Експертний рад дієти, щоб утримати вас від дитини відсіву.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Чи буде це рік, коли ви втрачаєте вагу назавжди, або ви закінчите дієту? Більшість дієт починають з великих намірів для успішної дієти - потрапляючи в тренажерний зал щодня і скорочуючи калорії до мінімуму. Але незабаром, коли результати не достатньо швидкі, а підтримання рутини стає жорстким, вони кидають у рушник.

Як правило, люди тривають близько шести місяців на дієті - ще менше, якщо план дійсно суворий, каже Кетрін Шампань, доктор філософії, RD, дослідник Пенсінгтонського центру біомедичних досліджень університету штату Луїзіана.

"Коли плани дієти значно відрізняються від попередніх прийомів їжі, обмежують улюблені продукти харчування або цілі групи продуктів харчування, дієта зазвичай триває набагато коротше", - каже вона.

Причини неефективності дієти

На думку експертів, це чотири головні причини вибуття дієти:

1. Вибір неправильної дієти

Вибір обмежувальної дієти, яка не відповідає вашому стилю життя, є головною причиною відмови від зусиль для зниження ваги, говорить Холлі Вятт, доктор медичних наук, директор програм Колорадоського університету для досліджень та освіти. Коли дієта занадто складна в першу чергу, підтримка її в довгостроковій перспективі буде практично неможливою. Фактор нудьги, і все, що потрібно, - це одна помилка, щоб змусити Дітера відмовитися.

"Немає жодної ідеальної дієти, яка є найкращою", - говорить Уайт. "Замість цього, шукайте здоровий план дієти, з яким ви можете жити день у день". Вона також повинна дозволити вам насолоджуватися невеликими порціями улюблених продуктів.

Дієта Успіх Рада: Дієти, які працюють, є дієтами, які тривають. Не думайте про свій план харчування як про "дієту", з якої ви можете вийти. Виберіть здоровий план, який відповідає вашому стилю життя - той, який ви можете побачити, до кінця життя.

Успішні невдахи розуміють, що чи намагаються вони схуднути або зберегти втрачену вагу, це їхній спосіб життя постійної пильності.

"Втрата ваги і підтримка є одним з найскладніших речей, які люди можуть зробити, тому що вона не має кінця", - говорить доктор філософії Гарі Фостер, директор Центру досліджень та освіти для ожиріння в університеті Темпл в Філадельфії. "Щоб досягти успіху, потрібно зробити пильність частиною звичайного способу життя".

Продовження

2. Нереалістичні очікування

Якщо не вдасться схуднути досить швидко, то ахіллесова п'ята більшості дієт, каже Шампань. Втрата ваги може зайняти більше часу, ніж очікувалося, або ваш раціон може потребувати коригування на цьому шляху.

"Більшість дієт хочуть втратити велику кількість ваги і не щасливі, якщо вони не втратять 30% -40%" своєї маси тіла, говорить Wyatt.

Коли ви ставите бар нереалістично високим, вона каже, вона може відчувати, що вам не вдалося, коли ви не досягаєте своїх цілей. І коли ви думаєте про себе як про провал, це може викликати повернення до старих звичок харчування.

Порада щодо дієти: Ви не можете вписатися в ці вузькі джинси, але майте на увазі, що втрата навіть невеликої ваги йде довгий шлях до поліпшення вашого здоров'я. Дослідження показали, що втрата 10% ваги тіла (наприклад, від 200 до 180 фунтів) може мати великі виграші для вашого здоров'я.

"Медично, 10% втрата ваги може знизити артеріальний тиск, рівень холестерину і тригліцеридів, поліпшити чутливість до глюкози і апное сну", говорить Wyatt.

Крім того, він може допомогти вам почувати себе краще.

3. Дієта без вправ

Деякі люди просто не люблять займатися фізичними вправами або мають фізичні обмеження, що заважають їм це робити. Але якщо ви не хочете бути випаданням з дієти, вам потрібно знайти якусь форму фізичної активності, яку ви можете виконувати в більшості днів тижня.

"Якщо є одна поведінка, яка прогнозує успіх втрати ваги, вона фізично активна на регулярній основі", говорить Фостер.

