Хочете знати, як зберегти журнал продовольство? Ось 8 порад, які допоможуть вам зробити щоденник харчування.

Elaine Magee, MPH, RD

Що робити, якщо просто змінити свої звички, ви можете подвоїти втрату ваги? Це може здатися занадто гарним, щоб бути правдою, але багато експертів кажуть, що простий акт ведення щоденника харчування може заохотити вас до їжі менше калорій - і, таким чином, схуднути.

Декілька досліджень показали, що люди, які зберігають журнали з харчовими продуктами, мають більшу ймовірність успіху у зниженні ваги та утриманні. Насправді, дослідник з одного нещодавнього дослідження стверджує, що люди, які тримають їжу в щоденнику шість днів на тиждень, втратили приблизно вдвічі більшу вагу, ніж ті, хто зберігав їжу щодня на тиждень або менше. Для шестимісячного дослідження, опублікованого в Американський журнал профілактичної медициниДієти зберігали щоденники харчування, відвідували щотижневі зустрічі груп підтримки, і їм пропонували з'їсти здорову дієту і бути активними.

Яким чином написання того, що ви їсте і п'єте в журналі продовольства, створює цей вид магії?

По-перше, ведення щоденника продовольства миттєво збільшує вашу обізнаність про те, що, скільки і чому ви їсте. Це допоможе вам скоротити безглузде жування, говорить Мегретт Флетчер, MEd, RD, виконавчий директор Центру розумної їжі.

Продовження

Щоденники продовольства також допомагають людям виявляти місця, де вони можуть вносити зміни, які допоможуть їм схуднути, каже Вікторія Катеначчі, доктор медичних наук, доцент кафедри медичних наук Університету Колорадо. Наприклад, вона каже: "люди не розуміють, скільки калорій вони отримують від калорійних напоїв і закусок, і це можуть бути легкі втручання … які можуть допомогти зменшити калорії".

Шеррі Делінський, доктор філологічних наук, штатний психолог в загальній лікарні штату Массачусетс, каже, що щоденники харчування можуть розкрити закономірності переїдання. Вони також можуть виявити ідентифікаційні тригери, яких слід уникати, наприклад, не їсти достатньо протягом дня, а потім переїдати вночі, або переїдати, коли вживають алкоголь.

Для деяких людей сам факт, що вони повинні записувати кожен укус, допомагає стримувати переїдання, говорить Делінський. Її клієнти "часто переглядають, що їдять щось через те, що не хочуть записувати його", говорить вона.

8 кроків для успішного продовольчого щоденника

Ось кілька порад від експертів про те, як зробити для вас роботу з харчовими щоденниками.

Підказка № 1 про харчовий щоденник: Знайте свої причини

Продовження

Якщо ви знаєте, що ви сподіваєтеся отримати від вашого харчового щоденника, ви можете переконатися, що ви записуєте інформацію, яка допоможе вам у цій сфері. Флетчер радить людям чітко розуміти свої наміри, чи слід знати про приховані тригери їжі, помічати проблемні закономірності прийому їжі або просто переконатися, що вони їдять здорову дієту.

Харчовий щоденник Порада № 2: Виберіть формат

Керрі Енн Хоукінс, MS, RD, дієтолог з Центру з питань ожиріння Медичного центру Tufts, використовує кілька типів харчових щоденників для своїх пацієнтів. Вона каже їм, щоб вони заповнили саме те, що для них працює; вони навіть можуть створювати власну систему, як, наприклад, за допомогою наліпок.

"Основними елементами, які я рекомендував би включати, однак, буде час, їжа, кількість / кількість порції і ступінь голоду", говорить Хокінс.

Ребекка Пул, доктор філологічних наук, директор дослідницького центру Раддського центру харчової політики та ожиріння в Єльському університеті, також пропонує включити розташування їжі: "Ці деталі забезпечать розуміння емоційних тригерів для харчових звичок, а також час дня і місця, де, швидше за все, споживатимуться здорові та нездорові продукти. "

Продовження

Якщо ви намагаєтеся зрозуміти, як ваші емоції пов'язані з вашим вибором їжі, ви можете також включити питання у свій щоденник, наприклад, "Як голодний я?" або "Які були мої емоції до, під час і після епізоду прийому їжі?"

Відстеження вуглеводів, жирів і грам волокон буде корисним для людей з діабетом та іншими захворюваннями. Якщо у вас діабет 2-го типу, ви можете виявити, наприклад, що їжа з високим вмістом вуглеводів або їжа з високим вмістом насичених жирів може викликати проблеми. Або ви можете виявити, що рівень цукру в крові покращується, коли їжа або закуска містить певну кількість клітковини.

