Експерти діляться порадами про те, як повернути вашу програму втрати ваги.

Дебра Фулгум Брюс, доктор філософії

Хіт плато втрати ваги? Важко зрозуміти, що протягом декількох тижнів Ваша програма втрати ваги брала фунтів. Потім, раптово, ваги не зруйнують іншу унцію.

Візьміть серце. Плато втрати ваги є нормальним. Незалежно від того, наскільки ви старанні в дотриманні вашого гарного режиму здоров'я, час від часу ви впадете з вагона. Ключем до повернення до програми, як стверджують експерти, є набуття навичок і самопізнання, які дозволять вам відновитися після рецидиву.

Ми зібрали 10 найкращих стратегій плато, щоб спробувати зараз.

1. Уявіть собі: здоровий і живий

Майте бачення успіху. За словами Кетрін Талмадж, М.А., Р.Д. Дієта проста, розум є сильним інструментом - використовуйте його для досягнення того, чого ви хочете.

"Візуалізуйте себе танцями на майбутньому святкуванні в казковому чорному сукні", - розповідає Tallmadge, "а потім застосовуйте це бачення щодня, щоб залишатися мотивованим".

Поки ви уявляєте, нагадайте собі про реальність: зайва вага нездоровий, як і йо-йо дієта. Переконайтеся, що це зобов'язання на все життя для оптимального здоров'я замість тимчасового плану скинути 10 фунтів до сезону купання - що ви можете повернути знову, як тільки ви зупините вашу програму.

Щоб залишатися сумісним з програмою для схуднення, Tallmadge пропонує зберігати в холодильнику тільки здорову їжу, тому ви менш схильні зупинятися і захоплювати щось жирне по дорозі додому з роботи. "Навіть якщо ваша сім'я не дієта, ви все ще можете тримати спокусливі продукти з кухні

2. Зрозумійте свою особистість втрати ваги

За словами доктора філософії Томаса Пржибека, особистість відіграє певну роль у нашому ставленні до їжі. Як доцент кафедри психіатрії при медичній школі Вашингтонського університету, Сент-Луїс, Пржибек рекомендує вам знати свої тенденції і пристосовувати свій план до завоювання непродуктивних схильностей.

Імпульсивний. "Якщо у вас є тенденція бути імпульсивними, ви можете побачити пинту Бен-Джеррі в морозильній камері і піти на це", говорить Przybeck. Зрозуміло, ви - дітер, якому потрібно видалити ці спокуси.

Бездумний. Якщо ви маєте тенденцію не звертати уваги, коли ви їсте - можливо, ви телевізор snacker? - потрібно уникати таких ситуацій, якщо потрібно керувати ділянками.

Продовження

Неспокійний. "Якщо ви дуже занепокоєні, ви, мабуть, матимете більше труднощів", ​​- каже Пржибек. "Ті, хто тривожний, нервовий і пригнічений, можуть їсти, щоб почувати себе краще".

Чіпкий. Деякі особистості не вважають, що важко схуднути. "Якщо ви дуже самостійно, співпрацюєте і маєте багато прихильників, вам буде простіше", - каже Пржибек.

Товариський. Przybeck також виявив, що якщо ви схильні стежити за прийомом їжі краще, ніж інші, ви можете бути більш комунікабельними.

3. Записуйте кожну їжу, яку ви з'їдаєте, смакуйте, або лизайте

Недооцінка того, скільки їжі ви їли - це поширена помилка, яка може призвести до плато втрати ваги або збільшення ваги. Проте ведення щоденного щоденного прийому їжі (кожен укус, смак або лизання) може допомогти вам побачити, де ви помилитеся. Спробуйте ці поради про щоденник харчування:

• Відстежуйте час дня і свої почуття, коли ви їсте, щоб виявити проблемні часи та емоції, які змушують вас з'їсти.
• Визнайте тригери їжі і знайдіть здоровіші продукти, щоб задовольнити свій голод або кращі альтернативи, ніж їжа, щоб впоратися зі своїми емоціями.
• Контролюйте свій прогрес, відстежуйте нову поведінку та винагороджуйте себе манікюром або фільмом для всієї вашої важкої роботи.

