Здорові харчові звички, які можуть дати вам край втрати ваги.

Elaine Magee, MPH, RD

Ми всі чули знову і знову, як надмірна вага американців. Як країна, яка, здається, одержима тим, що є тонким, що витрачає мільярди на рік на дієти і дієтичні продукти, потрапляє в цю ситуацію? Відповідь, звичайно, полягає в тому, що дієти примхи і швидкі трюки втрати ваги не працюють в довгостроковій перспективі. Хоча ми всі хотіли б бачити фунти розтопити за одну ніч, справжній секрет втрати ваги, щоб внести зміни в наші звички харчування і вправи, які будуть служити нам добре до кінця нашого життя. Це не сексуальне повідомлення, я знаю, але це правда.

Втім, є є певні звички здорової їжі, які просто можуть дати вам невеликий край втрати ваги. Деякі харчові продукти та напої мають так звану харчову синергію. Це означає, що певні компоненти цих продуктів і напоїв (наприклад, мінерали, вітаміни і фітохімічні речовини, клітковина і жири) взаємодіють один з одним для підвищення користі для здоров'я. І іноді ці переваги можуть включати допомогу в схуднення.

Продовження

Тайни продовольчої синергії для втрати ваги

Ось п'ять звичок харчування, які я знайшов під час написання своєї нової книги Харчова синергія що дійсно, здається, допомагає покласти шанси на втрату ваги на вашу користь.

1. Перейти на цілі зерна. Цілісні зерна мають багато синергії харчування між різними компонентами. І вони можуть бути частиною американського рішення щодо втрати ваги.

Одне дослідження показує, що жінки, які їли три або більше порцій цільнозернових продуктів на день, мали значно нижчі ІМТ (індекси маси тіла), ніж ті, які їли менше однієї порції на день. (Це було знайдено у чоловіків, але зв'язок був більш значним у жінок.) Інше дослідження показує, що жінки, у яких дієти включали більшість цілих зерен, удвічі частіше набирали велику вагу протягом 12-річного періоду. їли найменші цілісні зерна. Деякі дослідження з овса, одного з найвідоміших із цільного зерна, показали, що вони сповільнюють спорожнення шлунка в тонкому кишечнику - і, таким чином, можуть допомогти вам довше відчувати себе повніше.

Продовження

Для всіх вас типів тіла "яблука" (ті, хто схильні набирати вагу навколо середини), їжа більше цільного зерна може насправді призвести до зменшення жиру з ПДВ (вісцеральна жирова тканина). Це тип абдомінального жиру, який найбільш небезпечний для здоров'я. Нещодавнє дослідження 50 чоловіків і жінок, які слідували за зниженою калорійністю програми втрати ваги, здається, висловлює це посилання. Половина учасників дослідження їли цілі зерна замість рафінованих зерен протягом 12 тижнів; друга половина взагалі уникала цілих зернових продуктів. Результат? Групи цільного зерна втратили більше жирових відкладень, ніж ті, хто уникав цілих зерен.

2. Завантажте на фрукти та овочі. Що таке фрукти та овочі, що типового фаст-фуду і нездорової їжі немає? Більше води, клітковини і ключових поживних речовин - але менше калорій. Це робить їх одним з найкращих способів знизити «щільність енергії» у вашій дієті (тобто з'їсти більше їжі з низьким вмістом калорій по відношенню до її обсягу) і збільшити «щільність поживних речовин» (додати продукти з високим вмістом поживних речовин). по відношенню до обсягу).

Продовження

Харчування менш калорійної дієти, яка включає багато фруктів і овочів, допомагає зробити їжу більш задовольняючою, при цьому скорочуючи калорії. Нещодавнє дослідження показало, що їжа більше фруктів і овочів, а також зниження жиру є особливо розумною стратегією. У дослідженні дослідники Пеннського державного університету розділили жінок з ожирінням на дві групи. В одній групі було надано консультації щодо зменшення споживання жирів. Інший отримав консультації щодо зменшення споживання жиру, а також збільшив продукти, багаті водою (в основному, їдять фрукти та овочі). Обидві групи тоді зробили свій власний вибір про те, скільки їсти. Хоча обидва втратили значну кількість ваги, група, якій порадили зменшити жир і додати фрукти і овочі, втратили в середньому 3 фунта більше. Можливо, найголовніше, ця група повідомила про менший голод.

