1 / 12

Зробіть кулак

Ручні та пальцеві вправи допомагають зміцнювати руки і пальці, збільшувати діапазон рухів і полегшувати біль. Розтягніть тільки до відчуття напруженості. Ви не повинні відчувати біль. Почніть з цього простого розтягування:

• Зробіть ніжний кулак, обертаючи великий палець пальцями.
• Утримуйте протягом 30-60 секунд. Відпустіть і розведіть пальці.
• Повторіть обома руками принаймні чотири рази.

Проведіть пальцем вперед 2 / 12

Розтягування пальця

Спробуйте розтягнути, щоб допомогти з полегшенням болю і поліпшити діапазон рухів у ваших руках:

• Покладіть руку долонею на стіл або іншу плоску поверхню.
• Обережно випрямляйте пальці так, як ви можете на поверхні, не примушуючи суглобів.
• Утримуйте від 30 до 60 секунд, а потім відпустіть.
• Повторіть принаймні чотири рази кожною рукою.

Проведіть пальцем вперед 3 / 12

Claw Stretch

Це розтягування допомагає поліпшити діапазон рухів у ваших пальцях.

• Тримайте руку перед собою, долонею до себе.
• Зігніть пальці вниз, щоб торкнутися основи кожного суглоба пальця. Ваша рука повинна виглядати трохи як кіготь.
• Тримайте від 30 до 60 секунд і відпустіть. Повторіть принаймні чотири рази на кожній руці.

Проведіть пальцем вперед 4 / 12

Зміцнювач зчеплення

Ця вправа може полегшити відкриття дверних ручок і утримання речей, не скидаючи їх.

• Тримайте м'який м'яч у долоні і стискайте його так, як можете.
• Тримайте кілька секунд і відпустіть.
• Повторіть від 10 до 15 разів на кожній руці. Робіть цю вправу два-три рази на тиждень, але тримайте руки протягом 48 годин між сесіями. Не робіть цю вправу, якщо пошкоджений великий палець.

Проведіть пальцем вперед 5 / 12

Затискач

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи пальців і великого пальця. Це допоможе вам легше повертати ключі, відкривати пакети для їжі та використовувати газовий насос.

• Притисніть м'який пінистий м'яч або якусь замазку між кінчиками пальців і великим пальцем.
• Утримуйте протягом 30-60 секунд.
• Повторіть від 10 до 15 разів на обох руках. Робіть цю вправу два-три рази на тиждень, але тримайте руки протягом 48 годин між сесіями. Не робіть цю вправу, якщо пошкоджений великий палець.

Проведіть пальцем вперед 6 / 12

Підйом пальця

Використовуйте цю вправу, щоб допомогти збільшити діапазон руху і гнучкість у ваших пальцях.

• Розташуйте руку рівною, долонею вниз, на стіл або іншу поверхню.
• Обережно підніміть один палець за один раз, а потім опустіть його.
• Ви також можете піднімати всі пальці і великий палець одразу, а потім знизити.
• Повторіть від 8 до 12 разів на кожній руці.

Проведіть пальцем вперед 7 / 12

Розширення пальця

Зміцнення м'язів великих пальців може допомогти вам захопити і підняти важкі речі, як банки і пляшки.

• Покладіть руку на стіл. Оберніть гумку навколо руки біля основи суглобів пальців.
• Обережно переміщуйте великий палець від пальців, наскільки ви можете.
• Тримайте від 30 до 60 секунд і відпустіть.
• Повторіть від 10 до 15 разів обома руками. Ви можете виконувати цю вправу два-три рази на тиждень, але відпочивайте руки протягом 48 годин між сесіями.

Проведіть пальцем вперед 8 / 12

Thumb Flex

Ця вправа допомагає збільшити діапазон руху у ваших великих пальцях.

• Починайте рукою перед собою, долонею вгору.
• Витягніть великий палець від інших пальців, наскільки це можливо. Потім зігніть великий палець по долоні, щоб він торкався основи маленького пальця.
• Утримуйте протягом 30-60 секунд.
• Повторіть принаймні чотири рази обома великими пальцями.

