Пітер Джарет

Біль при артриті ускладнює для багатьох людей хороший нічний сон. Ще гірше, підкидаючи і перевертаючи вночі, насправді можна збільшити сприйняття болю.

«Існує взаємний зв'язок між болем і поганим сном. Більш засмучені люди сплять, тим більше болю вони прагнуть бути, ”говорить Кевін Фонтен, доктор філософії, доцент ревматології в Університеті Джонса Хопкінса. "Якщо люди з артритом можуть поліпшити якість свого сну, вони, як правило, можуть зменшити їхню повсякденну біль".

Ось вісім порад для кращого сну у фахівців з артриту.

1. Не переходьте до ліжка з болями в суглобі

Управління артритом важливо завжди, але особливо важливо перед сном. "Якщо ви лягаєте спати від болю, ви майже певно матимете проблеми зі сном", - каже Фонтейн. Спробуйте організувати свій графік ліків, щоб забезпечити максимальне полегшення в той час, коли ви хочете потрапити в ліжко. Уникайте ведення діяльності у вечірній час, що викликають спалахи артриту. "Деякі люди з артритом знаходять, що вони краще сплять після прийняття гарячого душу перед сном або за допомогою електричного ковдри, щоб полегшити біль у суглобах", говорить Ендрю Луї, PT, DPT, асистент клінічного професора Каліфорнійського університету, Сан-Франциско.

2. Зберігайте стимулятори перед сном

Навряд чи звістка про те, що кава або інші напої з кофеїном в кінці дня можуть перешкодити сну. Але багато людей не знають про інші приховані джерела кофеїну, у тому числі колу та деякі протизаплідні засоби. Завжди перевіряйте мітки, щоб переконатися, що ви не отримуєте кофеїн. Чорний чай також містить стимулятори, які можуть змусити деяких людей прокинутися, коли вони хочуть спати. Трав'яні чаї ввечері є кращим вибором, якщо у вас виникають проблеми зі сном. Алкоголь може допомогти деяким людям заснути, але занадто багато може зірвати сон на півночі, залишивши вас прокинувшись і кинувши.

3. Угода з повсякденними стресами

Неминучі стреси повсякденного життя також можуть порушити сон. Звичайно, ви не можете їх усунути, але ви можете поставити їх на своє місце. «Одна стратегія полягає в тому, щоб уникнути стресових дій або думок перед сном», - каже Фонтейн. “Не дивіться новини, якщо вас це роздратує. Не оплачуйте рахунки. Не складайте список усіх речей, які ви повинні робити завтра ». Замість цього організуйте свій графік для того, щоб зробити щось розслаблююче за годину або дві до сну. Слухати музику. Читати книгу. Працюйте над хобі, якщо ви вважаєте, що це заспокоює. Якщо ви все ще виявляєте, що вони роздратовані, практикуйте деякі методи розслаблення, такі як медитація або прогресивна релаксація.

Продовження

4. Вправа, щоб допомогти артриту і сну

Будьте максимально активними протягом дня. Це зміцнить ваші м'язи і суглоби - і це може допомогти вам втомлюватися. Показано також, що активність полегшує стрес, що сприяє спокійному сну. Бути активним не завжди легко, коли ви страждаєте від артриту. Тим не менш, такі заходи, як плавання, водна аеробіка і поміркована ходьба, є дійсною для багатьох людей з артритом. «Спільна мудрість полягає в тому, щоб вправлятися раніше, тому що тренування само по собі можуть викликати», - каже Фонтейн. - Але деякі з наших пацієнтів люблять робити невелику легку активність увечері - прогулянка по околицях, наприклад - щоб втомлювати себе. Найкраща порада - знайти те, що працює для вас.

5. Створіть камеру Sound Sleep

Запишіть спальню на сон. Таким чином, ви пов'язуєте попадання під кришки з засипанням. "Уникайте перегляду телевізора, читання, роботи на комп'ютері або інших стимулюючих заходів у ліжку", - говорить доктор філософії Вілфред Піджеон, доцент кафедри психіатрії при Університеті Рочестерської дослідницької лабораторії сну і нейрофізіології та автор Інструкція для сну: навчання вашого розуму та тіла для досягнення сну ідеальної ночі. - Зробіть спальню якомога сприятливішою. Підніміть важкі штори або відтінки, щоб усунути відволікаючі вогні. Використовуйте навушники, якщо звук є проблемою.

Який найкращий матрац? Експерти кажуть, що середній твердий матрац часто кращий для болю в попереку. "Якщо ви страждаєте від болю в коліні, спробуйте розташувати подушку під колінами або між колінами, щоб зняти певний тиск зі своїх суглобів", - каже доктор філософії Кімберлі Топп, професор і завідувач кафедри фізіотерапії та реабілітаційних послуг університету Каліфорнія, Сан-Франциско. «Маленька подушка під шиєю може допомогти вирівняти хребет і уникнути болю в шиї під час сну. Експериментуйте, щоб знайти те, що вам зручно. "

6. Не затримуйтеся в ліжку

Це може здатися парадоксальним, але залишитися в ліжку занадто довго може створити поганий сон. Для лікування безсоння фахівці часто обмежують кількість часу, який люди проводять у ліжку. "Таким чином, ви допомагаєте переконатися, що коли ви лягаєте спати, ви, швидше за все, будете досить сонними, щоб заснути", говорить Голуб. "Якщо ви опинитеся лежати в ліжку протягом більше 15 хвилин, не в змозі спати, встаньте з ліжка і зробіть те, що не дуже стимулює, поки ви не будете достатньо сонними, щоб спробувати знову спати". ліжко з почуттям неспокійного. З часом ця стратегія допоможе вам асоціювати ліжко зі сном, не кидаючи і перевертаючи.

Продовження

7. Використовуйте снодійні таблетки для сну

Ліки від сну можуть бути корисні для людей, які мають гостру безсоння. Але якщо ви страждаєте від хронічної безсоння, що часто трапляється для багатьох людей з артритом, лікування першої лінії має бути кращою гігієною сну, каже Голуб. «Ліки лікують симптоми. Поведінкова медицина може фактично вилікувати безсоння, - говорить він. Насправді, деякі дослідження показують, що поведінкова медицина може бути більш ефективною для багатьох людей.У дослідженні 2006 року дослідники з університету Бергена в Норвегії порівняли когнітивно-поведінкову терапію з рецептурними медикаментами. Добровольці, які брали участь у поведінковій терапії, спали краще за півроку, ніж відповідна група, яка приймала таблетки. "Медикаменти сну часто корисні для того, щоб допомогти людям пройти через поганий безсоння", говорить Голуб. "Але коли люди перестають приймати їх, безсоння часто повертається - якщо вони не навчать практику кращих сном".

8. Покладіть все разом у гарну гігієну сну

Основні поради про те, як сприяти хорошим звичкам сну, іноді називають «гігієною сну». Разом вони можуть мати різкий вплив на поліпшення якості сну. У дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Sleep Medicine в 2009 році, старші добровольці з остеоартритом, які брали участь у програмі гігієни сну, повідомили про значно кращий сон і менше болю. Вигоди були очевидні навіть через рік після завершення програми.