4. Остерігайтеся "калорій"

Ключовою причиною для плато втрата ваги є більше, ніж ви думаєте. Розміри порцій легко підкрадаються, і перш ніж ви це зрозумієте, в кінцевому підсумку ви їсте більше, ніж ваш план призначає. Ось чому важливо зважити і виміряти свою їжу, щоб зрозуміти правильні частини. Спробуйте скоротити щоденне споживання калорій на 100 або 200, щоб вийти за межі плато втрати ваги. Ось як:

• Їжте сніданок з високим вмістом клітковини, що допоможе зменшити кількість їжі, що їсть під час обіду.
• Використовуйте гірчицю або майонез з низьким вмістом жиру на бутерброд замість звичайного майонезу.
• Є шматок свіжих фруктів замість печива або чіпсів.
• Пийте дієтичну соду замість звичайної соди.
• Вибирайте шербет або сорбет над морозивом супер-преміум.
• Використовуйте 2 столові ложки світлого збитого масла або маргарину замість звичайних.
• Нагоріть улюблену пасту червоним соусом замість вершкового соусу.
• Їжте шоколадний батончик замість цілої цукерки. І вибирайте серцево-здоровий темний шоколад.
• Замовляйте піцу з овочами замість начинки з високим вмістом жиру.
• Замовте бутерброд на хліб з цільного зерна замість круасана або бублика.
• Спробуйте відкритий бутерброд з одним шматочком хліба.

Продовження

5. Дивитися ресторан переїдання

У ресторанах багата їжа і великі порції можуть впливати навіть на самого рішучого дітера. Особливо, якщо ви їсте часто, подивіться на їжу в ресторані, як на можливість попрактикуватися.

Згідно з Tallmadge, не існує закону, який говорить, що ви повинні замовити страву кожного разу, коли ви їсте. "Зверніть увагу на свій апетит і замовіть салат або закуску замість основного блюда", - говорить Талмадж, - або візьміть половину дому в сумці для собачок.

6. З'їдайте білок з низьким вмістом жиру для боротьби з голодом

Нові знахідки показують, що дієта з високим вмістом білка може допомогти знищити голод. Білкові продукти працюють шляхом придушення греліну, гормону, що виділяється шлунком, що стимулює апетит (так, це викликає голод!). У новому дослідженні опубліковані в Росії Журнал клінічної ендокринології та обміну речовинДослідники виявили, що продукти з високим вмістом жиру підвищують рівень греліну і підвищують голод. Вуглеводи незабаром зробили людей навіть голоднішими, ніж вони були до того, як вони з'їли. Але це було білкові продукти що суттєво знижувало рівень греліну, допомагаючи утримати голодні болі.

Дослідники прийшли до висновку, що отримані результати свідчать про можливі механізми, що сприяють впливу дієт з високим вмістом білків / низьким вмістом вуглеводів для сприяння зниженню ваги, а також дієти з високим вмістом жирів для підвищення ваги.

7. Їжте більше фруктів і овочів

Заповніть продукцію. З'їдаючи багато низькокалорійних, великих обсягів фруктів і овочів, витісняє інші продукти, які мають більший вміст жирів і калорій. Перемістіть м'ясо з центру тарілки і нагромадьте на овочі. Або спробуйте почати обід або вечерю з овочевим салатом або мискою супу на основі бульйону, запропонував доктор філософії Барбара Роллс, автор План харчування "Volumetrics".

Дієтичні рекомендації уряду США свідчать про те, що ми отримуємо 7-13 чашок щодня виробляють. Переконайтеся, що ви запасите свою кухню з великою кількістю свіжих фруктів і овочів і додайте кілька порцій на кожну трапезу. При цьому ви підвищите споживання здорових вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фітохімічних речовин і клітковини. Крім того, якщо ви заповните на низькокалорійних, поживно-щільних фруктах і овочах, ви будете менш схильні до випивки на сильно оброблені закуски.