Крім того, фізична активність приносить багато користі для здоров'я і психології, окрім втрати ваги.

Дієта Успіх Рада: Вправи не повинні відбуватися в тренажерному залі - спробуйте садівництво, танці, прогулянки, їзду на велосипеді або пограти в теніс, що б вам не сподобалося. Почніть повільно і поступово збільшуйте свою інтенсивність. Якщо у вас є фізичні обмеження, зверніться до лікаря. Розробка в басейні, наприклад, подушки стиків і додає додаткову користь водостійкості. Один з найпростіших і найпростіших способів вправу - ловити на крокомірі і підраховувати ваші кроки протягом дня, спрямовуючи їх на 10 тисяч щодня.

Продовження

4. Не змінюйте середовище

Сила волі сама по собі не скоротить її. Щоб бути успішним переможеним, потрібно створити дружнє дієтичне середовище вдома, на роботі та в соціальному плані.

"Важко постійно відштовхуватися від крил на щасливу годину, цукерки на робочому столі, або будинок, сповнений спокус. Якщо ви хочете домогтися успіху, вам потрібно внести зміни у своєму оточенні, щоб ви не постійно мали справу з ним чи протистояти спокуси », - каже Вятт.

Коли ви не можете з'їсти ті ж речі, як ваші друзі, або ваша сім'я не підтримує ваші зусилля втрати ваги, це робить дієту складніше, говорить Шампань.

Порада щодо дієти: Звертайтеся за допомогою до своєї родини, друзів та колег. І, Wyatt пропонує, видалити спокуси, де б ви не могли. Запасіть свою кухню поживною їжею, щоб у вас були інгредієнти для приготування здорової їжі та закусок. Візьміть з собою поживні закуски і страви, коли ви перебуваєте на ходу, щоб бути готовими до голодування. Вийміть цукерку з столу, пропустіть щасливу годину разом з друзями - зробіть все можливе, щоб створити для себе успіх, навіть якщо це означає, що він може поводитися з різними друзями.

Продовження

Додаткові поради для успішної дієти

Фахівці пропонують ці додаткові поради щодо втрати ваги:

• Слідкуйте за своїм прогресом. Крім вправ, вважають експерти, другим найбільш важливим є поведінка самоконтролю. "Відстеження того, скільки ви їсте і вагою мінімум раз на тиждень, має вирішальне значення для успіху втрати ваги", говорить Фостер. Експерти пропонують надати собі "безпечний" діапазон ваги. Коли ваша вага починає виходити за межі діапазону, зменшуйте кількість калорій і / або наповнюйте вправу. І не відкладайте. "Поверніться на шляху швидко, до того, як провалу в поведінці призведе до виходу з плану дієти", говорить Фостер.
• Скиньте початок вашої втрати ваги дотримуючись досить строгого плану на короткий час. Це може дати вам швидкі результати для зміцнення вашої мотивації. Після цього короткострокового періоду, перейдіть на більш стійкий план, каже Фостер.
• Зробіть невеликі, поступові зміни замість того, щоб повністю переглядати свої звички харчування. Спробуйте щотижня змінювати нову зміну і розвивати свій успіх.
• Оцініть себе (але не з їжею), коли ви досягаєте малих цілей, наприклад, втрачаючи 5 фунтів або здійснюючи п'ять днів на тиждень.
• Забудьте про "дієту". Замість цього подумайте про стратегії задоволення голоду за меншу кількість калорій. Харчування більше фруктів, овочів, цільного зерна і білка може допомогти керувати апетитом.
• Визначте, що призвело до збільшення ваги і адресуйте його. Наприклад, якщо ви переїдаєте через стрес, розгляньте курс управління стресом. Розробити стратегію, спрямовану на вирішення проблем, в яких ви вразливі, щоб ви могли створити успіх.
• Не здивуйтеся, якщо ви повернетеся трохи ваги після початкової втрати. Деякі дослідження показали, що близько 80% дієт матимуть певну віддачу, каже Фостер. "Ніхто не виступає за йо-йо дієту, тому що краще змінювати поведінку, схуднути і вимикати його, але ми знаємо, що велоспорт не знижує обмін речовин або викликає негативний психологічний ефект", - каже Фостер.