Здорове харчування для вашої родини не означає, що ви їсте нічого, крім салатів і паличок селери. У вас є багато способів перетворити свої улюблені страви на більш здорові версії. Навіть дитячі продукти, такі як макарони і сир, піца і хот-доги, можуть бути корисними з деякими легкими змінами.

Додайте ці швидкі виправлення та дружні до сім'ї рецепти до режиму прийому їжі.

5 Швидкий перформанс

За допомогою декількох інгредієнтів ви можете зменшити кількість калорій і жиру, а також додати волокна і поживні речовини до деяких класичних вибірок:

1. Бутерброд з арахісовим маслом і желе

• Використовуйте 1 столову ложку натурального арахісового масла.
• Використовуйте 1 столову ложку жовтого винограду з низьким вмістом цукру або природний джем без додавання цукру.
• Використовуйте хліб із цільної пшениці або цільного зерна, або білий хліб, збагачений волокном.

2. Макарони і сир з коробки

• Використовуйте 2 столові ложки немасляного маргарину (виберіть одну з 8 грамів жиру на столову ложку) замість 4 столових ложок масла.
• Використовуйте нежирне молоко замість цільного молока.
• Додайте столову ложку або 2 знежиреної або легкої сметани, якщо вона потребує більше кремовості.
• Додати овочі на стороні або перемішати їх у макаронах (наприклад, 1/2 склянки пару брокколі на порцію).

3. Хот-доги

• Виберіть відвертий з меншою кількістю жиру.
• Шукайте цілі пшениці або булочки з більш високим вмістом клітковини.
• Згорніть з перцем або помідором, щоб підвищити потужність овочів.
• Вибирайте приправи з низьким вмістом жирів і низькокалорійними, такі як кетчуп або гірчицю.

4. Картопля фрі

• Вибирайте заморожені французькі фрі з більш низьким вмістом жиру.
• Запікайте їх замість смаження.
• Замініть деякі картопля фрі на тарілках ваших дітей фруктами і овочами.

5. Мексиканські страви

• Використовуйте знежирену сировину Монтерей Джек або сир чеддер.
• Використовуйте м'ясо з підвищеною щільністю м'яса (м'ясо яловичого м'яса або мелена філе, куряча грудка без шкіри, постільна свиняча оббивка з видимого жиру). Або використовуйте боби замість м'яса.
• Використовуйте знежирений або легку сметану.
• Робота з цілими зернами та овочами (наприклад, коричневий рис, цільні пшеничні коржі, помідори, зелений перець тощо).

2 Здорові повороти на сімейних обраних

Ваша родина не буде навіть знати, що вони їдять здоровіше, коли вони копаються в ці смачні страви.

Легка французька піца

Це швидка альтернатива замороженої піци легко для дітей, щоб зібрати разом. Тоді мама або тато можуть зробити випалювання.

Продовження

2 рулони сендвіч із французьким хлібом, розділені навпіл
Оливкова олія або каноли приготування спрей
1 чайну ложку приправи італійської трави
1/2 склянки пляшкованого соусу з піци або соусу марінара
3/4 склянки здрібненого нежирного сиру чеддер
3/4 склянки здрібненої частини-знежиреного сиру моцарелла

Додаткові овочеві начинки:
Рублене зелений перець
Скибочки томатів
Шматочки цукіні
Скибочки грибів
Серце артишок
Нарізані оливки

• Нагрівають бройлерів.
• Обприскуйте вершини половинок французького хліба розпиленням, а потім посипайте італійську приправу поверх кожного.
• Згортайте рулони до тих пір, поки зверху не злегка коричневі.
• На кожну половину розкладіть соус для піци 1/8 склянки, потім посипте по 1/4 сиру чеддера і 1/4 моцарелли над кожною половиною.
• Додайте овочі поверх сиру.
• Зварити до тих пір, поки сир не розплавиться і пухирчатий (близько 2 хвилин).

Робить 4 порції

На порцію (без овочевих начинок): 189 калорій, 12 г білка, 20 г вуглеводів, 6,5 г жиру, 4,3 г насичених жирів, 15 мг холестерину, 2 г волокна, 430 мг натрію. Калорії з жиру: 36%.

Ідеальний чизбургер

Зменшіть жир і калорії ще більшою мірою з молочною грудкою.

1 фунт супер-мізерного яловичого фаршу або свіжої меленої філе
Свіжий мелений чорний перець
1/2 чайної ложки солі часнику
Спрей для приготування ріпаку
4 скибочки нежирного сиру
4 булочки гамбургера цільної пшениці
Листя салату (необов'язково)
Нарізані помідори та цибуля (необов'язково)
Гірчиця та кетчуп (необов'язково)
Соус для барбекю (необов'язково)

• Розділіть яловичину на 4 рівні частини і формуйте їх у гамбургерні пиріжки. Посипати їх перцем і часниковою сіллю.
• Пан-смажити, смажити або обсмажити гамбургери, використовуючи спрей для приготування каноли, щоб уникнути їх прилипання. Коли гамбургери майже приготовані, помістіть скибочки сиру зверху і завершіть приготування (від 30 до 60 секунд). Видаліть гамбургери на тарілку. Накрийте пластину фольгою, щоб зберегти гамбургери теплими і вологими.
• Одягайте бургер на булочку з салатом, нарізаними помідорами та цибулею, гірчицею, соусом для барбекю та кетчупом.

Робить 4 порції

На порцію: 397 калорій, 35,5 г білка, 34,5 г вуглеводів, 13 г жиру, 5 г насичених жирів, 86 мг холестерину, 2,5 г волокна, 767 мг натрію. Калорії з жиру: 29%.