Автор Джина Шоу

Якщо ви думаєте про своє тіло як про будівлю, ваші кістки - це обрамлення. Без сильних кісток все обрушиться. І це хороша аналогія для того, що відбувається, коли ми не піклуємося про наші кістки. Згодом організм втрачає все більше і більше кісток, поки не розвинеться остеопороз і він "руйнується", у вигляді кісткової тріщини.

Приблизно половина всіх жінок старше 50 років, і приблизно один з чотирьох чоловіків, зламають кістку через остеопороз, стан послаблення кістки, що вражає близько 10 мільйонів американців.

Чому кістки слабшають, як ми старіємо?

У дитинстві та підлітковому віці ваше тіло робить кісткову тканину (утворення) швидше, ніж ви втрачаєте її (розсмоктування). До того часу, коли ви станете від 18 до 20 років, ви побудували близько 90% всієї кістки, яку ви коли-небудь матимете. Більшість людей продовжують будувати кістки швидше, ніж вони втрачають її до 30-річного віку, що відомо як "пікова кісткова маса".

Ви не можете повернути кістку після її втрати, але ви можете допомогти максимізувати формування кісткової тканини і мінімізувати втрату кісткової тканини, що може призвести до остеопорозу. Дослідники оцінюють, що речі, які ви не контролюєте - такі як генетичні фактори, стать, вік і раса - контролюють близько 50% до 90% вашої кісткової маси. Але ви можете допомогти захистити свої кістки і знизити ризик остеопорозу двома основними способами: харчування та фізичні вправи.

Харчування для сильних кісток

Якщо ви хочете побудувати міцніші кістки, вам знадобляться три ключові елементи: кальцій, білок і вітамін D. Кістки в основному складаються з білка - колагену - пов'язаного між собою кальцієм та іншими мікроелементами. Вітамін D допомагає вашому тілу поглинати кальцій, щоб він міг виконувати свою роботу, будуючи міцні кістки.

У 2010 році Інститут медицини опублікував нові рекомендації щодо того, скільки людей потребує кальцій і вітамін D.Більшість дорослих повинні отримувати від 600 до 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D щодня, а від 1000 до 1300 міліграм (мг) кальцію щодня. Більш високі рівні для жінок у постменопаузі, дівчаток-підлітків та жінок, які вагітні або годують грудьми .

Продовження

"Дуже легко зрозуміти, скільки кальцію ви отримуєте", говорить Дебора Селмейер, лікар, директор медичного центру Johns Hopkins Metabolic Bone Centre. «Тільки від їжі випадкових, небагатих кальцієм продуктів, ваша дієта містить близько 250 мг кальцію щодня. Щоб досягти того, що вам потрібно - будь то близько 1000 для середнього дорослого або вище для дівчат-підлітків і жінок у постменопаузі - вам потрібно буде додати більше продуктів, багатих на кальцій. "

Є багато способів отримати багато кальцію у вашому раціоні. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, мають багато кальцію, а також білок. «Але ви не повинні бути молочною людиною, щоб отримати хороші дієтичні джерела кальцію», - говорить Селмайер. Інші варіанти включають:

• Укріплені соки, крупи і вівсянка
• Квасоля і бобові
• Темна листова зелень, як брокколі і бок чой
• Лосось і сардини з кістками
• Певні горіхи, наприклад, мигдаль

«Ви можете вибирати з широкого спектру джерел і може змінювати його з кожним днем. У дні, коли ви не отримуєте стільки кальцію, ви можете приймати добавки, такі як цитрат кальцію », - говорить Селмайер.

