Чотири клавіші для зняття ваги і утримання.

Джеймс О. Хілл, PhD

Якщо ви послухаєте багато історій у засобах масової інформації, ви можете повірити, що втрата ваги та утримання її практично неможливо. Спільна мудрість є досить неприємною. Звичайно, ви можете схуднути, але в чому сенс, так як рано чи пізно ви знову покладете його? А оскільки ваш тип тіла визначається вашими генами, чому так чи інакше треба намагатися?

Ну, ось обнадійлива новина: Нічого з цього не вірно. Незалежно від типу тіла або генетики, всілякі люди успішно втрачають вагу і витримують її. Хоча це може зайняти важку роботу і відданість справі, ви можете також.

Національний реєстр контролю ваги

У 1993 році ми розпочали Національний реєстр контролю ваги як спосіб вивчення поведінки людей, які успішно втратили вагу та утримали його. Ми хотіли дізнатися, якими методами вони мають спільного, оскільки вони можуть допомогти нам знайти найкращі стратегії для підтримки ваги.

Щоб зареєструватися в реєстрі, людина повинна мати щонайменше 30-фунтову втрату ваги принаймні протягом року. Проте в середньому члени реєстру втратили 67 фунтів стерлінгів і утримували його протягом шести років. Це надихаючі цифри.

Дивлячись на дані, ми не бачили доказів, що підтверджують ідею, що наші гени роблять нашу долю, коли справа доходить до ваги. Якщо люди дійсно мали генетичну "вагу", як стверджують деякі, чому середня вага американців щороку стає все важче? Хоча гени безумовно відіграють певну роль, вони не зумовлюють того, якою буде ваша вага. Замість цього, вони забезпечують діапазон ваг, які можливі в залежності від вашого раціону і кількості вправ. Таким чином, ви маєте більше контролю над своєю вагою, ніж ви думаєте.

Подивившись на поведінку 4200 людей у ​​реєстрі, ми визначили чотири загальні характеристики тих, хто втратив вагу і тепер утримують його. Ці пропозиції не складають програми дієти. Але якщо ви шукаєте способи зберегти вагу, прийняття цих поведінок не є поганим способом почати.

Продовження

З'їдайте дієту з низьким вмістом жирів і вуглеводів

Хоча багато людей можуть думати тільки про макаронні вироби і хліб, коли вони чують слово "вуглеводи", складні вуглеводи знаходяться в багатьох продуктах, а не тільки в зернах, а також у квасолі і багатьох овочах. Люди в реєстрі говорять, що вони отримують близько 56% своїх калорій з таких вуглеводів, і лише близько 19% калорій від білка. Жир становить близько 25% від їх раціону. Люди в реєстрі також стверджують, що в середньому споживають від 1300 до 1400 калорій на день, але це число, ймовірно, нижче, ніж вони фактично їдять.

Пам'ятайте, що хороша дієта, ймовірно, не така, що змушує вас забороняти певні види їжі. Бути надто суворими може ускладнити дотримання здорового плану харчування. Проблема для більшості людей не така велика, що вони їдять неправильні речі, але вони їдять занадто багато. Модерація є важливою.

А як щодо білкових дієт? Люди, які використовують білкові дієти, можуть і часто втрачають вагу. Справа в тому, що ви, ймовірно, можете втратити вагу на будь-якому з основних планів дієти, і члени реєстру скоротилися, використовуючи всілякі різні підходи.

Тим не менш, ми виявили, що люди, які успішно підтримують свою втрату ваги, з'їдають дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів. Таким чином, хоча білкова дієта може бути корисною для зниження ваги, вона може бути не найкращою для довгострокового підтримки ваги.

Вправа кожен день

Вправа є ключем до підтримки вашої втрати ваги, і це, ймовірно, важливіше, ніж дієта. У середньому люди в реєстрі здійснюють між годиною і годиною-півтори дня. Так, це багато. Але перед тим, як ви відчай, це не так погано, як здається.

По-перше, багато людей розбивають свої вправи протягом дня замість того, щоб робити одне, марафонське заняття. По-друге, одним з найпоширеніших методів фізичних вправ є ходьба, яку легко включити в свій день.

Якщо ви тільки починаєте, важливо починати повільно. Початок занадто швидко може викликати витягнуті м'язи і розчарування. Замість цього поступово працюйте до повної години. Також можна збільшити кількість кроків. Отримайте крокомір, або лічильник кроків, і запишіть кількість кроків, які ви приймаєте за середній день. Потім повільно збільшуйте їх.

Час або півтори години кожен день - це багато часу. Але подивіться на це так: якщо ви могли б втратити вагу і залишити її назавжди до кінця свого життя лише через годину або більше занять на день, чи варто було б це зробити? Багато людей говорять так.

Продовження

Снідайте кожен день

Хоча деякі люди намагаються схуднути, зменшуючи кількість їжі, яку вони їдять, це дійсно не дуже хороша стратегія. Пропуск їжі часто просто означає, що ви будете голодувати пізніше і закінчити переїдання. Початок дня зі сніданком може допомогти запобігти цьому, і в середньому члени реєстру їдять сніданок щодня. Щоденний сніданок також може бути ознакою дисципліни, яку приносять реєстри, як вони їдять. Будьте обережні, коли ви їсте, також можете допомогти вам усвідомити, що ви їсте.

Слідкуйте за своєю вагою та їжею

Це поведінка, яку поділяють супровідники ваги, що суперечить загальній мудрості. Багато людей стверджують, що зважування регулярно може приділяти більше уваги вазі, ніж фітнесу.

Ми не знаємо точно, чому регулярне зважування є загальною характеристикою людей, які успішно підтримують свою вагу, але ми припускаємо, що люди використовують свої ваги як систему раннього попередження. Якщо людина регулярно зважується, вона швидко помітить, чи отримала вона кілька кілограмів, а потім може реалізувати деякі стратегії, щоб запобігти отриманню більшої кількості.

Перевірка ваги рідше може означати, що ви можете прокинутися один ранок і виявити, що ви отримали 10 фунтів. Це може бути досить знеохочуючим, і це може призвести до того, що ви просто відмовитесь.

Міф про безболісну втрату ваги

Одна річ, яку люди в Реєстрі говорять нам знову і знову, полягає в тому, що втрата ваги і підтримка ваги нелегка: це важка робота. Дієтичні програми, які рекламують легку або безболісну втрату ваги і підтримку ваги, як правило, провалюються в довгостроковій перспективі. Багато людей в реєстрі говорять нам, що вони втратили свою вагу лише після того, як вони відмовилися від "безболісних" методів.

Проблема для багатьох людей полягає в тому, що вони працюють над втратою ваги, але тоді не мають навичок для підтримки цієї втрати ваги. Ми виявили, що найкращий спосіб зробити це тренування і ретельно поїсти до кінця життя.

Це може здатися жорстким, і воно є. Але коли ми запитуємо людей у ​​реєстрі, вони кажуть, що втрата ваги коштувала, і що з часом це стало легше. Отримання меншої ваги зробило їхнє життя кращим, і це також може зробити ваше життя кращим.