6 стратегій для прийняття контролю

Леанна Скарнуліс

Пора знову запастися смакотами. Незважаючи на те, що ви і багато хто з ваших друзів і родичів вважаєте калорії цього року. Було б ганьбою бути спійманим з порожньою коморою, якщо гості зникли. Що ж це може зашкодити для того, щоб лежати в запасі фантазійних цукерок, просто щоб бути на безпечній стороні?

Це - коли ви дивитеся на ваші пальці шоколаду smudged та бачите чотири порожні обгортки цукерок що це ударяє вас. Ви на вигуку.

На наступний день, ви приєднаєтеся до своїх співробітників у кімнаті перерви і насолоджуєтеся матовим печивом та іншими святковими смаколиками, яких ви уникали протягом всього тижня. Що ніч, ви ідете до сторони де ви закінчуєте їсти любите немає завтра.

Що трапилось? Ваша дієта йшла так добре - принаймні з часу останнього запою.

Чому особливі випадки роблять нас вразливими?

Що це за особливі випадки - свята, весілля, дні народження, канікули - що приносить їжу добре повз точки повноти? Три експерти розмовляли про цю проблему і дали кілька порад щодо того, як повернутись назад - і як запобігти наступному випитуванню.

Продовження

Особливі випадки викликають запої з трьох причин, говорить Д. Л. Кац, MD, MPH, FACPM, автор Шлях до їжі.

• По-перше, вони надають соціальну ліцензію для випивки, тому що це роблять усі. "Індульгенція любить компанію", говорить Кац.
• По-друге, вони надають можливість: "Ви оточені продуктами, такими як шоколадні цукерки, а витримка породжує поблажливість".
• І по-третє, вони дають святкове відчуття: "Ви думаєте, тому що це не те, що ви звичайно робите, що це нормально. Ви можете компенсувати завтра".

Особливі випадки є частиною складної павутини хобгоблінів, які залучають нас, незважаючи на наші добрі наміри. Стрес, самотність, нудьга і почуття депривації сприяють цьому.

Позбавлення є однією з великих для дієти, говорить Ді Сенквіст, MS, RD, CD, прес-секретар Американської дієтичної асоціації.

"Дієта для деяких людей означає пропуск їжі і надмірно голодний", говорить вона. - Це може викликати випивку.

Чи можете ви зупинити середину випивки?

Один із способів вимкнути випивку полягає в тому, щоб уникнути стимулу, говорить Крістенс Крандалл, доктор філософії, професор соціальної психології в Університеті Канзасу в Лоренсі.

Продовження

"Киньте цукерки в смітник", - говорить Крандалл. "Якщо ви вдома одна, зателефонуйте комусь, щоб перешкодити вашій здатності пияти, або вийти з дому і вийти на публіку. Автомобіль не рахується".

Сендквіст, менеджер Центру з питань харчування та діабету в Південно-західному медичному центрі Вашингтона у Ванкувері, штат Вашингтон, каже, що, хоча нелегко зупинити середину розгулу, є можливо. По-перше, запитайте себе, чи дійсно варто обдурити.

Тоді зверніть увагу на те, що спрацювало. "Наприклад, якщо я переживаю, я дуже багато їм", - говорить Сандквіст. "Ми повинні навчитися виражати себе і з'ясувати, що нам потрібно замість їжі для комфорту".

Нарешті, запишіть ваші стратегії для контролю ваги - ті, які витримали вас перед запою. І будьте ласкаві до себе. "Якщо ви зупинитеся з п'ятьма печиво замість 10, ви досягли успіху". Сенквіст каже. - Це процес.

Вона рекомендує не намагатися ігнорувати тягу, що може призвести до відчуття депривації. Замість цього, керуйте ними, насолоджуючись індульгенціями.

Наприклад, ви можете задовольнити шоколадний потяг невеликим шматочком темного шоколаду: "Зробіть це подією. Дайте йому 10 або 15 хвилин". В іншому випадку, вона пропонує, "спробуйте нежирне шоколадне молоко, або змішайте несолодке какао, знежирене молоко і штучний підсолоджувач".

Продовження

Як ви повертаєтесь на шлях?