Проведіть пальцем вперед 9 / 12

Thumb Touch

Ця вправа допомагає збільшити діапазон рухів у ваших великих пальцях, що допомагає у заходах, таких як збирання зубної щітки, вилки і ложки, і ручки, коли ви пишете.

• Тримайте руку перед собою, з зап'ястям.
• Обережно доторкніться великим пальцем до кожного з ваших чотирьох кінчиків пальців, по одній, роблячи форму "О".
• Тримайте кожне розтягування протягом від 30 до 60 секунд. Повторіть принаймні чотири рази на кожній руці.

Проведіть пальцем вперед 10 / 12

Розтягування пальця

Спробуйте ці два розтяжки для пальцевих суглобів:

1. Тримайте руку, долонею до себе. Обережно згинайте кінчик пальця вниз до підстави вказівного пальця. Утримуйте протягом 30-60 секунд. Відпустіть і повторіть чотири рази.
2. Тримайте руку, долонею до себе. Обережно розтягніть великий палець по долоні, використовуючи лише нижній палець. Утримуйте протягом 30-60 секунд. Відпустіть і повторіть чотири рази.

Проведіть пальцем вперед 11 / 12

Порада вправи

Якщо руки і пальці відчувають болісність і жорсткість, спробуйте розігріти їх перед тренуванням. Це полегшує переміщення та розтягування. Використовуйте підігрівач або намочіть їх у теплій воді протягом приблизно від 5 до 10 хвилин. Або, для більш глибокої теплоти, протріть масло на руках, надягніть пару гумових рукавичок, а потім замочіть їх у теплій воді на кілька хвилин.

Проведіть пальцем вперед 12 / 12

Грати з глиною

Гра з замазкою або глиною - це чудовий спосіб збільшити діапазон рухів у ваших пальцях і зміцнити руки одночасно. І це навіть не відчує, як тренуватися. Просто слідуйте за дітьми свинцю - хлюпати глину в м'яч, згорнути його в довгі "змії" з долонями, або використовувати кінчики пальців, щоб щипати шипи на динозавра.

Проведіть пальцем вперед

Вгору далі

Назва наступного слайд-шоу

Пропустити оголошення 1/12 Skip Ad

Джерела | Медично Переглянуто 20/08/2018 Переглянуто Melinda Ratini, DO, MS 20 серпня 2018 року

Зображення, надані:

1) Стів Помберг /

2) Стів Помберг /

3) Стів Помберг /

4) Стів Помберг /

5) Стів Помберг /

6) Стів Помберг /

7) Стів Помберг /

8) Стів Помберг /

9) Стів Помберг /

10) Стів Помберг /

11) D-BASE / Фотодиск

12) Ігор Кісельов / Flickr

ДЖЕРЕЛА:

Кетрін Бекман, доктор філософських наук, професор і керівник відділу професійної науки та професійної терапії в Університеті Британської Колумбії, Ванкувер, Британська Колумбія.

Kaiser Permanente: "Артрит рук: вправи".

Lorig, K. Довідник з артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Національний інститут старіння: "Вправа та фізична активність: Ваше повсякденне керівництво з Національного інституту старіння".

Крістін Вальдес, OTD, OT, CHT, терапевт у приватній практиці у Венеції, штат Флорида.

Valdes, K. Журнал ручної терапії, Травень 2012.

Переглянуто Melinda Ratini, DO, MS 20 серпня 2018 року

Цей інструмент не надає медичної допомоги. Див. Додаткову інформацію.

Цей інструмент не надає медичних консультацій. Він призначений тільки для загальних інформаційних цілей і не стосується індивідуальних обставин. Вона не є заміною професійної медичної допомоги, діагностики або лікування і не повинна покладатися на прийняття рішень про ваше здоров'я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну допомогу в пошуках лікування через те, що ви прочитали на сайті. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна ситуація, негайно зателефонуйте своєму лікареві або наберіть 911.