Найбільш важливими поживними речовинами для людей з остеопорозом є кальцій і вітамін D.

Кальцій є ключовим будівельним блоком для ваших кісток. Вітамін D допомагає організму поглинати кальцій.

Скільки ви повинні отримати? Це залежить частково від вашого віку та статі.

Для кальцію:

• Дітям у віці 1-3 років необхідно отримувати 700 мг кальцію на день.
• Діти віком 4-8 років повинні отримувати 1000 міліграмів на день.
• Діти старше 9 років і підлітки повинні отримувати 1300 мг кальцію на день.
• Жінки старше 51 року та чоловіки старше 71 року повинні отримувати 1200 міліграм на день. Всі інші дорослі повинні отримувати 1000 мг на день.

Для вітаміну D:

• 600 міжнародних одиниць (МЕ) вітаміну D на добу з віком від 1 до 70 років
• 800 МО щодня після 70 років.

Деякі експерти з остеопорозу рекомендують від 800 до 1200 МО вітаміну D на добу.

Щоб дізнатися, скільки особисто вам потрібний вітамін D, розглянути аналіз крові на вітамін (25-гідроксим вітамін D) у лікаря. Він вимірює кількість вітаміну D у вашому тілі.

Фахівці вважають, що вітамін D може зробити більше, щоб захистити вас від остеопорозу, ніж лише допомогти вам поглинати кальцій.

Харчування

Для зміцнення кісток і запобігання остеопорозу, ви можете отримати кальцій і вітамін D з вашого раціону, добавок або обох. Краще всього отримувати ці поживні речовини з їжі, а не добавки.

Чому? Тому що легше запам'ятати. Ви не можете приймати таблетки щодня, але ви їсте щодня.

Їжа також є більш повним джерелом харчування, ніж добавки. Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти мають високий рівень кальцію, а також інші ключові поживні речовини для здоров'я кісток, такі як фосфор і білок.

Коли ви читаєте етикетки продуктів харчування, шукайте їжу та напої, які дають вам 10% або більше від денної вартості кальцію.

Якщо ви нетерпимі до лактози або уникаєте молочних продуктів з інших причин, є багато інших варіантів:

• Збагачений кальцієм апельсиновий сік, рослинне молоко (наприклад, соєве і мигдальне молоко) і крупи
• Зелені, листові овочі, такі як капуста, брокколі та шпинат
• Морепродукти, такі як консервований лосось, устриці, морський окунь, молюски, синій краб і креветки

Для вітаміну D, шукайте предмети, які укріплені, наприклад, деякі апельсинові соки, сухі сніданки та рослинне молоко. Деякі риби, такі як лосось, риба тунця і сардини, також можуть бути хорошим джерелом.

Продовження

Добавки

Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію і вітаміну D у вашому раціоні, поговоріть зі своїм лікарем, чи потрібні вам добавки.

Добавки кальцію входять у кілька типів, включаючи:

• Цитрат кальцію
• Карбонат кальцію

Що стосується ваших кісток, це не має значення, який тип ви приймаєте. Різниця в тому, як ви їх приймаєте.

Ви повинні приймати добавки карбонату кальцію з їжею, щоб допомогти вашому тілу поглинути найбільше кальцію.

Якщо замість цього ви приймаєте цитрат кальцію, вам не потрібно приймати їх, коли ви їсте.

З будь-яким типом, ваше тіло може поглинати до 500 міліграмів за один раз. Тому вам, можливо, доведеться приймати добавки більше одного разу на день.

Більшість цих добавок також приходять у формулах, які включають дозу вітаміну D. Якщо ви отримаєте комбінаційну форму, ви отримаєте обидва поживні речовини в одній таблетці.

Наступна стаття

Суперпродукти для Ваших кісток

Керівництво з остеопорозу

1. Огляд
2. Симптоми та типи
3. Ризики та попередження
4. Діагностика та тести
5. Лікування та догляд
6. Ускладнення та відповідні захворювання
7. Життя та управління