Скільки ви знаєте про калорії та вуглеводи?

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Багато людей думають, що все, що їм потрібно зробити, це скоротити вуглеводи зі своєї дієти, і вони втратять вагу. Харчування планів, які вирізати вуглеводи можуть отримати тільки їх поживні речовини з білка, жирів і алкоголю - немає інших джерел калорій. Так що якщо ви вирізати вуглеводи і завантажувати на масло, бекон, і гамбургер, як ви можете втратити вагу?

Ну, відповідь проста, і нічого нового. Незалежно від того, що ви чули про чистий вуглеводів і вплив вуглеводів, втрата ваги зводиться до одного: калорії в порівнянні з калоріями.

Скільки ви знаєте про вуглеводи та калорії? Візьміть цю просту вікторину, щоб дізнатися.

1. Правда чи невірно: Вуглеводи все одно, чи то з картопляних чіпсів або з овочів.

помилковий. Технічно всі вуглеводи мають однакову кількість калорій на грам. Але з погляду харчування вони сильно відрізняються. Безалкогольний напій, наприклад, надає тілу трохи більше, ніж прості вуглеводні калорії. Порівняйте це з багатими вуглеводами фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, які завантажені волокном та антиоксидантами, які захищають вас, а також запобігають хворобам. Таким чином, ваша найкраща ставка на харчування полягає в тому, щоб скоротити рафіновані вуглеводи з таких продуктів, як цукор і білий хліб, і замінити їх високоякісними альтернативами, такими як макаронні вироби з цільної пшениці, хліб і крупи.

Продовження

2. Правда чи неправда: Ви отримуєте більше калорій з продуктів з високим вмістом вуглеводів, ніж ті, що складаються переважно з білка або жиру.

помилковий. Жир має більше калорій, ніж або вуглеводи, або білок.

Як і лінійка вимірює довжину, калорії вимірюють одиниці енергії. Майже всі продукти та напої (крім води) містять калорії. Кількість калорій в їжі та напоях - це оцінка енергоблоків, які вони містять. Калорії (або, технічно, кілокалорії) використовуються по всьому тілу, щоб підживлювати фізичну активність і підтримувати ваш організм гладко. Ваше серце, мозок, легені, м'язи і всі життєво важливі органи потребують цих енергетичних одиниць для функціонування (вітаміни та мінерали також відіграють ключову роль у всіх метаболічних функціях вашого тіла).

Калорії можуть надходити тільки з вуглеводів, білків, жирів і алкоголю. Один грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям, як і грам білка. Грам жиру, тим часом, дорівнює 9 калоріям, та ж кількість алкоголю дорівнює 7 калоріям. Так, грам за грам, жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білок.

Продовження

3. Правда чи неправда: більшість з нас їсть занадто багато вуглеводів.

Правда. Американці їдять занадто багато калорій, період, і багато хто з них походить від солодощів, цукрів і жирів. Це не просто занадто багато вуглеводів, але занадто багато все, включаючи білок, жир і алкоголь. Ваш план з прийому їжі для схуднення відповідає вимогам Національної академії наук (NAS). NAS рекомендує дієту, в якій від 45% до 60% загальної кількості калорій надходить з вуглеводів, насамперед у вигляді нежирних молочних продуктів, фруктів, овочів і цілих зерен, таких як хліб із цільної пшениці і коричневий рис. НАН рекомендує, що 10% -35% калорій походять з білка, наприклад, морепродуктів, птиці без шкіри і пісного м'яса, а 20% -35% походять від здорових жирів, таких як рослинні олії, горіхи та насіння.

4. Правда чи хибність: втрата ваги швидше і ефективніше на низьковуглеводній дієті.

помилковий. Будь-яка дієта, яка різко скорочує калорії, призведе до швидкої втрати ваги, але дослідження показують, що швидка втрата ваги має тенденцію до швидкого відновлення. Втрата ваги виникає внаслідок вживання меншої кількості калорій і збільшення енергії при фізичному навантаженні. Справжнім тестом будь-якої дієти є те, чи допоможе вона постійно тримати вагу.

Продовження

Після дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай ви стаєте в стан, що називається "кетоз", що означає, що ваш організм не має вуглеводів, щоб спалювати енергію, тому він спалює накопичений жир або що-небудь ще доступне. Кетоз має тенденцію до зниження голоду, тому часто ви отримуєте дуже низькокалорійну дієту. Звичайно, це калорії, які розраховують, коли ви намагаєтеся схуднути. І кожна дієта примхи, так чи інакше, вдається скоротити калорії.

Є деякі небажані побічні ефекти низьковуглеводного способу життя, включаючи запори, неприємний запах з рота, головні болі, потенційний дефіцит вітамінів і мінералів. У довгостроковій перспективі, дієта з високим вмістом жиру - особливо насичений жир - також може підвищити ризик серцевих захворювань і деяких видів раку. Національна академія наук припускає, що кожен повинен їсти щонайменше 130 грамів вуглеводів щодня. Зробіть математику. Щодо 520 калорій вуглеводів на день.

Продовження

5. Правда чи хибність: Низьковуглеводні продукти мають менше калорій, ніж інші продукти.

помилковий. Єдиний спосіб дізнатися, чи має продукт з низьким вмістом вуглеводів також менше калорій - це прочитати етикетку. Багато виробників скорочують вуглеводи з своїх продуктів, завантажуючи їх жиром - і не зменшуючи калорій. Калорія є калорією, будь то від вуглеводів, білків або жиру.

Остерігайтеся таких термінів, як "чисті вуглеводи", "вплив вуглеводів" і "ефективні вуглеводи". Ці терміни не визначені Управлінням з харчових продуктів та медикаментів, і вони використовуються виробниками харчових продуктів для отримання готівки від поточної фобії вуглеводів. Незалежно від того, що виробники називають це, це, мабуть, кількість вуглеводів, що залишилося після вирахування тих вуглеводів, які мають незначний ефект - такі як клітковина, цукрові спирти та гліцерин. До тих пір, поки уряд не визначить ці терміни і дослідження не підтримують припущення, що стоять за ними, моя думка полягає в тому, що це марні слова, які не заважають споживачам. Прочитайте етикетки та оберіть продукти з низьким вмістом цукру, але багаті на волокна для найздоровіших вуглеводів.

Продовження

Тепер, коли ви експерт з вуглеводів і калорій, ви можете краще зрозуміти етикетки продуктів. Калорії, поряд з жирами грамів, грамів білка і грамів вуглеводів, перераховані в панелях харчування фактів більшості комерційних продуктів харчування.

Якщо ви сумніваєтеся, я звертаюся до онлайнової бази даних харчових продуктів у Департаменті сільського господарства США (так звана Національна база даних поживних речовин USDA для стандартного посилання). Ця велика база даних дозволяє вибрати розмір порції і забезпечує не тільки калорії, але й цілу низку поживних речовин, що містяться в їжі.

Більшість методів зниження ваги в клініці забезпечить принаймні половину загальної кількості калорій з вуглеводів. Виберіть розумно вуглеводи. Здорові вуглеводи, які містять багато клітковини (2-3 грами на порцію), не тільки допомагають у здоров'ї травлення, але й допомагають їм рухатися, але вони також заповнюють вас і допомагають тримати закуски на заході.