Виберіть цілі зерна, щоб підвищити ваше здоров'я - і допомогти вам схуднути

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Ви можете думати, вуглевод - це вуглевод - це вуглевод - зрештою, хліб, рис, макаронні вироби, крупи - все це схоже. Але правда полягає в тому, що не всі вуглеводи створюються рівними, принаймні з точки зору харчування.

Оброблені вуглеводи, які так люблять американці - білий хліб, білий рис, печиво і безалкогольні напої - призвели до того, що вуглеводів звинувачують у всьому, починаючи від розширення талії до захворювань серця та епідемії діабету II типу. І немає сумніву, що надмірне споживання простих цукрів і продуктів з рафінованого борошна сприяло проблемам ожиріння і діабету II типу в нашій країні.

Але є ще один тип, набагато більш поживний, тип вуглеводів - той, який зараз становить лише близько 5% від загального споживання вуглеводів. Цілісні зерна менш оброблені і зберігають більш цілющі властивості, ніж їхні більш вишукані аналоги.

Цілісні зерна містять зародок (як у зародків пшениці), а також частинки зерна, разом з усіма антиоксидантами, вітамінами і мінералами. Цілісні зерна з високим вмістом клітковини, практично без жиру, і більш повільно перетравлюються і всмоктуються, ніж рафіновані вуглеводи.

Продовження

Генеральний хірург рекомендує кожному отримати три порції в день цілих зернових вуглеводів. Проте сумною реальністю є те, що більшість з нас отримує лише половину порції на день. Підраховано, що лише 10% населення споживає навіть одну повну порцію цілого зерна в день.

Харчові продукти, які мають принаймні половину цільного зерна і мають 3 грами жиру або менше на одну порцію, мають право нести цю заяву на своїх етикетках: "Дієти, багаті цільнозерновими продуктами та іншими рослинними продуктами з низьким вмістом загального жиру, насичених жирів і холестерину, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку". Сподіваємося, що ця інформація заохотить споживачів до придбання більше цільного зерна.

Втрата ваги і довголіття

Цілісні зерна поглинаються більш повільно тілом і, з-за своєї маси, як правило, більше задовольняють і тримати голод на відстані. Це може бути, чому люди, які регулярно їдять більше цільного зерна, як правило, важать менше, ніж інші, чиї дієти складаються з більш рафінованих вуглеводів.

Продовження

Дослідження, проведене в Brigham і жіночої лікарні в Бостоні виявили, що люди, які їли дев'ять порцій на тиждень цільного зерна важили на 5-8 фунтів менше, ніж ті, хто їв менше двох порцій цільного зерна на тиждень.

В ході дослідження, проведеного в Школі громадського здоров'я Університету Міннесоти, дослідники виявили, що жінки, які харчувалися принаймні однією порцією цільного зерна - звичайно, хліба або зернових на сніданок - були більш здоровими і жили довше.

Не всі вуглеводи створені рівними

Отримати більше у вашій дієті цільного зерна; Вам потрібно стати читачем міток. Це легко обдурити колір продукту, і єдиний спосіб бути впевненим, що ви отримуєте цільне зерно замість коричневого харчового забарвлення - це перевірити етикетку.

Наприклад, якщо ви шукаєте цільнозерновий продукт, то першим інгредієнтом, зазначеним на етикетці, має бути цільної пшениці. Потім перевірте кількість волокна на панелі фактів харчування. Вибирайте хліб з принаймні 3 г волокна на шматочок і зерно з 5 грам або більше на порцію.

Продовження

Висівки зернових, як правило, найвищі в клітковині, але є кілька інших, які також вносять значну кількість клітковини до дієти.

Інші вуглеводи цільного зерна включають коричневий і дикий рис, ячмінь, булгур або тріснуту пшеницю, макаронні вироби з цільної пшениці, гречану крупу, цільне зерно і попкорн.

Покласти все разом

Команда охорони здоров'я в програмі «Втрата ваги» заохочує всіх наших користувачів включити в їжу якнайбільше їжі із цільного зерна. Цілісні зерна роблять чудеса, щоб тримати вас задоволеними, вносячи здорові фітохімічні речовини у свій раціон.

Спробуйте сьогодні нові рецепти цільного зерна або відправте наш лікар-рецепт, Elaine Magee, RD, ваші улюблені рецепти, щоб зробити більше з цілими зернами. Незабаром ви дізнаєтеся, наскільки смачно і задовольняє це, щоб отримати ваші зерна цільнозерновим шляхом.