1 / 11

1. Перейдіть темнішою зі своєю зеленню.

Ніщо не перевершує кальцій для ваших кісток. Звичайно, ви можете отримати його з молочних продуктів, але він також міститься в багатьох овочах. Чому б не зробити обох? Один чудовий вибір: темно-зелені зелені, такі як бок-хой, китайська капуста, капуста, зелень, ріпак. Одна чашка вареної зелені ріпи має близько 200 міліграм кальцію (20% від вашої щоденної мети). Крім того, темна зелень також має вітамін K, який може знизити ризик остеопорозу.

Проведіть пальцем вперед 2 / 11

2. Це для вас.

Два менш відомих поживних речовини, які допомагають зберегти здорові кістки, - це магній і калій. Якщо у вас низький вміст магнію, у вас можуть виникнути проблеми з рівнем вітаміну D, який може вплинути на здоров'я кісток. Калій нейтралізує кислоту в організмі, що може вилучити кальцій з кісток. Одним з смачних способів отримати деякі з цих поживних речовин є вживання в їжу печеної солодкої картоплі середньої величини без солі, яка містить 31 міліграм магнію та 542 міліграми калію.

Проведіть пальцем вперед 3 / 11

3. Почніть свій день з терміну.

Додайте до сніданку грейпфрут, і ви будете робити більше, ніж розбудити смакові рецептори. Цитрусові мають вітамін С, який, як було показано, допомагає запобігти втраті кісткової маси. Один цілий рожевий або червоний грейпфрут має близько 91 міліграмів вітаміну С, що дає вам необхідну кількість протягом усього дня. Не впораєтеся з кислинкою грейпфрута? Помаранчевий пупок наближається до 83 міліграмів.

Проведіть пальцем вперед 4 / 11

4. Отримати figgy з ним.

Якщо ви шукаєте фрукти, що сприяють зміцненню кісткової тканини, інжир повинен знаходитись у верхній частині списку покупок. П'ять середніх свіжих інжирів мають близько 90 міліграмів кальцію та інших шкідливих поживних речовин, таких як калій та магній. Свіжий інжир вирощують в Каліфорнії влітку і восени, але їх можна сушити весь рік. А висушені такі ж хороші: Половина чашки сухого інжиру має 121 міліграм кальцію.

Проведіть пальцем вперед 5 / 11

5. Подумайте за консервованим тунцем.

Лосось та інші види жирної риби пропонують безліч поживних речовин, що підсилюють кістки. Вони містять вітамін D, який допомагає організму використовувати кальцій і омега-3 жирні кислоти, які також можуть допомогти кісткам. Один з кращих способів купити лосося насправді консервований. Три унції мають 197 міліграм кальцію. Чому така велика сума? Невеликі, м'які кістки входять до складу м'яса в процесі консервування (не хвилюйтеся, ви навіть не помітите їх).

Проведіть пальцем вперед 6 / 11

6. Чудовий розкид сендвіч.

Зроблений просто з меленого мигдалю (і, можливо, трохи солі), мигдальне масло - це простий спосіб збільшити споживання кальцію. Дві столові ложки мають 112 міліграм кальцію. Крім того, мигдаль містить калій (240 міліграм в 2 столові ложки), а також білки та інші поживні речовини, які відіграють важливу роль у формуванні міцних кісток.

Проведіть пальцем вперед 7 / 11

7. «Молоко» з рослин.

Можна подумати, що, замінивши молочне молоко на сорти сої, мигдалю або кокосів, ви втратите все те кальцій і вітамін D. Але більшість сортів, які ви знайдете в магазині, отримали додаткову підвищення цих поживних речовин. Перевірте етикетку, щоб бути впевненою.

Проведіть пальцем вперед 8 / 11

8. Обміняйте деякі вегетаріанські білки.

Тофу - це опора в азіатській кухні, як за його універсальність, так і за те, що вона є живильною енергією. Половина склянки тофу, збагаченого кальцієм, містить понад 800 мг кальцію. Тофу також має інші переваги, що впливають на будівництво кісток. Дослідження показують, що ізофлавони, які є багато в тофу, можуть зробити сою корисною для запобігання захворювання кісток у жінок після менопаузи.

Проведіть пальцем вперед 9 / 11

9. Сік до класика.

Він може ідеально поєднуватися з млинцями, але апельсиновий сік не містить природно багато кальцію. Тим не менш, це все ще може бути відмінним способом збільшити споживання. Як? Виробники часто продають версії, укріплені кальцієм (шукайте їх на упаковці). Насправді, укріплений апельсиновий сік має приблизно таку ж кількість кальцію, що будує кістки, як молочне молоко.

Проведіть пальцем вперед 10 / 11

10. Сушені фрукти часто ігнорували.

Послухайте слово "чорнослив", і ви, напевно, думаєте про те, що старі люди їдять, щоб залишатися регулярними. Але кожна людина повинна насправді перекусити на сушених сливах (що є насправді чорносливом!). Дослідження показали, що їдять їх кожен день, разом з кальцієм і вітаміном D, можуть допомогти поліпшити щільність кісткової тканини, уповільнивши розпад кісток у вашому тілі.

Проведіть пальцем вперед 11 / 11

11. Виберіть розумний підсолоджувач.

На відміну від рафінованого білого цукру, патока є джерелом кальцію. За 1 столову ложку солодкого сиропу ви отримаєте 41 міліграм кальцію. Ви можете зробити більше, ніж спекти з ним. Спробуйте замість меду перевершити йогурт або вівсянку або змішати в льстец.

Проведіть пальцем вперед

Вгору далі

Назва наступного слайд-шоу

Пропустити оголошення 1/11 Пропустити оголошення

Джерела | Медично Переглянуто 14/02/2018 Відгукнув Christine Mikstas, RD, LD 14 лютого 2018 року

Зображення, надані:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

ДЖЕРЕЛА:

Міністерство сільського господарства США: «Темно-зелені листові овочі».

Національний інститут охорони здоров'я Управління дієтичних добавок: "Магній".

Університет штату Орегон Інститут Мікронутрієнтів Інституту Лінуса Поулінга: «Калій».

Міністерство сільського господарства США Національна база даних поживних речовин для стандартного довідкового випуску 28.

Чжу, Л. PLOS One, 8 жовтня 2012 року.

Мортон Д. Журнал дослідження кісток та мінералів, Січень 2001 року.

Sahni, S. Журнал харчування, Жовтень 2008.

Національні інститути охорони здоров'я Бюро дієтичних добавок: «Вітамін С.»

California Figs.

Клініка Cleveland Wellness: "Порада щоденного велнесс".

Шовковий веб-сайт компанії.

Hooshmand, S.Журнал харчування, Вересень, 2011.

NIH Osteoporosis and Related Biseases Національний ресурсний центр: «Огляд остеопорозу».

Національний інститут охорони здоров'я Бюро дієтичних добавок: "Кальцій".

Переглянуто Christine Mikstas, RD, LD 14 лютого 2018 року

Цей інструмент не надає медичної допомоги. Див. Додаткову інформацію.

Цей інструмент не надає медичних консультацій. Він призначений тільки для загальних інформаційних цілей і не стосується індивідуальних обставин. Вона не є заміною професійної медичної допомоги, діагностики або лікування і не повинна покладатися на прийняття рішень про ваше здоров'я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну допомогу в пошуках лікування через те, що ви прочитали на сайті. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна ситуація, негайно зателефонуйте своєму лікареві або наберіть 911.