Дієтичні продукти, які чудово смакують і можуть допомогти вам схуднути.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Дієта може бути досить складною, особливо якщо в раціоні містяться продукти, яких ви не любите. Врешті-решт, скільки ж може стояти капустяний суп? Доброю новиною є те, що існують тисячі дієтичних продуктів, які здорові, відмінний смак, і може допомогти вам дотримуватися вашого плану втрати ваги. Відвідайте будь-який продуктовий магазин, щоб бути свідком вибуху варіантів з нижчою калорією, нижчим вмістом жиру або контрольованою порцією.

Ось лише деякі з найкращих продуктів для дієти:

1. Закуски, які контролюються калоріями. Багато споживачів купують 100-калорійну (більш-менш) пакунку закусок, від чіпів до кексів, але чи є вони дійсно відповіддю на втрату ваги?

Каролін О'Ніл, Р.Д. Блюдо на їжу здоровою і будучи приголомшливою, любить пакунки, керовані калоріями, тому що вони усувають шанс для бездумного переїдання. "Продукти, упаковані в 100-калорійних упаковках, роблять роботу та калорійну математику для вас, щоб ви могли насолоджуватися закусками на продуктах харчування, яким потрібно користуватися в обмежених кількостях", - каже вона.

Найбільш захоплюючі варіанти - мінімалістичні вишукані квакери (90 калорій) і кекси для хостес 100 калорій.

Але Lona Sandon, MEd, RD, каже, що, хоча ці закуски можуть задовольнити солодкого, "багато хто з них не заповнить вас дуже довго, і не може замінити більш поживну закуску".

Сендон пропонує перевірити список інгредієнтів та факти харчування на упаковці. "Шукайте продукти, які пропонують деякі поживні переваги, такі як ті, які містять менше 3 г жиру, менше 140 мг натрію, 15 г або менше цукру, і виготовлені з цільного зерна з приблизно 2 до 3 г волокна і близько 7 грамів білка, - каже Сандон, доцент у Техаському Південно-західному медичному центрі.

2. Здорове харчування. Ресторани фаст-фуду не повинні заклинання для дитини. Спробуйте Quiznos 'Flatbread Sammies без сиру або соусу (всього менше 250 калорій, за винятком італійського) або невеликий курячий бульбон з медом (275 калорій); Фреско-стилі Taco Bell (менше 180 калорій); Салат "МакДональдз Юг-Захід" з куркою-гриль (290 калорій без перев'язування); або будь-який з підводних човнів метрополітену з 6 грам жиру або менше (230-380 калорій).

Продовження

3. Низькожирні та нежирні продукти. Молоко, йогурт (тверде, заморожене та питне), сир, сметана, вершковий сир доступні в сортах з низьким вмістом жиру, які пропонують як здорові поживні речовини, так і чудовий смак. Сміється коров'ячий світловий сир має всього 35 калорій на індивідуально загорнутий клин, а Yoplait Fiber One нежирний йогурт поєднує в собі йогуртові хрусткі злаки для волокна і лише 50-80 калорій на 4 унції. чашки.

Без жиру половина і половина є підходящою заміною для важких вершків з часткою калорій. А низькожирні та знежирені вершкові сири та сметани можуть легко потрапити на товстіші колеги, особливо в рецептах.

"Ви можете легко обрізати калорії, якщо ви використовуєте продукти з низьким вмістом жиру і легше, і якщо продукт змішується з іншими інгредієнтами, ніхто ніколи цього не помітить", говорить Елейн Магі, MPH, RD, і "Доктор рецептів" і блогера.

4. Куряче гриль. Не дивно, що майже в кожному продуктовому магазині продаються курячі гриль. Ви можете служити один, як є, розрізати його для тако, страв з макаронних виробів або каструль, або нарізати на салат. Ви навіть можете мати його для обiду одна ніч, тоді debone це та заморожуєте leftover м'ясо для швидкої їжі пізніше у тижні.

5. Дієти-солодкі десерти. Низькокалорійні солодощі з контрольованою порцією означають, що десерти можуть бути частиною будь-якої дієти для втрати ваги. Дієти, які жадають морозива, люблять конуси морозива Skinny Cow (150 калорій), бари Edy's Slow-Churned (150 калорій) і Fudgsicles (100 калорій)). Любителі печива можуть насолоджуватися 100-калорійними вафельними батончиками Hershey, Teddy Grahams, крекерами Graham, Figt Newton, ванільними пластинами або gingersnaps. На дорозі спробуйте жувати шматок цукру без цукру або смоктати шматочок твердої карамелі, щоб задовольнити ваш солодкий зуб, не саботуючи свій раціон.

6. Ароматизовані гірчиці і виноградні лози додайте шипіння до їжі, з невеликою кількістю калорій. Спробуйте мед, естрагон, імбир, часник, васабі, або діжонські гірчиці, або бальзамік, вино, траву, сидр, фруктовий або хересовий оцет. Використовуйте їх замість масла, майонезу або масла в рецептах.

7. Легкі салатні заправки: Майже половина соусів із салатів, які ви побачите на полицях бакалійника, зменшують кількість калорій та / або жиру. Використовуйте шприц-салат Wish-Bone для того, щоб злегка туман салати, або спробуйте один з багатьох світлих або нежирних салатів. Інший варіант - зробити власну нижчу калорію, використовуючи більше оцту, ніж нафту, а також трохи води.

