Нижче наведені останні тенденції тренування, що несуть вагу.

Ребекка Буффум Тейлор

Найновіші тренувальні тренування

Які найкращі способи вправи і поліпшення здоров'я кісток при остеопорозі? Спробуйте вагові тренування, які підкреслюють кістки і м'язи більше, ніж у повсякденному житті, говорить Пол Містковскі, доктор медичних наук, ендокринолог медичного центру Вірджинії Мейсон у Сіетлі та член клінічного факультету університету Вашингтона в Сіетлі. Поговоріть зі своїм лікарем і переконайтеся, що тренування, яку ви обираєте, є безпечним для вас. Тоді спробуйте ці останні тенденції!

1. Тайцзи

Тай-чи - форма повільних, витончених рухів - будує як координаційні, так і сильні кістки. Дослідження повідомляється в Лікар і спортмедицина виявили, що тай-чи може уповільнити втрату кісткової тканини у жінок у постменопаузі. Жінки, які робили 45 хвилин тай-чи в день, п'ять днів на тиждень протягом року, користувалися втратою кісткової маси до трьох з половиною рази повільніше, ніж група, що не займалася тай-чи. Їхній приріст кісткового здоров'я виявився на мінеральній щільності кісток.

2. Йога

Дослідження повідомляється в Журнал йоги виявили збільшення мінеральної щільності кісток у хребті для жінок, які регулярно займалися йогою. Від повільного, точного стилю Айенгара до спортивного, енергійного аштанга, йога може розвивати здоров'я кісток у стегнах, хребті і зап'ястях - кістки найбільш уразливі до перелому.

Постійні пози, такі як Воїн I і II, працюють на великих кістках стегон і ніг, а пози, як Downward Dog, працюють на зап'ястях, руках і плечах. І Кобра, і Саранча пози, які працюють м'язи спини, можуть зберегти здоров'я хребта. Йога також загострює ваш баланс, координацію, концентрацію і усвідомлення тіла - і таким чином допомагає запобігти падінням.

3. Швидка ходьба

Один фітнес-тренд, який ніколи не йде, ходьба все ще дуже популярна серед жінок - і відмінний спосіб змінити здоров'я кісток. Дослідження медсестер виявило, що ходьба чотири години на тиждень давала їм 41% менше ризику переломів стегна, порівняно з ходьбою менше години на тиждень. Швидка ходьба найкраща, але ви можете адаптувати швидкість до поточного рівня фітнесу. Ходьба безкоштовна, і ви можете зробити це в будь-якому місці, у будь-який час, навіть коли ви подорожуєте.

Продовження

4. Гольф

Можливо, ви завжди думали, що гольф - для людей похилого віку - людей, які більше не можуть займатися «справжніми» видами спорту. Подумати ще раз. Плече, що мішок для гольфу близько 18 лунок, і розмахуючи великі клуби, щоб загнати м'яч довго, додає до великої кількості роботи на верхній частині тіла. І все, що ходить, і ганятися за м'ячами, що втрачаються в грубій групі, означає багато роботи для стегон і хребта. Гольф дає "гімнастику" цілком нову назву.

5. Танці

Добре, можливо, у вас є дві ліві ноги, або ви ніколи не були зіркою в балеті. Але ми не говоримо про туфлі; ми говоримо про найгарячіші тенденції в сальсі, самбі, липи-хоп, ромбі, гойдалці на східному узбережжі, фокстроті і танго. Використовуйте ці стегна, щоб накачувати ваше серце більше, ніж один, і будувати міцні кістки, коли ви на ньому.

Або спробуйте новий аеробіку, кікбоксинг, або крок у вашому оздоровчому клубі або місцевому Y. Нові класи з'являються кожні кілька місяців, щоб утримати членів мотивації. Багато хто з них поєднують силовий тренінг з танцями або кроками, а також збільшать ваш баланс.

6. Піші прогулянки

Робота з вагою - і вплив, коли ноги потрапили в землю - може збільшити щільність кісткової тканини, особливо в стегнах. Це просто, як ходити, а потім деякі. Ви отримаєте ще більше впливу на ці кістки, якщо ви збираєтеся в гору або під гору, і це може поліпшити здоров'я кісток ще більше. Більше вплив на ноги і ноги перетворюється на більшу щільність кістки, говорить генерал-хірург.

І з походів, нудьга рідко є проблемою. Ви часто спілкуєтеся та зустрічаєтеся з новими людьми, а також розширюєте горизонти, коли бачите нові пейзажі.

7. Ракетний спорт

Теніс, сквош і теніс з веслами можуть згуртувати щільність кісток. Ви підкреслюєте свою ракетку, зап'ястя і плече кожен раз, коли ви потрапляєте в м'яч, і працюючи ваші стегна і хребет з усім, що бігають - і переслідуючи дикі кулі.

Якщо ви збираєтеся займатися спортом для ракетки, заходьте на сингли. Ви отримаєте набагато більше від вашого тренування з точки зору здоров'я кісток, так як ви будете бігати більше.

Продовження

8. Силовий тренінг

Підняття ваги, використання вагових машин у вашому оздоровчому клубі або виконання гімнастики - це форми силового або резистентного тренування. Ви працюєте проти певної форми опору - будь то набір «вільних» ваг, власна вага тіла або вагові машини - щоб підкреслити послідовність м'язів і кісток. Силовий тренувань, щонайменше, двічі на тиждень, каже генерал-хірург, необхідний для стимулювання росту кісток.

Кожен тренажерний зал має тренера, який може розробити тренування для ваших ніг, спини, плечей і рук - той, який підходить для вашого рівня фітнесу і може згуртувати ваше здоров'я кісток.

Тонкі кістки Остерігайтеся

Якщо у вас вже є витончення кістки, зробіть кілька заходів обережності:

• Тому що ваш ризик переломів вище, ніж звичайно, будьте обережні, намагаючись будь-які вправи з потенціалом для серйозних падінь, як катання на лижах, катання на ковзанах або катання на роликових ковзанах.
• Якщо у вас є витончення кісток у хребті, ви можете відмовитися від будь-яких глибоких поштовхів у йозі.
• Знову ж таки, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо ви приймаєте ліки, які уповільнюють координацію або скидаєте свій баланс.

Останній рада: Будьте терплячими. Фаза кісткового будівництва у молодих дорослих - при найшвидшому - займає від трьох до чотирьох місяців, і це може зайняти набагато більше часу, якщо у вас є остеопороз або старше. Так що після першого тижня розробки ви не побачите великих змін на будь-яких тестах щільності кісткової тканини. Кістки змінюються повільно, але вони змінюються.