Як триматися на довгостроковій перспективі

Керол Сорген

1 січня ви вирішили остаточно втратити цю зайву вагу і почати жити здоровіше. Ви почали свою програму втрати ваги наповнена ентузіазмом і силою волі. Фунти почали сходити, ви відчували себе приголомшливими, і компліменти продовжували прийти ваш шлях. Але на шляху до вашої мети, щось сталося. Ідея живого здорового способу життя назавжди почали відчувати себе більш обмеженими, ніж звільнення. Ви боретеся, щоб пам'ятати тільки, чому ви думали, що це так важливо, щоб схуднути в будь-якому випадку. Krispy Kremes називають ваше ім'я - голосно.

Ви страждаєте від вигорання дієти. Що робити?

По-перше, переконайтеся, що ви не надто жорстко ставитесь до себе, говорить експерт з питань фітнесу та управління стресом Деббі Мандель, MA. "Все-нічого" мислення так багато дієт є велика причина для вигорання, вона каже: "Виходячи з дієти на свята або відпустку, а потім думати," я не можу досягти успіху ні в чому, "це вірний шлях щоб ви потрапили з колії ".

Таке мислення спонукало Джанетт Барбер на шляху до скидання більш ніж 125 фунтів. Але як тільки вона відмовилася від свого "попиту на досконалість", фунт продовжував виходити - і вони залишилися поза увагою, говорить Барбер, колишній продюсер і головний письменник Шоу Розі О'Доннелл.

Продовження

Барбер живе за "правилом 80%" - тобто, вона дотримується свого здорового плану 80% часу. Її девіз: "Ви не повинні бути досконалими, ви просто повинні бути кращими".

"Включаючи помилки в моєму плануванні, я зміг уникнути падіння їжі печива і відчувати себе таким винним, що я пішов у старий" я-зруйнований-все-так-так-я-мій-як-добре-свиня " "Синдром, який закінчується більшість дієт", говорить вона.

Стратегія обслуговування Барбер проста: "Незалежно від того, що я їм, мій план ніколи не закінчується. Я ніколи не починаю все спочатку. Я підтримую свою вагу без одержимості або катування".

Окрім роздумів «все або нічого», говорить Мандель, інші загальні причини вигорання дієти включають:

• Нереалістичні цілі та очікування щодо ваги та образу тіла
• Намагаючись дотримуватися дієти примхи
• Стрес
• Попадання ваги плато

Страшне плато

Для тих, хто може втратити велику вагу, "існує коротка можливість - близько шести місяців - до того, як відбудеться страшне плато", говорить Кеті Нонаш, MS, RD, CDE, співредактор Керування ожирінням: клінічний посібник.

Продовження

"Люди спалюються на своїй програмі втрати ваги, тому що вони не знають про плато", говорить Нонас. "Вони розраховують втратити набагато більше і не задоволені. Але навіть втрата ваги 5% -10% покращує ваше здоров'я".

Етап плато безперечно засмучує, говорить клінічний психолог і лікувальний гіпнотизер Ненсі Б. Ірвін. Але важливо мати на увазі, що, незважаючи на те, що ви не бачите цифри на шкалі знижуються, речі є відбувається.

"Тіло має тисячі вимикачів і важелів і кнопок, які все перенастроюються до втрати ваги", говорить Ірвін. "Під час цих плато, коли здається, що нічого не відбувається, все тіло" наздоганяє "нові установки і терпляче чекає, щоб кожна інша частина тіла відрегулювалася, перш ніж йти далі".

Вивчіть мотивацію

Дотримуючись програми зниження ваги, це, очевидно, питання мотивації, і ключ повинен бути мотивований з правильних причин, говорить Пол П. Баард, кандидат наук, організаційний і спортивний психолог в Університеті Фордхем.

Продовження

Внутрішня мотивація - яка приходить з нас - створює енергію для успіху, тому що ми хочу - сказав Баард. Але зовнішня мотивація - скажімо, втрата ваги, тому що ваш партнер чи лікар хоче, щоб ви - важко підтримувати, тому що вона надходить ззовні.

Отже, як ви отримуєте (і підтримуєте) внутрішню мотивацію? Baard створив акронім ACRE, щоб пояснити це:

"Якщо бутерброд з арахісового масла на обід кожен день працює для вас … добре."