Продовження

8. Натисніть на конверт минуле цього плато

Потрапляючи на бігову доріжку щодня протягом 30-хвилинної прогулянки або роблячи околиці зі своїми друзями, ви потрапляєте в жолоб. Через деякий час, ваші м'язи звикають до рутини і стають дуже ефективними при виконанні завдання.

Щоб зберегти ваші м'язи вгадувати - і виконувати остаточне спалювання калорій - змінюйте фізичну активність. І натисніть на конверт до влади минуле, що плато!

Наприклад, під час вашого 30-хвилинного сеансу бігової доріжки, включайте кілька інтервалів на більш високій швидкості або на більш високому нахилі (піднімайтеся на пагорби, якщо ви йдете назовні). Підтримуйте цю вищу інтенсивність протягом декількох хвилин, а потім поверніться до рівня комфорту. Після відновлення зробіть це знову - і знову. Це допоможе вам спалити більше калорій і вибухнути через плато.

Також переконайтеся, що ваш режим включає в себе силові вправи (наприклад, підняття ваги), які допомагають протидіяти втраті м'язів через старіння. Побудова та збереження м'язової маси є ключовим фактором у досягненні здорової ваги, оскільки м'язи потребують більше калорій для підтримки, ніж жир.

9. Носіть крокомір

Носіння крокомір кожен день і з щоденною метою крок може підвищити рівень активності і спалювати більше калорій. Носіння крокомір може також допомогти знизити кров'яний тиск.

Покладіть крокомір на перше місце вранці. Потім зробіть це для того, щоб бути більш активними: темпи, коли ви розмовляєте по телефону, виведіть собаку на додаткову прогулянку, і марш на місці під час телевізійних рекламних роликів. Кожні 2000 кроків спалюють приблизно 100 калорій, тому націлюйтеся на 10000 кроків щодня для зниження ваги.

Якщо ви процвітаєте від зворотного зв'язку та похвали, купуйте розмовляючий крокомір, який винагороджує вас, повідомляючи вголос (і голосно!) Кількість кроків, які ви ходили.

10. Спробуйте Йога, щоб уникнути стресу

Харчування від стресу - це переживання на їжі - домашнє шоколадне печиво, солоні чіпси, жменька цього, кулак цього - щоб заспокоїти ваше внутрішнє емоційне потрясіння, не ваш справжній голод. Дослідження показують, що йога знижує рівень гормонів стресу і підвищує чутливість до інсуліну - сигнал до вашого тіла, щоб спалювати їжу як паливо, а не зберігати його як жир.

Продовження

Бритт Берг, MS, менеджер з досліджень і терапевт в медичній школі університету Еморі, рекомендує "позу дитини" клієнтам, які хочуть уникнути стресу.

Почніть з колін на підлозі на руках і колінах, переконавшись, що ваші руки знаходяться під плечами, а коліна під стегнами, при дотику пальців ніг. Простягніть шию вперед і подовжуйте хребет через куприк. Обережно розгойдуйте вагу тіла назад до ваших ніг, дозволяючи вашим стегнам простягатися далі, коли продовжуєте подовжувати і розтягувати хребет.

Тепер розтягніть руки вперед і пройдіть кінчиками пальців так далеко, як вони будуть йти на підлогу або килим, подовжуючи руки повністю. Витягніть стегна назад, поки вони не підійдуть до ваших п'ят. Якщо ви дуже гнучкі, ви зможете відпочити стегнами на п'ятах і лобі на підлозі.

Берг рекомендує покласти лоб на килимок або подушку, щоб заспокоїти свій розум. Робіть "позу дитини" в будь-який час, коли ви відчуваєте бажання випитися за висококалорійними закусками.