Ви саботуєте вашу програму втрати ваги з харчовими звичками ви навіть не знаєте, у вас є? Три експерти розповідають, як визначити ці здорові звички - і змінити їх!

Колет Буше

Дієта ваш приклад, але все ще не в змозі втратити всі фунти? Це може бути ви їсте більше, ніж ви розумієте!

Як це можна сказати? Експерти повідомляють, що це простіше, ніж ви думаєте, завдяки нашим "здоровим звичкам" - несвідомим спарюванням їжі з діяльністю, яка іноді змушує нас їсти більше, ніж ми розуміємо.

«Занадто часто ми їмо на« автопілоті »- ми пов'язуємо їжу з певними видами діяльності або навіть час доби, і, не звертаючи уваги на те, скільки ми споживаємо, ми переїдаємо», - говорить Уоррен Губерн, психолог з медичною програмою NYU для хірургічної втрати ваги.

Чи є це підсвідомо хрускіт чіпів під час серфінгу в Мережі, хапаючи ту 20-унційну пляшку соди кожного разу, коли телефон дзвонить, або іноді, просто автоматично спарюючи дві продукти разом - як тягнути за шоколадним пончиком кожен раз, коли відчуваєш запах ранкової кави - Експерти кажуть, що старі звички вмирають важко, навіть коли ми перебуваємо на дієті.

"Ваш мозок зберігає речі таким чином, що робить життя легким для вас, так що якщо ви робите речі певним чином кілька разів, коли ваш мозок каже:" Добре, це те, як ми робимо речі ", коли ці звички включають в себе їжу, переїдання може стають простою справою несвідомої асоціації », - говорить Хуберман.

Психолог з контролю ваги Еббі Аронович, доктор філософії, погоджується: «Якщо відповідь на стимул винагороджується постійно, то відповідь швидко стає пов'язаною з стимулом. Отже, якщо ви завжди винагородите думку про чашку кави з потягом до пончика, ніж ті, дві думки стають пов'язаними у вашому розумі, - каже Ароновиц, автор Ваша остаточна дієта .

Але це не тільки асоціації, які встановлюються в нашому мозку. Це також тяга. Huberman розповідає, що, якщо, наприклад, ми маємо цю каву і пончик разом багато разів, ми не тільки обумовлені, щоб досягти цих двох пунктів разом, наш мозок насправді встановлює систему потягу, щоб переконатися, що ми це робимо.

"Це означає, що якщо ви каву і пончик щоранку по 90 прямих ранку, 91-го ранку, коли ви наливаєте, що чашка кави, ви збираєтеся бути тяга пончик, тому що ці два продукти пов'язані між собою у вашому мозку, - говорить Хуберман.

Тяга, за його словами, не випадкова, а навчилася. "Ви ніколи не жадаєте їжі, яку ви не скуштували. Ви повинні навчитися певним речам, щоб ваш мозок жадав, і коли ви повторюєте щось достатньо, жадання стає частиною репертуару вашого мозку", говорить він.

Продовження

Порушення ланцюгів, що зв'язують

Оскільки першим кроком до подолання будь-якої звички є бажання розірвати її, мотиваційний психолог Пол П. Баард, доктор філософії, каже, що важливо зрозуміти, чому ви хочете змінитися.

"Платформа будівництва завжди мотивація - і для того, щоб вона працювала, мотивація повинна бути внутрішньою. Зміни повинні представляти вигоди, які ви хочете", говорить Баард, професор в Університеті Фордхем у Нью-Йорку.

Якщо ви просто намагаєтеся порадувати подружжя, батька або навіть вашого лікаря, Баард каже, що досягти успіху буде важче.

Як тільки ви зрозуміли свої мотиви, експерти кажуть, що наступним кроком є ​​визначення того, де ваші звичні звички дійсно лежать.

"Ви завжди плюхаєте на тому ж місці на дивані, з тим самим телевізійним шоу і тією ж мискою фішок в руці?" - запитує Губерн. Якщо так, то він каже, що це гарна ставка, що ви будете їсти всі фішки, навіть якщо ви не плануєте робити це.

"Поведінкове харчування є дуже схожим на ланки ланцюга, коли ви постійно опиняєтеся в ситуації, що сприяє їжі, або сприяє їжі певної їжі, і ви переживаєте, їдячи цю їжу, ви зміцнюєте ланцюжок ланцюга поведінка, яка дуже схожа на те, як на автопілоті, говорить Хуберман.

Щоб почати змінювати таку поведінку, каже він, ламається лише одна ланка ланцюга.

"Змініть час, який ви їсте, телевізійне шоу, яке ви дивитеся, чашу, в яку ви кладете чіпси - їжте лівою рукою, а не правою рукою. Справа в тому, щоб ваш мозок працював трохи так, щоб кожен укус був свідоме рішення, а не вивчена, автоматична поведінка, - говорить Хуберман.

Що також може допомогти: ведення щоденника продовольства, а потім вивчення його, щоб побачити, як ви можете асоціювати певні продукти не стільки з голодом, а з діяльністю, подіями або навіть часом дня.