Продовження

8. Рідини для приготування їжіДієти виявили, що вино додає чудовий, низькокалорійний смак до супів, тушкованих страв, запіканок і обробних соусів. Яловичина, риба, овочі або курячі запаси приходять у знежирених сортах і додають багато смаку з дуже мало калорій. Секретним інгредієнтом для додавання солодкості страв є концентрат яблучного, помаранчевого або ананасового соку.

9. Заморожені страви. Це ще одна категорія продуктових товарів, яка значно зросла, оскільки споживачі шукають швидке і легке харчування. Sandon рекомендує легкі сорти заморожених продуктів, такі як Lean Cuisine, Healthy Choice або Kashi. Прочитайте етикетку та шукайте страви з приблизно 300-400 калорій, менше 600 міліграм натрію, принаймні 4-5 грамів клітковини і менше 5 грам жиру.

10. Напої. Хороша старовинна вода все ще очолює список здорових напоїв, але коли ви хочете щось більше, спробуйте ці практично вільні від калорій варіанти: ароматизовані води; порошкові пакети для змішування у воду в пляшках, такі як Crystal Light і Propel; зелені, трав'яні або екзотичні чаї; кава; газована вода; або дієтичні безалкогольні напої. Низькокалорійні варіанти включають світле пиво (100 калорій / 12 унцій); винні розпилювачі (100 калорій / 5 унцій); Шортик латте або мокка (90 калорій / 12 унцій); і новий сік V8 з клітковиною (60 калорій і 5 г волокна / 8 гр.).

11. Бари. Якщо ви їсте їх як закуски, перед тренуванням, або як заміну їжі, ці бари є максимальною зручністю. Щоб залишатися в силі, шукайте батончики з волокном і білком, наприклад, Luna, Kashi або Fiber One.

12. Провали. Використовуйте ці поживні провали для ваших овочів, кренделі або запечені чіпси всього за 5-50 калорій на 2 столові ложки: хумус, сальси; обезжирені чорні квасолі; гірчиці; і знежирене французьке занурення цибулі.

13. Зернові продукти для сніданку. Дослідження показують, що люди, які їдять сніданок, контролюють свою вагу краще, ніж ті, хто пропускає ранкову їжу. Почніть свій день здоровим способом з чашкою цільнозернових пластівців (довершіть її фруктами і нежирними молочними продуктами для додаткового харчування). Шукайте крупи з волокном і білком і не надто багато цукру, як вівсяна каша (166 калорій, 6 г білка і 4 г волокна), Kashi Go Lean (140 калорій, 10 г волокна, 13 грамів білка) або подрібнені пшениці (155 калорій) , 5,5 грама волокна, 5грам білка).

Продовження

Основи дієти

Комфортні страви великі, але важко подолати цілісність натуральних продуктів. "Їжа більш природних, менш оброблених продуктів, як правило, більш поживний варіант, але обидва можуть вписатися в здоровий план втрати ваги," говорить Сандон.

Ось чотири типи їжі, які є основою будь-якої здорової дієти:

14. Пісний білок: Білок є важливим для дієт, тому що він допомагає відчувати себе задоволеним. Відмінні джерела знежиреного білка включають яйця; домашня птиця без шкіри, едамаме або інші боби; горіхи; креветки; краб; рибне філе; пісні зрізи яловичини (як філе міньйон); і свиняча вирізка. При виборі м'яса готуйте м'ясо, розрізайте весь видимий жир і керуйте своїми порціями.

За даними Інституту харчових продуктів та харчування Харкова, ви можете спокійно взяти 10% -35% від загальної кількості калорій з білка. Так що хтось на 1800-калорійний раціон може з'їсти до 157 грамів білка - еквівалент 1 склянки знежиреного молока, 1 склянку приготовлених чорних бобів, 2 унції мигдалю, 1 чашку знежиреного йогурту, 2 яйця, 10 унцій м'ясо або риба і 1 склянка замороженого йогурту.

15. Цілісні зерна. Більшість цілих зерен є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає вам заповнити вас. Спробуйте цільнозернові суміші пасти або коричневий готовий рис дядька Бена. Ще одним улюбленим дієром є нежирний попкорн - хрусткий, наповнений і цільне зерно!

16. Фрукти. Вони задовольняють ваш солодкий зуб і навантажені поживними речовинами, які борються з хворобами, але мають малу кількість калорій. Зберігайте в руках запас свіжих, заморожених, консервованих і сухофруктів, щоб з'їсти рівнину або кинути в кашу, йогурт, вафлі, або лати. Деякі зручні фаворити включають заморожені ягоди, сушені журавлини і консервовані апельсини мандарину. Цілі плоди найкращі через їх вміст волокна, але якщо ви віддаєте перевагу соку, переконайтеся, що це 100% соку, і насолоджуйтеся його невеликими порціями.

17. Veggies. Зберігайте запас попередньо змішаної зелені, подрібненої моркви, буряків на пару і подрібненої капусти капусти з брокколі на руку для швидких і поживних салатів. Засмажте солодку картоплю для гарніру, який не потребує доливання, крім невеликої кількості солі та перцю. Якщо свіжі овочі прагнуть стати науковими експериментами у вашому холодильнику, спробуйте заморожені овочі Birdseye Steamfresh. Ще один варіант - консервовані овочі; просто ретельно промийте, щоб зменшити вміст натрію. Для вашої ланч-бокса або закуски спробуйте зручні пакети з різноманітними овочами з низьким вмістом жиру.