Для вітаміну D, який часто називають ключем, який відкриває кальцій у вашому тілі, Інститут медицини рекомендує від 600 до 800 МО на добу. Це важче отримати, тому що наші тіла в основному синтезують вітамін D у відповідь на сонячне світло. "У період з листопада по березень, в більшості місць на півночі, скажімо, в Оклахомі, не вистачає ультрафіолетових променів для виробництва вітаміну D, навіть якщо ви залишаєтесь весь день у сонячний зимовий день", - говорить Селмайер. Добрі джерела вітаміну D включають:

• Яйця
• Жирна риба, як лосось, скумбрія і тунець
• масло печінки тріски
• Укріплені молочні продукти
• Укріплені зернові культури
• Яловича печінка
• Укріплений апельсиновий сік

Рекомендації МОМ про вітамін D, по суті, були досить суперечливими. Багато експертів з кісток вважають, що вони знаходяться на низькому кінці оптимального. "Вони є гарним місцем для початку, і, мабуть, хорошими рекомендаціями для широкої громадськості", - говорить Селмайер. "Але якщо у вас є проблеми з кісткою - історія переломів, скажімо, або тривале застосування стероїдів, або багато остеопорозу у вашій родині - вам може знадобитися звернутися до лікаря і перевірити рівень D".

Не забувайте третій живильний будівельний блок сильних кісток: білок. Ваша дієта повинна містити велику кількість мізерних джерел білка, таких як пісне м'ясо і риба, боби і сир.

Продовження

Здійснюйте своє право на сильні кістки

Один із способів побачити, наскільки важливим є фізичне навантаження на здоров'я кісток, - подивитися на те, що відбувається з силою кісток, коли люди ні тренування.

«Люди, які були покладені на постільний режим, люди, які піддаються іммобілізації кінцівок, а також космонавти, які мають дуже знижену фізичну активність через мінімальні дії тяжіння і витягування м'язів на кістку - всі вони бачать швидкий і глибокий вплив на скелетної системи », - каже Венді Корт, професор медицини і директор з досліджень геріатричної медицини в Університеті Колорадо. «Люди, що перебувають у постільному режимі протягом чотирьох місяців, втрачають близько 10% щільності кісткової тканини в критичних регіонах скелета. Це займе дуже багато часу.

Кохрт каже, що свідчення показують, що фізичні вправи можуть складати від 1% до 3% кістки. Це може не звучати як багато, але вправи можуть також зміцнити існуючі кістки таким чином, які важче кількісно. Дослідження, проведені на тему «Охорона здоров'я медсестер» (NHANES), показують, що жінки, які проходять не менше чотирьох годин на тиждень, зменшують ризик переломів стегна приблизно на 40%.

Важливими вправами є ходьба, танці, біг підтюпцем, теніс. Плавання, хоча це дивовижна вправа багатьма способами, не особливо корисно для здоров'я кісток, тому що це не є вагомою активністю.

"Я думаю, що просто бути фізично активним, бути на ногах і робити різні речі, мабуть, є переваги, які ми не можемо обов'язково виміряти, якщо вивчимо невелику групу суб'єктів протягом короткого інтервалу часу, як один рік" - говорить Кохрт. "Але якщо ми подивимося на велику кількість людей, за якими слідують багато років, то цей рівень діяльності має переваги для ваших кісток".

Є також речі, які ви не слід робити, якщо ви хочете піклуватися про свої кістки. Вершини в списку no-no: куріння. "Це безумовно погано для вашого здоров'я скелета", - говорить Кохрт. Значна втрата кісткової тканини була виявлена ​​у чоловіків і жінок, які палять, і чим більше і більше ви курите, тим більше ризик переломів. Деякі дослідження навіть свідчать про те, що вплив пасивного куріння в молоді може збільшити ризик зниження кісткової маси у дорослого.

Продовження

Якщо ви замислюєтеся про здоров'я кісток, ви можете пройти швидкий тест на дому, щоб оцінити загальний ризик переломів. Його називають FRAX, вона була розроблена Всесвітньою організацією охорони здоров'я, щоб допомогти оцінити ризик переломів кісток. Просто підключіть декілька номерів до калькулятора - наприклад, ваш вік, ріст, вага та деяка інформація, наприклад, чи палите або берете стероїдні препарати - і це дасть вам відсоток ризику перелому кісток протягом наступних 10 років .

Незалежно від того, яке число ви отримуєте, однак, завжди варто спробувати привести його ще нижче зі звичками здорового способу життя. Ваші кістки підтримують вас, і вони потребують вас, щоб підтримати їх.