"Багато людей їдять зовнішніми сигналами. Вони бачать годинник і їдять, вони чують тему пісні на телевізорі, і вони їдять, багато їжі засновані на асоціаціях і не дуже голодують", говорить Huberman.

Продовження

Замініть добрі звички поганим

Хоча зміна екологічних сигналів - це один підхід, інший - зберегти звичку, але спробувати зробити її більш здоровою.

"Як стратегія це називається поведінковим втручанням. Ви замінюєте те, що добре для вас, і що вам подобається те, що не так добре для вас, але вам також подобається", говорить Ароновиц.

Отже, якщо, наприклад, у вас завжди є склянка молока та шоколадного печива перед сном, коли перед сном валяється молоко, скло, тарілка для печива та місце, де ви звичайно перекусите все одно - - але замінюйте шоколадний крекер для високого жиру, висококалорійного печива.

Таким чином, ви не будете надто напружувати свій мозок.Ваша звичка буде схожою, тому її легко прийняти, але достатньо різні, щоб вивести вас з автопілота і вплинути на втрату ваги », - говорить Хуберман.

Як тільки це відбудеться, Баард каже, що вплив навколишнього середовища буде сприяти формуванню нових звичок. "Це займе певну дисципліну, але якщо ви можете зробити лише одну початкову перерву у своїй звичці, ці зміни навколишнього середовища почнуть зміцнювати нову поведінку у вашому мозку", говорить він.

Тим не менш, Хубер також нагадує нам, що ми повинні бути готові терпіти трохи дискомфорту кожного разу, коли змінюється звичка.

"Це не повинно бути болем, ви не повинні бути нещасними, але ви повинні розтягнути свою зону комфорту і визнати, що ви збираєтеся відчувати себе в своєму роді, поки не буде створено нову модель поведінки", - каже він. Huberman.

Баард розповідає вам про те, щоб зробити весь процес легшим, якщо ви знайдете почуття задоволення від порушення їжі.

"Ви хочете відчувати себе добре про себе, ви хочете знати, що їжа не говорить вам, що робити, що ви можете робити з їжею все, що ви виберете", говорить Баард. Це, за його словами, заспокоює мозок і може допомогти врівноважити дискомфорт, який ви відчуваєте, від переходу від знайомих до нових, незвіданих територій.

Продовження

Подолання харчових звичок: деякі практичні поради

Змінюючи те, як ми вважаємо - і асоціації, які ми робимо - може здатися важким, зміна нашої фактичної поведінки може бути простіше, ніж ми думаємо. Щоб допомогти вам почати, ось шість речей, які ви можете зробити зараз, щоб змінити рух.

1. Їжте все, що хочете - але завжди роблять це сидячи на столі кухні або їдальні. "Зміна не їжі, яку ви їсте, а там, де ви їсте, допоможе розірвати асоціацію з цією їжею, що, в свою чергу, може допомогти змінити, скільки і як часто ви їсте", - говорить Хуберман.
   
2. Змінити що-небудь про вашу їжу, ви можете, в тому числі, як ви їсте. "Якщо ви завжди тримаєте ложку морозива в правій руці, тримайте її в лівій частині, якщо ви завжди їсте з контейнера, покладіть його в миску. Ідея тут полягає в тому, щоб зняти автопілот, щоб ви почали думати про що ви їсте і чому ви їсте, - говорить Хуберман.
   
3. Уникайте візуальних підказок, які скажуть вам поїсти. "Якщо ви завжди думаєте про їжу в цукерках кожного разу, коли ви проходите в автоматі, свідомо вийдіть зі свого шляху, щоб не пройти в автомат", - каже Ароновиц. не їсти перед телевізором - або змінювати канал далеко від шоу, який завжди асоціюється з тією піцею або чашкою чіпсів, - каже вона.
   
4. Інститут правила "15 хвилин". Як тільки ви отримаєте "кий", щоб поїсти, тренуйте себе чекати лише 15 хвилин, перш ніж робити. Aronowitz каже, що це допоможе розірвати автоматичний цикл відповіді у вашому мозку, що, в кінцевому рахунку, допомагає скасувати старі асоціації.
   
5. Не намагайтеся відразу порушити всі свої неприємні харчові звички. "Якщо ви це зробите, ваш рівень дискомфорту буде настільки високим, що ваш мозок негайно відійде до того стану, який є найбільш зручним", - говорить Баард. У той же час, робота над одним або двома харчовими звичками дозволить вашому мозку достатньо комфортної зони, щоб дозволити вам впоратися з новим поведінкою і, зрештою, дізнатися про неї.
   
6. Зробити їжу єдиною діяльністю фокусування і надати йому свою повну концентрацію. "Покладіть BlackBerry, відійдіть від комп'ютера, вийдіть з телефону, і просто зосередитися на їжі", говорить Huberman. Чим більше ви відділяєте їжу від інших видів діяльності, тим більше шансів, що ви не дозволяєте зовнішнім сигналам диктувати, де і коли і скільки ви їсте.