Дізнайтеся, як встановлювати (і задовольняти) здорові цілі

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Я колись прочитав розповідь про жінку, яка поскаржилася до свого лікаря про її розчарування втратою ваги. Жінка втратила 25 фунтів, але не була задоволена. "Я не буду щаслива, поки не втрачу 25 фунтів", - заявила вона.

Її лікар поставив їй ряд запитань. Ви спите краще? Чи легше піднятися по сходах? Чи можете ви нахилитися і зав'язати взуття? Чи відчуваєте ви себе краще? Пацієнт відповів "так" на всі питання.

Її лікар був недовірливий. 25-кілограмова втрата ваги значно покращила її здоров'я та її якість життя, проте жінка ще не була задоволена.

Це не рідкість для дієти, щоб встановити високі цілі втрати ваги для себе. Деякі з них сягають незліченних років до весілля або коледжу. Інші фантазують, як виглядають супермоделі, навіть якщо їхні природні великі кадри можуть зробити це неможливою метою.

Дослідження 2001 року з Університету Пенсільванії виявило, що в середньому люди з надмірною вагою ставлять за мету втратити 32% своєї маси тіла. Це втричі більше, ніж потрібно для досягнення кращого здоров'я. Правда, малоймовірно, що більшість людей, які харчуються їжею, зможуть втратити одну третину своєї маси тіла. Встановлення екстремальних цілей є налаштуванням для розчарування і невдачі.

Ви можете досягти вашої мети ваги - до тих пір, поки вона розумна і досяжна. Пам'ятайте, що ви подорожуєте, щоб поліпшити своє життя і здоров'я і отримати контроль над своєю вагою. Мова йде не про досконалість.

Встановіть міні-цілі

Замість того, щоб стріляти за розміром, який не бачили у вашій шафі протягом 10 років, встановлюйте більш досяжні цілі. Навіть скромна втрата ваги може поліпшити артеріальний тиск і рівень холестерину, цукру в крові та рівня тригліцеридів. Втрата всього 10 фунтів може покласти поштову назад у ваш крок і змусити вас відчути себе приголомшливим.

Щоб допомогти вам бути мотивованими у досягненні кінцевої мети, встановіть міні-цілі, які можна досягти протягом місяця або близько того. Відстежуйте свій прогрес і винагороджуйте себе на шляху поліпшення звичок прийому їжі та вправ.

Наприклад, на кілька тижнів, коли ви потрапляєте в тренажерний зал п'ять разів, побалуйте себе квітами, фільмом або грою з м'ячем - все, що вам сподобається. Це допоможе зберегти позитивне ставлення і нагадати вам про користь здорового способу життя.

Продовження

Зміни, з якими можна жити

Ви можете схуднути практично на будь-якій дієті. Але для того, щоб відправити ці зайві фунти без туди-назад, ви повинні знайти корисні стратегії, які ви можете залишитися назавжди.

Причина, по якій ми називаємо харчовий компонент програми "Втрата ваги" "їжею", це тому, що вона не є дієтою. Дієта - це те, з чого можна піти і вийти; план харчування на все життя.

Прийняття нового способу життя означає пошук поведінки та ставлення, які призвели до збільшення ваги, і як тільки ви зрозуміли ваші шкідливі звички, поступово змінюючи їх на більш здорові моделі.

Наприклад, чи є ви членом "чистого клубу"? Ви бездумно споживаєте свою їжу в рекордно короткі терміни? Ви їсте перед телевізором? Ви завжди щось їсте чи п'єте?

Початок приймати більш здорові поведінки, такі як залишити кілька кусочків їжі на тарілці при кожному прийомі їжі, уповільнюючи і дегустуючи кожен укус, усуваючи перерви в їжі, і наповнюючи вільний час діями, крім їжі.

Або ваш власний "кращий спосіб поведінки" може включати в себе носіння крокомір і ходіння 5000-10 000 кроків кожен день; перехід на безжирні або легкі харчові продукти; відмова від смаженої їжі; починаючи кожен день з поживним сніданком - варіанти нескінченні. Хитрість полягає у пошуку змін, які вам легко вписати у ваше життя. І коли ви робите щось неодноразово, це скоро стає автоматичним.

Отже, встановіть "цілі процесу" (наприклад, їдять п'ять порцій овочів щодня або реєструєте 10 000 кроків три дні поспіль) замість "цілей результату" (наприклад, втрата 30 фунтів). Цілі процесу є ключовими для зміни поведінки, і це в кінцевому підсумку призведе до постійної втрати ваги.Крім того, більш здоровий спосіб життя є більш важливим у довгостроковій перспективі, ніж кількість кілограмів, які ви проливаєте.

Вершина гори

На початку вашої програми, кожен помічає вашу втрату ваги, роздаючи компліменти і підбадьорюючи вас. Але потрапити на третій місяць або близько того, і вболівальники часто майже зникають.

Продовження

Проте дослідження показують, що від трьох до шести місяців після внесення змін у поведінку важливий час для переоцінки ваших стратегій. Це критичний момент, щоб продовжувати рухатися вперед, зберігаючи нові звички, які ви отримали там.

Подумайте про цей час як про вершину гори - і вам потрібно перебратися на вершину, щоб нові, більш здорові звички стали рутиною. Викличте собі, щоб знайти способи перебування під напругою протягом цього часу: Експериментуйте з новими рецептами, знайдіть дієту або приятеля з фізичних вправ, або спробуйте новий тип фізичної активності.

Візьміть запас

Займіть хвилину прямо зараз, щоб переосмислити ваші цілі втрати ваги, і пам'ятайте, що ви перебуваєте в цій поїздці на довгий час. Прийміть, що здорове схуднення є повільним і стійким. Ваша мета - втратити фунт або два на тиждень. І навіть якщо ви втратите лише пів кілограма, чи не краще, ніж здобути?

Складіть список всіх способів покращення життя через втрату ваги до цих пір. Святкуйте ці перемоги, записуйте їх і часто відвідуйте їх.

Реалістичні цілі покращать вашу самооцінку і забезпечать необхідне підкріплення, щоб допомогти вам продовжити подорож.