Якщо ви хочете подумати - як дієти часто роблять - що після того, як ви підірвали свою дієту, ви могли б також продовжувати йти, розглянути, що Кац повинен сказати:

"Незалежно від того, наскільки добре ви людина або який хороший водій ви, якщо ви їдете досить далеко, ви в кінцевому підсумку отримаєте спущену шину. Ви скакаєте зі свого автомобіля, виймаєте кишеньковий ніж і проколюєте інші три Тих людей, які мають відповідь на дієту. Ви круїзуєтеся, ви стикаєтеся з неприємностями, але замість того, щоб зафіксувати її і повернути назад, вони роблять дієтичний еквівалент проколювання інших трьох шин.

Наші три експерти кажуть, що важливо пам'ятати, що для випивки є людина. Насправді, ми до неї підключені, каже Кац, який керує дослідницьким центром профілактики в медичній школі університету Єль у Нью-Хейвені, штат Коннектикут.

"Примітивним людям довелося йти тривалий період часу без їжі, і природним відповіддю на їжу було з'їсти все, що було на виду", говорить Кац. "Коли сучасні люди йдуть занадто довго, не їдячи, вони активують цю первинну відповідь. Це стає поведінкою, яка поширюється сама по собі".

Продовження

Іншими словами, порізати собі певну слабкість.

І чи була ваша випивка однією великою їжею, тижнем святкових частувань, або потураючим місячним відпусткою, не намагайтеся компенсувати її за допомогою покарання режиму харчування та фізичних вправ.

"Це буде працювати, але ви отримаєте вагу назад при першій можливості", говорить Кац. Це встановлює божевільну картину переходу від крайності потурання до позбавлення, і це змушує вас відчайдушно стурбовані вашими стосунками з їжею.

"Пам'ятайте байку черепахи і зайця? Кожен у дієті хоче бути зайцем. Але хто виграв цю гонку?"

Стратегії для виконання спеціальних випадків

І що ви можете зробити, щоб зупинити випивку, перш ніж вона почнеться? Наші фахівці мають кілька порад щодо вручення подій, які можуть призвести до переїдання.

1. Вже придбали святкові ласощі? Ще є час, щоб зупинитися. "Збережіть шматок розміру, з'їдайте його і насолоджуйтеся ним", - говорить Сандквіст. "Дайте інше до притулку для бездомних. Не беріть його на роботу". Покладіть свою фантазію, щоб працювати на більш здорових ласощах, щоб служити гостям - як соковиті свіжі фрукти або сирі овочеві блюда.

Продовження

2. Майте план. Їжте поживні закуски, перш ніж йти на вечірку. Скажіть собі, що ви будете їсти лише половину того, що подається, а потім дотримуйтеся вашої обітниці.

3. Планувати активні вихідні та відпустки. "Я люблю дні напруженої фізичної активності - походи в гори, катання на конях, катання на лижах і чудові святкові страви в кінці дня", говорить Кац. "Не думайте, що ви повинні набирати вагу, якщо потураєте.

4. Визначте тригери. Наприклад, якщо ви збираєтеся на сімейний збір, чи ви, ймовірно, відчуваєте обурення або винуватість у давніх розбіжностях з деякими членами сім'ї? Боротися з цими питаннями. Їжа може замаскувати їх, але не змусить їх зникнути.

5. Розрізняти потурання і випивка. Іноді дозволяйте собі потурати, не виходячи з-під контролю. Тенденція займатися чорно-білим мисленням є відмінною рисою проблеми з їжею, говорить Крандалл. "Якщо ви думаєте, що один Снікерс робить катастрофу, то ви можете подумати:" Чому б не пройти весь шлях і дійсно випити? "

Закуска часто на поживних продуктах, щоб уникнути надмірно голодних. Katz несе в собі ізольований пакет закуски всюди. Вона наповнена продуктами, такими як сушені та свіжі фрукти, моркву дитини, знежирений йогурт, суміш слідів, цільнозернові злаки, горіхи та запечені чіпси. "Ви повинні захищати себе", говорить він. "Ви не можете вийти в сучасне" ожиріння-ogenic "навколишнє середовище і сподіваєтеся, що не знеможетеся, так само, як ви не виходили б під дощем без парасольки і очікували, що не промокнете".