгий шлях до гарного здоров'я. Дослідження показують, що діти, які щодня дивляться менше двох годин телебачення, мають більше шансів бути фізично активними і мати кращу дієту, ніж діти, які дивляться більше, повідомляє Острове.

Неадекватна фізична активність і надлишкове споживання калорій, особливо з високим вмістом жиру і цукру, що діють, допомагають дітям, додаючи додаткові жирові відкладення, які діти шкільного віку ніколи не втратять. Дослідження в Британський медичний журнал ілюструє важливість встановлення звичок, які сприяють здоровій вазі в молодому віці. Дослідники, які відстежували близько 6 тис. Британських підлітків протягом п'яти років, виявили, що якщо дитина має надлишкову вагу до 11 років, він, ймовірно, буде так і у віці 15 років. Багато підлітків мають надлишкову вагу дорослих.

Збірка міцних кісток

Такі продукти, як підсолоджений безалкогольний напій, картопля фрі і цукерки, зазвичай винні за додаткові калорії, які призводять до надмірної ваги. Для того, щоб погіршити ситуацію, ці вибори посідають місце більш поживних продуктів. Наприклад, діти, які п'ють більше безалкогольних напоїв, таких як сода і спортивні напої, п'ють менше молока, каже Острове.

Виключення напоїв, багатих кальцієм, таких як молоко, призводить до дефіциту кальцію і вітаміну D в той час, коли дитині потрібно більше, ніж коли-небудь.

Продовження

До віку 9, потреби кальцію збільшуються до 1300 міліграмів на день. MyPlate рекомендує 3 чашки знежиреного або знежиреного (1%) молока для всіх 9 років і старше, щоб допомогти задовольнити потребу в кальції і вітаміні D, який працює з кальцієм для сприяння перелому стійких кісток у підлітковому та іншому віці. Жінки складають близько 90% кісткової маси, яку вони коли-небудь матимуть у віці до 18 років, а чоловіки цього досягнуть у віці 20 років.

Питна молоко є найпростішим способом побудувати кістку, оскільки вона забезпечує як кальцій, так і вітамін D, говорить Крістіна Економос, доктор філософії, доцент Фрідманської школи науки та політики харчування в Університеті Тафтса.

Вісім унцій йогурту або 1 1/2 унції твердого сиру кожен містить стільки кальцію, скільки склянки молока. (Однак у більшості йогуртів і твердих сирів бракує вітаміну D.) Апельсиновий сік і соєві напої, укріплені кальцієм і вітаміном D, є іншими гідними напоями з кісткової тканини.

Діти, які не отримують достатньо молочних продуктів або альтернатив, можуть потребувати додаткового кальцію і вітаміну D. Якщо ви стурбовані, зверніться до свого педіатра або дієтолога.

Діти на кухні

Як ви змушуєте дітей купувати в хорошому харчуванні? Залучення дітей до вибору і приготування їжі є однією з найкращих стратегій, які допомагають їм правильно харчуватися, каже Економ, сама мати двох дітей.

Надання дітям слова про те, що вони їдять, заохочує автономію, яку вони прагнуть.

Дозвольте своїй дитині мати право вето в супермаркеті, але переконайтеся, що вони обирають серед здорової їжі. Наприклад, нехай ваша дитина вибирає між бананами та ківі, або вівсяною крупою та іншими зерновими злаками. На дому заохочуйте своїх дітей готувати здорові обідки з коричневої сумки та легкі закуски.

Збирайте якомога частіше сімейні страви, особливо коли ваша дитина бере участь у їх приготуванні. Дослідження показують, що їдальня разом без відволікань - включаючи телевізор - перетворюється на кращу дієту і знижує ймовірність переїдання, повідомляє Economos. Крім того, це дає вам і вашій дитині можливість говорити.

Ставка на сніданок

Вранці можуть бути хаотичними, залишивши сніданок - і краще харчування - у біді. Це підтверджує дослідження Нікласа. Діти, які їдять сніданок, приймають більше необхідних їм поживних речовин, каже вона. Сніданки-шкіпери, як правило, не компенсують пропущену можливість, яку надає ранкова їжа.

Продовження

Що ви їсте на сніданок питань. Зернові (зокрема, цільнозернові) з молоком та фруктами роблять швидку їжу, яка пропонує цілий ряд поживних речовин, включаючи вуглеводи, клітковину, кальцій, залізо, фолієву кислоту та цинк.

Зернові також можуть бути корисними для талії і серця. 2009 Журнал Американської дієтичної асоціації дослідження 660 хлопчиків і дівчаток у віці від 8 до 10 років в середньому за сім з половиною років виявили зв'язок між вживанням в їжу зернових культур і більш здоровою масою тіла і зниженням рівня загального холестерину, холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину) і тригліцеридів (жир в крові.)

Інші, ніж зернові

Однак немає необхідності обмежувати продукти харчування для сніданку традиційним виборам, таким як готові до вживання злаки. Наведені нижче здорові сніданки, що підходять для дітей, приваблюють дітей до столу (багато з них - портативні свята, щоб поїсти по дорозі до школи або під час ранкового перекусу):

• Половину хлібця з цільного зерна поширюють мигдальним, арахісовим, соєвим або соняшниковим маслом і доливають родзинками; молоко
• 1 невеликий шматочок піци з сиром, що залишився; 100% апельсиновий сік
• 8 унцій знежиреного фруктового йогурту; хлібні тости; 100% соку
• Пюре з фруктів і йогурту; хлібні тости
• Яєчня, заправлене в половину кишені з цільного зерна, і увінчаний подрібненим сиром чеддер і сальсою або кетчупом; 100% соку
• Вафельний бутерброд: два цільнозернові, підсмажені вафлі з мигдальним, арахісовим, соєвим або соняшниковим маслом; молоко

Атака на закуски!

Діти шкільного віку є відомими носорами. Не хвилюйтеся, поки між закусками з їжею є поживна їжа. Кращі закуски пропонують значні поживні речовини для калорій, які вони надають.

Голодні діти з'їдять те, що у вас є під рукою, так що запасіть кухню з кріпленнями для здорових закусок, подібних цим, багато з яких чудово підійдуть на ходу:

• Суміш Trail зроблений з зернових культур з низьким вмістом цукру, сухофруктів, подрібнених горіхів і міні шоколадної стружки
• Сендвичі, приготовані з хлібом з цільного зерна
• Хумус або арахісове масло і сухарі з цільного зерна
• Фрукти і йогурт для занурення
• Чаша з цільнозернових злаків і нежирного молока
• Овочі і нежирне занурення
• Знижені жирові палички з сиром моцарелла і знежирені крекери
• Низькожирний попкорн з мікрохвильовою піччю і 100% соком
• Смажена соя
• Нежирний сир і цільнозернові крекери
• Горіхи