Як жевати більше може допомогти вам менше їсти

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Ви чули поради знову і знову: внесення невеликих змін у свій раціон і спосіб життя може призвести до втрати ваги і поліпшення здоров'я. Але ви коли-небудь думали, що одне з цих змін може бути чимось простим, як жувати більше - тобто вибирати продукти, які вимагають великої дії щелепи, а також жувальної гумки?

Вірте чи ні, простий акт жування може зменшити споживання калорій. Вона працює, збільшуючи задоволення, яке ви отримуєте від прийому їжі, тим самим допомагаючи привертати вас до прийому їжі.

Звичайно, жування також є важливим першим кроком травлення. Їжу треба пережовувати, щоб її можна було легко проковтнути, а при надходженні в шлунок - добре перетравлювати. Жування залишає їжу достатньо малу, щоб шлункові соки в шлунку ще більше погіршували її і зменшували до мікроскопічних розмірів. Це дозволяє поглинати поживні речовини та рідини у ваш шлунково-кишковий тракт.

З'єднання продуктів харчування та апетиту

Апетит складний, і багато факторів впливають на те, які продукти ми вибираємо і скільки ми їмо. Хоча їжа є необхідністю, задоволення, як правило, правила, коли ми вибираємо, які продукти є.

Перші кілька укусів будь-якої їжі дійсно найкращі, з сенсорної точки зору. Задоволення, яке ми отримуємо від їжі, повільно зменшується під час їжі. Це явище називається "каскадом ситості", і це впливає на те, скільки ви їсте під час їжі і коли ви будете їсти наступну їжу. Розуміння того, що впливає на каскад насичення, може допомогти нам визначити, що викликає переїдання.

Одним з таких впливів є «уважне харчування» або фокусування на їжі, яку ви їсте. Насолоджуйтеся ароматом, насолоджуйтеся кожним укусом, їжте повільно і жуйте кожен рот для максимального задоволення. Повільна їжа вивільняє більше смаків з їжі і продовжує час, коли їжа затримується у роті. І тому, що їжа довше контактує з вашими смаковими рецепторами, вона підвищує почуття повноти і задоволення (іноді називається ситості).

Уважне харчування може допомогти зменшити загальну кількість їжі при будь-якій їжі. Наприклад, коли ви їсте перед телевізором, ваша увага відволікається від їжі. Це може призвести до «несвідомого» переїдання.

Продовження

Продукти, які йдуть хрускіт

Уважне харчування є повільнішим прийомом їжі. І оскільки їжі з хрусткою та текстурою вимагають більше часу для їжі, вони можуть привести до більшого задоволення, ніж більш м'які продукти.

Розгляньте сніданок з пюре в порівнянні з мискою хрусткої каші зі свіжими фруктами. Напій легко знижується, в той час як пластівці вимагають багато жування. Оскільки зернові харчуються більше часу, вони повинні задовольняти вас довше. Якщо коктейль містить задовольняють інгредієнти, такі як білок і клітковина, він також може забезпечити гарну ситості. Але тому, що його можна пити швидко, ваш мозок може не отримати "повний" сигнал, і ви можете в кінцевому підсумку їсти більше.

Хрусткі продукти, такі як кренделі, морква, яблука і селера, також дають ваш рот і щелепу тренуванням, що може бути енергійним. Ці закуски наповнюють ваш живіт, і можуть допомогти вам почувати себе більш пильними під час полуденного спаду.

Таким чином, наступного разу, коли ви доберетесь до їжі або закуски, подумайте про хрусткий йогурт з жменькою горіхів або цільнозернових пластівців, шарувати бутерброди з нарізаними овочами, мати миску з попкорном - щоб допомогти вам відчути насиченість .

Переваги жувальної гумки

Споживчі дослідження виявили, що люди жують жуйку, щоб освіжити своє дихання, для здорового рота, і просто тому, що їм подобається смак.

Жувальна гумка, особливо гумка без цукру, надає користь для ротової порожнини, збільшуючи кількість слини і тим самим допомагаючи очистити рот бактерій, які можуть викликати розпад. Виробництво слини має важливе значення для здоров'я ротової порожнини, оскільки слина містить буфери, мінерали та антибактеріальні засоби. Підвищений потік слини допомагає нейтралізувати кислоти в роті і підсилює ремінералізацію зубної емалі. Це також допомагає очистити рот від будь-яких залишків їжі, які можуть потрапити між зубами.

Нові дослідження показують, що жувальна гумка, що не містить цукру, може також допомогти в контролі апетиту. Жувальна гумка може допомогти задовольнити бажання чогось солодкого. Дослідження показали, що жування шматка гумки перед закусками, здається, зменшує бажання і споживання солодких закусок протягом дня.

Жувальний шматок гумки під час приготування їжі може допомогти уберегти вас від вибірки їжі. Це також може бути диверсионна тактика, щоб утримати вас від імпульсу перекусу, коли вам набридне або втомилися.

Продовження

Різноманітність: це Spice of Life?

Харчування обмеженої різноманітності харчових продуктів під час їжі - це ще одна тактика, яка може допомогти з контролем ваги. Виявляється, що різноманітність може не бути початком життя, якщо ви хочете схуднути.

У дослідженнях, коли людям пропонується більше продуктів на вибір, вони в кінцевому підсумку їдять більше, ніж коли вибір обмежений. Ми просто в кінцевому підсумку їсти більше, коли аромати різноманітні і постійно змінюються.

Отже, дотримуйтесь випробуваних і здорових варіантів - особливо тих, які мають багато хрускоту - на своєму плані харчування і обмежте різноманітність продуктів, щоб допомогти контролювати апетит. Викиньте шматок гумки або два протягом дня, і переконайтеся, що ці незначні зміни можуть допомогти вам пролити більше кілограмів.