Запишіть інші речі, які ви вважаєте важливими, наприклад, як ви відчували (фізично та емоційно), коли ви закінчили їсти, що і скільки вправ ви отримали в цей день, будь-який прийом ліків і рівень цукру в крові, якщо у вас діабет.

Їжа щоденник Поради 3: вирішити, як часто для оновлення

Ви повинні писати у щоденнику продовольства щонайменше 5 днів на тиждень - але краще заповнювати його щодня, каже Катеначчі.

Продовження

Ви можете заповнити свій щоденник продовольства, як ви йдете протягом дня, або встановити деякий час в сторону в кінці дня, щоб оновити його. Але експерти кажуть, що ваш запис буде більш точним, якщо ви зробите це відразу після їжі. Вони також кажуть, що важливо записувати все - навіть якщо це здається болючим.

"Це може бути спокусливо уникнути запису незапланованого поблажливого десерту або епізоду випивки, але це найважливіший час для запису", - говорить Пухль.

Щось, до чого слід стежити: з часом дієти, як правило, стають більш ослабленими щодо того, як часто вони оновлюють свої щоденники харчування і йдуть довше після їжі або пиття, перш ніж заносити інформацію.

Їжа щоденник Поради 4: вирішити, як детально ви хочете бути

Якщо ви просто не можете щодня заповнювати детальну форму щоденника про харчування, це нормально. Просто напишіть мінімальну кількість інформації у щоденнику їжі допоможе вам самоконтролю. Хокінс каже, що багато її пацієнтів вважають, що якщо вони не зберігають "досконалий" харчовий журнал з кожною деталлю, то вони не вдаються. Вона розповідає їм, що кожна спроба, яку вони роблять під час запису, наближає їх до уваги на вибір їжі та звички.

Продовження

Харчовий щоденник Підказка № 5: Будьте точними про розміри порцій

Якщо ви просто намагаєтеся отримати загальне уявлення про те, що, коли і чому ви їсте, цей відгук може не стосуватися вас. Але якщо ви хочете отримати точну картину вашого споживання, переконайтеся, що сума, яку ви записуєте у щоденнику, є якомога точнішою, каже Катеначчі. Вимірювання порцій може допомогти вам побачити, як виглядає звичайний розмір порції. Кім Горман, MS, RD, директор програми управління вагою в Університеті Колорадо, Денвер, радить своїм клієнтам вимірювати порції регулярно, а потім з нагоди після цього.

Їжа Щоденник Поради № 6: Включіть 'Extras', що додають

Більш ретельний ви під час запису того, що ви їсте - що купа M & Ms в офісі, майонез на ваш бутерброд, соус на вашому під'їзді - тим більше шляхів ви в кінцевому підсумку знайти, щоб скоротити ці додаткові калорії. Коли ви озираєтеся на свої записи про щоденник їжі, шукайте ті гниди і укуси, які дійсно можна скласти. Чи знаєте ви, що 150 додаткових калорій на день (це може бути один алкогольний напій або розсип на хліб) може призвести до збільшення маси тіла на 15 - 18 фунтів за рік?

Продовження

Їжа щоденник Поради № 7: Остерігайтеся загальних перешкод

Ви збентежені або соромно за свою їжу? У вас є відчуття безнадійності, відчуття, що це не допоможе заповнити щоденник харчування, або що для вас втрата ваги неможлива? Чи здається занадто незручним записувати те, що ви їсте / п'єте? Ви відчуваєте себе погано, коли ви "вислизаєте"? Це чотири найпоширеніші перешкоди для ведення щоденника продовольства, говорить Делінський. Що таке ліки? "Усі ці перешкоди можна подолати, згадавши про корисність щоденників, не намагаючись бути досконалими, визнавши, що відбудеться провал, і залишаючись мотивованим використовувати інструменти, які сприяють здоров'ю та добробуту", - говорить Делінський.

Їжа Щоденник Поради 8: Огляд, що ви написали

Щоденники продовольства є найбільш корисними, коли ви озираєтеся назад і переглядаєте те, що ви написали. Ви можете зробити це самостійно або разом з терапевтом або дієтологом, який може допомогти виявити закономірності, які заважають вам втратити, і запропонувати альтернативні варіанти. "Акт визнання і роздуми є найважливішим елементом", говорить Хокінс.