Впевнені рішення: Прості зміни, які можуть мати велике значення.

Elaine Magee, MPH, RD

Майже як тільки м'яч Times Square падає, а конфетті кидаються, багато хто з нас починає приймати рішення, щоб поліпшити своє здоров'я і своє життя. Тоді протягом декількох тижнів наша рішучість часто згасає - і ми повертаємося до наших старих, поганих звичок. Але що, якщо, замість того, щоб намагатися зробити радикальні зміни, ми вирішили лише вирішити кілька простих способів схуднути і підвищити здоров'я?

Рішення про здоров'я та втрату ваги, які є найкращими шансами на тривалість, - це ті, які вимагають незначних, реальних змін, вважають експерти.

"Ключ полягає в тому, щоб зробити невеликі, позитивні кроки і послідовно рухатися вперед", говорить Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, професор з харчування в Університеті штату Пенсільванія. "Люди повинні бути реалістичними щодо змін, які вони можуть досягти".

Девід Кац, доктор медичних наук, директор Центру досліджень профілактики Єльського університету, каже, що одним із ключових для прийняття рішень, що є останнім, є більше планування і менш проголошення.

"Резолюції, як правило, є джерелом натхнення, але тривале зміна поведінки - це планування, стійка мотивація і ретельне розгляд плюсів і мінусів", - говорить він в інтерв'ю по електронній пошті.

Наприклад, він каже, що важливіше, ніж «сила волі» - це навички, як навчання інтерпретації етикетки про харчові продукти, а також визначення найкращого вибору під час їжі.

5 легких способів схуднути і поліпшити здоров'я

Крім того, експерти кажуть, що резолюції, які пропонують якийсь помітний результат протягом декількох тижнів, також можуть допомогти вам бути мотивованими. Тим не менш, ось п'ять простих способів схуднути і поліпшити своє здоров'я - багато з яких можуть принести вам позитивні результати до середини січня!

Легка роздільна здатність № 1: ремінь на крокомірі

Давайте будемо чесними: бачачи число в кінці дня, можна зробити більше ходити в набагато більше задоволення (говорити про миттєве задоволення). Не погано для інвестицій близько $ 15.

Прагнення до досягнення мети, наприклад, 10 000 кроків у кінці дня, може бути лише мотивацією, необхідною для продовження руху. Дослідники, пов'язані зі Стенфордським університетом, подивилися на результати 26 досліджень, що стосуються використання крокомірів у дорослих. Вони виявили, що результати дослідження показали, що люди, які використовували крокоміри, значно збільшили свою фізичну активність - і взяли більше 2000 кроків на день більше, ніж учасники дослідження, які не використовували крокомір. Далі дослідники відзначили дві фізичні переваги внаслідок носіння крокоміра - зниження ІМТ волонтерів (індекс маси тіла) та їх систолічний кров'яний тиск.

Після всього лише двох тижнів ходьби більше, ви можете побачити деякі вимірні користі для здоров'я, теж. Ходьба навіть 30 хвилин щодня протягом двох тижнів повинна бути достатньою для людей з гіпертензією, щоб побачити кращий кров'яний тиск, і люди з діабетом або підвищений рівень цукру в крові, щоб побачити кращий рівень цукру в крові, каже Карен Коллінз, MS, RD, CDN, радник по харчування Американський інститут досліджень раку.

Продовження

Легка роздільна здатність №2: Випийте 2 чашки чаю в день

З кожним ковтком зеленого або чорного чаю ви отримуєте сприятливі для здоров'я речовини: два сильних флавоноїдів - антоціанін і проантоціанідин - і здорову дозу катехіну. Зелений чай, зокрема, завантажується катехіном під назвою EGCG (епігаллокатехін галлат), який підозрюється в наявності деяких протиракових властивостей.

Спробуйте придбати деякі ароматизовані зелені (і чорні) пакетики чаю, а також зберегти їх на роботі і вдома біля чайника з гарячою водою. Зрозумійте, коли ви, швидше за все, захочете чай, будь то вранці, вдень або перед сном. Тоді ви можете отримати собі звичку робити собі чашку чаю в той час дня. Якщо ви чутливі до кофеїну, вибирайте чаї без кофеїну.

