Як жири вписуються у вашу здорову дієту.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Жир, жир, жир! Чи були б усі наші проблеми зі зниженням ваги вирішені, якщо б ми просто видалили жир з наших дієт? На жаль, це не так просто. Насправді нам потрібні жири - не можуть жити без них. Жири є важливою частиною здорової дієти: вони забезпечують незамінні жирні кислоти, підтримують нашу шкіру м'якою, доставляють жиророзчинні вітаміни і є прекрасним джерелом енергії для живлення. Але це легко заплутатися про хороші жири проти поганих жирів, скільки жирів ми повинні їсти, як уникнути засмічення артерій транс-жирів, а також роль, яку омега-3 жирні кислоти відіграють у здоров'ї серця.

Дієтичні рекомендації Департаменту сільського господарства США за 2005 рік рекомендують дорослим отримувати 20% -35% калорій від жирів. Як мінімум, нам потрібно щонайменше 10% калорій, що надходять від жиру.

Проблема в тому, що типова американська дієта вища в жирі: приблизно 34% до 40% наших калорій походять з жиру. Чому? Тому що вони настільки гарні і широко доступні в наших продуктах харчування. Жири підвищують смакові якості харчових продуктів і дають нашим ротам те чудове відчуття, що так задовольняє.

Продовження

Чи дієтичний жир робить вас жиром?

Таким чином, ви можете припустити, що жир винен в епідемії ожиріння, яка нині переслідує нашу країну. Власне, жир - це лише частина проблеми. Ожиріння набагато складніше, ніж просто переїдання однієї поживної речовини. Їдять більше калорій - від жирів, вуглеводів, білків і алкоголю - ніж ви спалюєте, це призводить до збільшення ваги. Простіше кажучи, люди, які отримують невелику фізичну активність і їдять дієту з високим вмістом калорій, набирають вагу. Генетика, вік, стать і спосіб життя також важать у формулу ваги.

Тим не менш, дієтичний жир відіграє значну роль в ожирінні. Жир є калорійно-щільним, на 9 калорій на грам, в той час як вуглеводи та білки мають лише 4 калорії на грам, а алкоголь має 7 калорій на грам. Це просто переїдати жири, тому що вони переховуються в багатьох продуктах, яких ми любимо: картопля фрі, оброблені продукти, торти, печиво, шоколад, морозиво, товсті стейки і сир.

І вживання занадто великої кількості жиру більше, ніж розширення нашої талії. Наша любов з жиром допомогла підвищити показники цукрового діабету 2 типу, деяких видів раку та серцевих захворювань.

Продовження

"Вибір правильних видів харчових жирів для вживання є одним з найважливіших факторів зниження ризику розвитку серцевих захворювань", - говорить дослідник університету Туфтса Аліса Ліхтенштейн. Д.т.н.

Але при виборі здорових жирів краще для вашого серця, коли справа доходить до вашої талії, все Жири мають приблизно однакову кількість калорій. І різання загального жиру у вашій дієті не тільки допомагає вам скинути кілограми, це також може допомогти вам жити довше і здоровіше.

"Існує сильна асоціація між надмірною вагою і багатьма видами раку, особливо раком молочної залози серед жінок у постменопаузі та раку товстої кишки", - каже Колін Дойл, MS, директор з питань РД, харчування та фізичної активності Американського ракового товариства.

"Їжа менше загального жиру не буде безпосередньо знижувати ризик виникнення раку, але це допоможе вам контролювати свою вагу, що в свою чергу може знизити ризик розвитку раку".

Хороші жири проти поганих жирів

В основному, існують дві групи жирів: насичені і ненасичені. У кожній групі є ще кілька типів жирів.

Продовження

Почнемо з хороших хлопців - ненасичених жирів. Ненасичені жири включають поліненасичені жирні кислоти і мононенасичені жири. Як моно-, так і поліненасичені жири, коли їдять в помірних кількостях і використовуються для заміни насичених або транс-жирів, можуть допомогти знизити рівень холестерину і знизити ризик серцевих захворювань.

Поліненасичені жири, знайдені в основному в рослинних оліях, допомагають знизити рівень холестерину в крові і рівень тригліцеридів, особливо коли ви замінюєте їх на насичені жири. Одним з видів поліненасичених жирів є омега-3 жирні кислоти, чия потенційна користь для здоров'я серця здобула велику увагу.

Омега-3 містяться в жирній рибі (лосось, форель, сом, скумбрія), а також лляне насіння і волоські горіхи. І це риба, яка містить найефективніший тип "довголанцюгового" типу омега-3. Американська асоціація серця рекомендує їсти 2 порції жирної риби щотижня.

"Джерела рослин є гарною заміною для насичених або транс-жирів, але вони не настільки ефективні, як жирна риба в зниженні серцево-судинних захворювань", - відзначає Ліхтенштейн. Майте на увазі, що ваша риба у два рази на тиждень не повинна бути смаженою в глибокому жирі!

Продовження

Краще всього омега-3 отримувати з їжі, а не з добавок, говорить Ліхтенштейн: «За винятком людей з встановленими хворобами серця, немає даних, які дозволяють припустити, що добавки омега-3 зменшать ризик серцевих захворювань».

Іншими "хорошими" ненасиченими жирами є мононенасичені жири, які вважають, що знижують ризик серцевих захворювань. Країни Середземномор'я споживають багато цих продуктів - насамперед у вигляді оливкової олії - і цей дієтичний компонент приписується низькому рівню серцевих захворювань у цих країнах.

Мононенасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі, але застигають, якщо їх охолоджують. Ці серцево-здорові жири, як правило, є гарним джерелом антиоксидантного вітаміну Е, поживного речовини, часто відсутнього в американських дієтах. Їх можна знайти в оливах; авокадо; фундук; мигдаль; Бразильські горіхи; кеш'ю; Насіння кунжуту; гарбузове насіння; і оливкові, рапсові і арахісові масла.

«Погані» жири у вашій дієті

Тепер на поганих хлопців. Існують два типи жиру, які потрібно з'їсти економно: насичені і транс-жирні кислоти. Обидва можуть підвищити рівень холестерину, засмітити артерії і збільшити ризик серцевих захворювань.

Продовження

Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження (м'ясо, шкіра птиці, молочні продукти з високим вмістом жирів, яйця) і в рослинних жирах, які є рідкими при кімнатній температурі, такі як кокосове і пальмове масло. Дієтичні рекомендації 2005 року рекомендують обмежити насичені жири до 10% або менше від загальної кількості калорій, тоді як Американська асоціація серця рекомендує утримувати їх лише на 7% від загальної кількості калорій.

Ліхтенштейн рекомендує використовувати рідкі рослинні масла замість тваринних або частково гідрованих жирів.

"Є дані про те, що насичені жири впливають на підвищення ризику раку товстої кишки і простати, тому ми рекомендуємо, коли це можливо, вибирати здорові ненасичені жири - і завжди прагнути бути здоровими", пояснює Дойл.

Ми також багато чуємо ці дні про транс-жирні кислоти або транс-жири. Існує два типи транс-жирів: природний тип, що зустрічається в невеликих кількостях у молочних і м'ясних продуктах; і штучний вид, який виникає, коли рідкі масла затвердіють у "частково гідровані" жири.

Природні транс-жири не є типом занепокоєння, особливо якщо ви вибираєте молочні продукти з низьким вмістом жиру та пісне м'ясо. Справжньою турботою в американській дієті є штучні транс-жири. Вони широко використовуються для смаження, випічки, печива, глазурі, крекерів, упакованих закусочних продуктів, попкорну з мікрохвильової печі та деяких маргаринів.

Продовження

Деякі експерти вважають, що ці жири ще більш небезпечні, ніж насичені жири.

"Транс-жири гірші, ніж будь-який інший жир, включаючи масло або сало," говорить Майкл Джекобсон, виконавчий директор Центру науки в суспільних інтересах, неприбуткова група з адвокації.

Дослідження показали, що навіть невеликі кількості штучних транс-жирів можуть підвищити ризик серцевих захворювань за рахунок збільшення "поганого" холестерину ЛПНЩ і зменшення "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Американська Асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити транс-жири менше 2 грамів на день, включаючи транс-жири, що зустрічаються в природі. Дієтичні рекомендації США просто рекомендують максимально знизити споживання транс-жирів.

Проте, усунення транс-жирів не є чарівною кулею, вважають експерти.

"Транс-жири отримують багато поганої преси, але важливо мати на увазі" велику жирову картину ", яка включає зниження загального жиру, зменшення насичених жирів і участь у загальному здоровому способі життя, - кардіолог Роберт Екель, доктор медичних наук, розповідає.

Продовження

Який жир?

Більшість харчових продуктів містять комбінацію жирів, але класифікуються відповідно до домінуючого жиру. У цій діаграмі перелічено джерела корисних для вас ненасичених жирів, а також деякі приклади жирів, яких ви хочете уникнути.

Насичені жири або транс-жирні кислоти	Поліненасичені жири	Мононенасичені жири
Масло	Кукурудзяна олія	Олія каноли
Сало	Риб'ячий жир	Мигдалева олія
М'ясо, обідня	Соєва олія	Олія волоського горіха
Птах, шкіра птиці	Сафлорова олія	Оливкова олія
Кокосова продукція	кунжутну олію	Арахісова олія
Пальмова олія, пальмоядрова олія та продукти	Бавовняне масло	Авокадо
Молочні продукти (крім знежирених)	Соняшникова олія	Оливки
Частково гідрогенізовані масла	Горіхи та насіння	Арахісове масло

Прочитайте позначки та зробіть кращий вибір

Кращий спосіб зберегти на верхній частині жирів у вашому раціоні, щоб стати читачем етикетки. На панелі "Факти харчування" ви знайдете всю необхідну інформацію, щоб зробити здоровий вибір. Шукайте продукти з низьким вмістом загального жиру, а також у насичених і транс-жирах. Майте на увазі, що продукт, чия етикетка може похвалитися "транс-жировими", насправді може мати до 0,5 грам транс-жирів на порцію - і вони можуть швидко скластися.

Ось кілька порад, які допоможуть вам зменшити загальну кількість жиру у вашому раціоні і переконатися, що жири, які ви споживаєте, є здоровими:

• Виберіть дієту, багату цілими зернами, фруктами та овочами.
• Спробуйте вегетаріанську їжу, з великою кількістю бобів, раз на тиждень.
• Виберіть молочні продукти, які є знежиреними або нежирними.
• Експериментуйте з легкими і знежиреними заправками для салатів.
• Замініть жирні соуси на оцтинки, гірчиці та лимонний сік.
• При використанні жирів, робіть це обережно. Спробуйте використовувати ненасичені рідкі олії, такі як канола або олива, замість масла або частково гідрованого маргарину.
• Обмежте споживання високо жирних продуктів, таких як оброблені продукти, смажені продукти, солодощі та десерти.
• Під час приготування замінюйте нижчу жирну альтернативу (наприклад, нежирну сметану або нежирний сир), коли це можливо