Від «штовхачів їжі» до партій, які спокушають ваші почуття, ось як подолати спокуси від дієти на свято.

Колет Буше

Просто, коли ви, нарешті, отримуєте свій контроль під контролем, бум! Це свята, і їжа скрізь. Від офісу до фабрики, від магазину офісних поставок до аптеки (не кажучи вже про вечірки та сімейні події), здається, що святковий сезон подяки до Нового року - це один довгий, спокусливий свято харчування, розроблене для того, щоб зробити вас набирати вагу.

Додайте в емоції сезону і експерти кажуть, що свята можуть справитися ваші зусилля втрати ваги подвійний удар.

- Ви отримали стрес від свят, а також відсутність сну, а для багатьох - котел киплячих емоцій на поверхню - і Ви отримали всю цю їжу, закликаючи вас на кожному кроці », - говорить Уоррен Губерн, доктор медичних наук, клінічний психолог, який спеціалізується на контролі ваги в медичному центрі Нью-Йоркського університету.« Це може бути небезпечне поєднання для тих, у кого є проблеми з контролем за тим, що їдять .

Але можна зберегти свято продовольчих свята від гублять ваші плани втрати ваги. Один з кращих способів почати, як кажуть експерти, полягає в тому, щоб відкрити для себе, що ваші особисті свята переїдання насправді є.

Їжа та почуття: подвійний приріст ваги

Хоча це може здатися, що спокуса переїдати все загорнуте в ті ручні канолі або що німецький шоколадний торт, просто бути навколо більш смачний продовольство не вся історія. Одне з останніх досліджень показує, що для більшості з нас прагнення переїдати в будь-який час року регулюється більше емоціями, ніж екологічними сигналами.

У дослідженні опубліковані в журналі ОжирінняДоктор філософії Хізер Німеєр і колеги виявили, що для багатьох людей насіння переїдання фактично посаджено в їх емоції. Крім того, вони виявили, що люди, у яких переїдання викликано емоціями, мають більш важкий час втрати ваги та підтримання втрати ваги.

"Коли справа доходить до успішної втрати ваги, наше дослідження показало, що наші емоції і наші думки, здається, насправді відіграють більшу роль, ніж екологічні сигнали - ми їмо у відповідь на почуття - і для багатьох людей свята можуть зашкодити цілому Скриня скарбів почуттів, як хороших, так і поганих, - говорить Німеєр, дослідник Центру контролю ваги та діабету лікарні Міріам і медичної школи Уоррена Альперта університету Брауна в Род-Айленді.

Продовження

Будь то прагнення до спогадів про минулі свята, що доводиться стикатися з життєвою боротьбою, яка виходить на перше місце в сімейних функціях, або просто бути самотньою в цей час року, для багатьох це також може бути сезоном смутку.

"Якщо ми маємо десь в нашій історії емоційну відповідь, на що ми відповіли, їдять, то це знову буде спрацьовувати, що зв'язок будується і не розривається, особливо, оскільки ми продовжуємо його зміцнювати знову і знову, з плином часу, - каже Кетрін Мюллер, професор, директор програми «Технічна терапія когнітивної поведінки» Медичний центр Монтефіоре в Нью-Йорку.

І є деякі дослідження, які показують, що сама їжа може виступати як емоційний тригер, що призводить до того, що ще більше емоцій буде пробиватися на поверхню за цей час.

"Багато чого подібно музиці може викликати спогади, так що деякі продукти можуть підняти спогади, плюс, нюховий сенс - це прямий шлях до мозку", говорить Хуберман."Тому іноді навіть запах певної страви для свята може викликати емоційну реакцію, яка в кінцевому підсумку посилає вас назад до фуршету, а потім навіть розумієте - і ви навіть не знаєте, чому".

У цьому відношенні, як стверджують експерти, подумайте про те, яку роль у вашій банці пам'яті відіграють святкові страви, які можуть допомогти вам подолати спокусу їх їсти.

"Це нормально, щоб мати емоцію, думати про пам'ять, але просто не намагайтеся повернути хороші часи або приховати погані часи з продуктами, які ви асоціюєте з цими почуттями", говорить Мюллер.

Створення плану, щоб уникнути збільшення ваги відпочинку

Хоча розуміння того, чому ви їсте, може запропонувати деяку міру контролю, експерти кажуть, що також важливо відправитися в кожен потенційний фест харчування з планом того, як ви збираєтеся впоратися зі спокусою.

"Якщо ви думаєте, що можете просто піти в партію і крило, або, що ще гірше, вважаєте, що ви можете просто уникнути шведського столу, це майже вірна річ, що ви втратите контроль і з'їсте все, що видно," говорить Хуберман.

Продовження

Замість цього, він каже, ви повинні мати план подолання.