• А для автономії. "Коли ви втрачаєте вагу для себе, ви відчуваєте себе збудженими", говорить Баард, "Ви не відчуваєте тиску ззовні".
• C - це компетенція. "Встановлення власних, досяжних цілей дає вам компетентність і впевненість у тому, що ви можете зробити це", - каже Баард.
• R - для спорідненості. Виберіть "партнера з підзвітності", щоб ви не самотні у своїх зусиллях. "Ця людина не є наглядачем, а тим, хто щиро піклується про вас і може допомогти вам встановити реалістичні цілі", - говорить він.
• E - для середовища. "Створіть середовище, яке мотивує вас", говорить Баард. Це також означає розуміння того, що підхід, що відповідає всім, не працює: "Візьміть елементи різних програм і використовуйте те, що працює для вас".

Продовження

Отримати творчість

Для Памели Пік, доктор медичних наук, доцент кафедри медицини в Університеті штату Меріленд, протиотрутою для вигорання дієти є творчість меню.

"Коли ви думаєте, що збираєтеся образити когось, якщо побачите ще одне списа зі спаржею, настав час похитнути його", говорить Піке, медичний радник каналу Discovery Health Channel. Національний виклик тіла.

Замість того, щоб витрачати психічну енергію на те, щоб бити себе над вашою відсутністю мотивації, покладіть цю енергію на інше мислення про свій раціон.

"Експериментуйте з різними продуктами", говорить Пік. "Не застряйте в колію тих же продуктів знову і знову". Спробуйте фрукти або овочі, яких ніколи не було, або приготуйте улюблену їжу по-новому.

Але якщо бутерброд з арахісового масла на обід кожен день працює для вас, це добре, говорить Пік. Виберіть час вечері або вихідні, щоб бути приголомшливим.

Продовження

Уникнення вигорання

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, Медичний центр Цинциннаті, пропонує ці 10 порад для уникнення вигорання та мотивації:

• Працюйте над однією метою за один раз. Замість того, щоб обіцяти відмовитися від соди, десертів, і смажені продукти все відразу, починають поступово - кажуть, переходячи на дієтичні напої. "Після того, як ви здобули таку мету, ви отримаєте впевненість у роботі над іншою", - говорить Ендрюс.
• Складіть план. Не потрапляйте з порожнім шлунком у зал засідань, повний пончиків. Плануйте здорову їжу і закуски протягом дня, щоб запобігти спокусі.
• Знайдіть приятеля вправи. Супутник буде тримати вас розважати, коли ви будете займатися спортом, і будете нести відповідальність за свої тренування.
• Отримайте нові ідеї для харчування. Дієти часто втрачають мотивацію, коли їм нудно з тими ж старими низькокалорійними продуктами. Для планування їжі та ідей для меню, ознайомтеся з колекцією рецептів для схуднення, а також відвідайте ці дошки оголошень: Запитайте дієтолога, «Доктор Рецептів» та Snack Attack!
• Ставтеся до себе (звичайно, не до їжі), коли ви зустрічаєте мету. Купуйте новий DVD або вправа, або отримайте масаж, манікюр або обличчя.
• Не саботуйте себе. Наприклад, "не добровільно пити печиво для випічки дитини, якщо ви занадто спокушаєтеся прибрати товар", - каже Андрій.
• Дозвольте собі "обмежує" їжу хоча б раз на тиждень. "Ніхто не може дієти 24/7", говорить Ендрюс. "Якщо це шоколадне прагнення просто не залишиться, подайся на цукерку з великим розміром і рухайся далі".
• Прагніть до коротких нападів активності протягом дня, щоб спалювати додаткові калорії. Пропустіть телефонний дзвінок або електронну пошту і доставити повідомлення особисто. Підніміться по сходах до офісного туалету на третьому поверсі. Переслідуйте свого 3-річного чоловіка навколо вашої вітальні на 10 хвилин.
• Купуйте доступну частину тренажеру, який ви дійсно будете використовувати, і покладіть його там, де ви його побачите. "Ви не можете використовувати погану погоду як виправдання, щоб не тренуватися, якщо бігова доріжка знаходиться у вашій спальні", - говорить Ендрюс.
• Залишатися позитивним. "Думайте про дієту як про турботу про своє здоров'я, а не як про покарання".