3.Eat Вегетаріанські страви Частіше. Люди, які слідують за вегетаріанськими дієтами, як правило, важать менше, ніж м'ясоїди, згідно з одним дослідженням. Дослідники, які розглянули дані з 87 досліджень, виявили, що маса тіла вегетаріанців в середньому на 3% до 20% нижче, ніж у м'ясоїдів.

Продовження

Перехід на вегетаріанську дієту з низьким вмістом жиру (який не містить продуктів тваринного походження) може призвести до втрати близько фунта на тиждень, навіть без додаткових вправ або обмежень на калорії, говорить автор дослідження Ніл Барнард, доктор медичних наук, засновник групи захисту. Лікарський комітет відповідальної медицини.

Але допомогти може навіть навіть частково м'ясний. Жінки, які є напів-вегетаріанцями (які можуть включати в свій раціон птицю та рибу, але не червоне м'ясо) або лакто-вегетаріанські (ті, які включають молочні продукти у свій раціон), мали менший ризик надмірної ваги та ожиріння, порівняно з всеїдними жінками, за даними шведського дослідження.

4. Включіть у свій раціон молоко з низьким вмістом жиру або соєве молоко. Здорова дієта, що включає 2-3 порції в день з низьким вмістом жиру або нежирних молочних продуктів, може сприяти зниженню ваги, можливо, навіть у середині. Показано, що низькокалорійні дієти з високим вмістом кальцію допомагають зменшити жирові відкладення і зберегти м'язову масу, але деякі експерти підозрюють, що інші компоненти в молочних продуктах також можуть сприяти цьому ефекту.

Продовження

У недавніх дослідженнях людей, які слідували за подібними дієтами з низьким вмістом жиру - один з кальцієм з молочних продуктів, а інший - з добавками кальцію - ті, хто приймав добавки, мали тенденцію до втрати МЕНШЕ ваги і жиру, ніж група молочних продуктів. Чи може тут працювати синергія?

Дослідник Джудіт Лукашук, доктор філологічних наук, з Університету Північного Іллінойсу, цікавився, чи впливає ця втрата ваги на молочний білок, або ж якийсь джерело білка, збагаченого кальцієм, матиме подібний результат. Вона та колеги перевірили вплив втрати ваги на соєве молоко та знежирене молоко на 14 жінок з надмірною вагою або ожирінням, які пройшли 8-тижневу дієту зі зниженою калорією. Одна група споживала 3 чашки соєвого молока на день; інше споживало стільки ж знежиреного молока. Попереднє дослідження показало, що обидві групи втратили однакову кількість ваги і жиру, а також мали аналогічне зменшення розміру талії.

Інші дослідження показали, що існує синергія між двома компонентами, що містяться в більшості нежирних молочних продуктів - кальцію і вітаміну D - коли справа доходить до допомоги зменшити ризик раку товстої кишки, зберегти масу кісток і полегшити симптоми ПМС як частину дієта з низьким вмістом жирів.

Продовження

Соєве молоко, яке використовується в дослідженні Лукашука, містить також ці поживні речовини. Оскільки не зрозуміло, що саме призвело до переваг втрати ваги, що спостерігається в її дослідженні, вона каже, що, можливо, це пов'язано з синергією між кальцієм і вітаміном D.

5. Пити зелений чай. Деякі дослідження показують, що зелений чай може викликати втрату ваги, стимулюючи організм спалювати калорії і м'яко знижувати жирові відкладення, можливо, через катехіни, тип фітохімічних. Фітохімічні речовини в чаї мають період напіврозпаду в кілька годин, тому є одна чашка, а інша пізніше, щоб отримати найбільшу користь. Приймаючи рішення про те, який зелений чай купити (на ринку є кілька чудових варіантів), пам'ятайте, що ваш ніс завжди знає. Якщо чайний пакетик пахне смачно, то, як це зазвичай смакує, коли вариться.

Elaine Magee, MPH, RD, є «доктором рецептів» для клініки втрати ваги і автором численних книг з питань харчування та здоров'я. Її думки та висновки є її власною.