У дослідженні, опублікованому нещодавно в журналі Дослідження та терапія поведінки, Лікарі виявили, що дієти, які намагалися контролювати свої апетити, використовуючи стратегії уникнення, були в більшій небезпеці для переїдання, ніж ті, хто розробляв навички боротьби, щоб контролювати своє переїдання.

Серед стратегій, які найкраще працюють, є позитивна самостійна розмова, за допомогою аппетиту "флеш-карти", говорить Джудіт Бек, доктор філософії, доцент кафедри психології при Пенсильванському університеті в Філадельфії і автор TheРішення для дієти Beck.

«Частина рішення Бека полягає в тому, щоб скласти перелік усіх важливих причин, чому ви хочете втратити вагу, і прочитати її кожному ранку - і коли ви відчуваєте спокусу з'їсти те, чого не планували, просто прочитайте його знову, так що ви постійно нагадуєте собі, чому варто відмовитися від їжі, - каже вона.

Вона вважає, що ви повинні репетирувати свої причини для того, щоб хотіти бути тонким, так само, як ви репетируєте висловлювання, які ви даєте своєму начальнику, коли просите підвищити або розмовляти, що ви даєте собі перед будь-якою складною ситуацією.

"Ви повинні самостійно змінювати свій стан і змінювати свій розумовий набір на те, що для вас означає їжа", говорить Бек.

Мюллер каже, що цей метод добре працює для тих, хто є «мислителями» і добре справляється зі сценарієм. Для тих, хто має більше спонукальних моментів, "бачити його і їсти" типи, техніка, яка називається "пам'ятаючи їдять", може працювати краще, говорить вона.

"Так часто, переїдання пов'язане з примітивним, емоційним місцем всередині нас, і ми просто безглуздо починаємо їсти", говорить Мюллер. "Таким чином, однією з стратегій було б розвивати уважність: продовжуйте приводити себе до сюди і зараз, зверніть увагу на те, що знаходиться у вашій руці, зверніть увагу на те, що знаходиться на вашій тарілці, і зверніть увагу на те, що ви їсте".

Huberman каже, що ви також можете відправитися на вечірку, з планом для кожної події: "Ви можете обмежити кількість страв, які ви будете їсти, обмежити, скільки ви будете їсти на кожному курсі, обмежити себе трьома продуктами, які ви абсолютно любите Найголовніше - поставити параметри навколо того, скільки ви будете споживати, а потім дотримуватися плану.

Продовження

Не дозвольте "просунутим їжі" привести до збільшення ваги відпочинку

Незважаючи на ваші найкращі закладені плани, ваші цілі на свято з їжею все ще можуть вийти з ладу завдяки "штовхальникам їжі" - друзям, членам сім'ї та колегам, які відмовляються брати "ні" за відповідь, коли вони пропонують ласощі для відгодівлі.

"Це ті люди, які, з будь-якої причини, здається, вірять, що їх свято свята просто не завершено, поки вони не змусять вас відмовитися від їх продовольчої слабкості", говорить Хуберман.

Від цього співробітника з бездонній пляшкою печива, до мами і великої тітки Сью зі своїми пеканськими пирогами та начинками з мільярдами карбюраторів, до господині, яка не дозволить вам покинути її будинок, перш ніж вовкнути тарілку з дієти частування, навіть доброзичливі друзі та сім'я можуть перетягнути вас у зону сутінки дієти.

Найпростіший вихід? Просто скажіть "ні" - знову і знову, кажуть експерти.

"Ми називаємо це технікою поломки", - говорить Хуберман. "Якщо ви будете продовжувати ввічливо відмовлятися від штовхача продовольства, зрештою вони перестануть вас штовхати. Вам не потрібно бути грубим, але ви повинні бути твердими".

Бек додає, що ми повинні відчувати себе правом робити те, що добре для нас.

"Якщо ви відмовлялися від їжі через алергію або з релігійних причин, ви б не подумали двічі про те, щоб сказати" ні "і дотримуватися її", говорить Бек. - Отже, дай собі таке ж почуття права, коли ти скажеш "ні", тому що ти захищаєш своє здоров'я.

Немає необхідності пояснювати, чому ви не хочете щось їсти. Ви навіть не повинні згадувати слово "дієта".

"Це дійсно нормально, щоб просто сказати" Ні, дякую вам - це пахне божественним, але я дійсно повний ". Ви не повинні пропонувати більше пояснення, ніж це, - говорить Хуберман.

Якщо ви просто не можете піти без прийняття чогось відгодівлі на вашій тарілці, Мюллер каже, прийміть це. Потім просто заходьте в сусідню кімнату і скидайте її.

"Тільки тому, що це на вашій тарілці або у вашій руці," каже вона, "не означає, що ви повинні з'їсти його."