Ця звичка може бути особливо корисною, якщо чай займає місце інших напоїв, які вносять калорії без корисних поживних речовин.

Легка Резолюція № 3: Перейдіть на цілі зерна

Перехід на 100% цільнозернового або цільнозернового хліба дуже легкий, особливо тепер, коли в супермаркетах доступно 100% цільнозернових продуктів - від гарячих булочок до сухіх сніданок до макаронних виробів.

Цілісні зерна є природним низьким вмістом жиру і холестерином; містять від 10% до 15% білка; і пропонують багато клітковини, мінералів, вітамінів, антиоксидантів, фітохімічних речовин тощо. Цілі зерна можуть допомогти захистити вас від серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, інсулінорезистентності, ожиріння та деяких видів раку. А ви можете побачити різницю швидко, кажуть деякі експерти.

"Два тижні повинні мати достатньо часу, щоб побачити користь з дієтою з більш високим вмістом клітковини з точки зору запорів до тих пір, поки споживання рідини є адекватним", говорить Коллінз. Вона каже, що це може бути достатньо часу для людей з діабетом або інсулінорезистентності, щоб побачити поліпшення цукру в крові.

Хитрість для переходу на цільне зерно - продовжувати намагатися продукти та бренди, поки не знайдете той, який працює для вас і вашої родини. Як тільки ви знайдете бренди з цільного зерна гамбургер булочки, бутерброд хліб, гарячі і холодні сніданки для сніданку, крекери, і пасту вам подобається, дотримуючись цієї резолюції буде нескладно!

Легка Резолюція № 4: Переключення на більш здорові жири

Під час приготування їжі краще замінити масло, маргарин або укорочення на олію, яка має більше "кращих" жирів і менше "найгірших" жирів - як насичені жири - по можливості. Якщо хлібобулочний рецепт вимагає додавання розтоплений масло, укорочення, або маргарин, це ваша думка, що ви, ймовірно, можете перейти на масло каноли без будь-яких змін текстури.

Продовження

Олія канола сприяє двома «розумними» жирами - мононенасиченими жирами і рослинами омега-3. Вона також має нейтральний аромат, який не конкурує з іншими смаками, і за розумними цінами і широко доступним.

Оливкова олія також має високий вміст бажаних мононенасичених жирів і низьким вмістом насичених жирів. Крім того, він містить більше 30 фітохімічних речовин з оливок - багато з яких мають антиоксиданти і провокують протизапальну дію в організмі. Тільки не забудьте поливати, не занурювати, свою їжу в маслі, тому що навіть здорові олії додають більше 100 калорій на столову ложку.

Katz також пропонує перейти від маргарину або масла до спреду з додаванням рослинних стеринів, таких як Benecol або Take Control. "Вони розроблені, щоб допомогти знизити рівень холестерину і зробити це протягом декількох тижнів", - говорить він.

Легка Резолюція № 5: Вирізати натрій

Натрій є проблемою для багатьох американців, особливо з високим кров'яним тиском. А ключ до скорочення, каже Коллінз, полягає в тому, щоб їсти менше оброблених продуктів.

"Люди повинні розуміти, що це в значній мірі означає зміну в обробці харчових продуктів", - каже Коллінз. "Тільки використовуючи солоний shaker менш не торкнеться джерело надлишку натрію для більшості американців."

Вживання меншої кількості оброблених харчових продуктів також може звільнити місце у вашому раціоні для більшої кількості фруктів і овочів, які збільшують вміст калію - мінералу, який був пов'язаний зі зниженням артеріального тиску.

За словами Коллінза, люди з високим кров'яним тиском, чутливим до солі, які знижують вміст натрію, можуть побачити зниження артеріального тиску протягом двох тижнів. Деякі люди з гіпертонією не є чутливими до солі, тому вони можуть не бачити результатів так швидко (хоча скорочення натрію принесе користь їм у довгостроковій перспективі).

Деякі швидкі поради, які допоможуть вам вирізати натрій, включають:

• Прочитайте етикетки на оброблених та упакованих продуктах.
• Переключіться на суміші з травами, що не містять натрію, для приготування їжі під час приготування їжі та за столом
• Коли у вас є вибір у супермаркеті, купуйте нижчий натрій у супах, сухарях, соусах, консервованих помідорах та інших продуктах.