Щільність енергії є ключем до здорового, великого обсягу їжі

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Як би ви хотіли їсти більше їжі і відчувати себе більш повним, але приймати менше калорій?

Ось секрет: вибирайте продукти з низькою щільністю енергії.

Це може звучати як дивна наука, але "щільність енергії" - це не що інше, як калорії в порції їжі. Фрукти, овочі, бобові і варені зерна є прикладами продуктів з низькою енергоємністю, які дають вам багато води і клітковини для дуже мало калорій.

(Продукти з високою щільністю є іншою стороною монети. Ці висококалорійні продукти, як правило, мають меншу кількість води і більше жиру, яка має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білок.)

Вибір продуктів з високим вмістом води і клітковини і низькою щільністю дозволяють дітям насолоджуватися більшими, більш задовольняючими порціями і схуднути, не відчуваючи голоду. Наприклад, розглянемо виноград проти родзинок: 100 калорій винограду близько двох чашок, але за ту ж кількість калорій ви отримуєте тільки 1/4 склянки родзинок. Це має сенс, що дві чашки винограду будуть більше задовольняти, ніж кілька столових ложок родзинок.

Як це працює

Барбара Роллс, доктор філософії, автор Об'ємний контроль ваги і професор Університету штату Пенсільванія, зробив багато досліджень щодо концепції щільності енергії. У дослідженні, опублікованому в листопадовому номері Журнал Американської дієтичної асоціації, Rolls і його колеги виявили, що учасники дослідження, які їли великий салат (3 склянки) з низькою щільністю перед їжею, відчували себе більш задоволеними і їли менше їжі під час їжі.Ті, хто їли невеликий салат з високою щільністю з інгредієнтами з високим вмістом жиру, з'їдали на 8% більше при одній трапезі.

Rolls вважає, що наявність великої частини продуктів з низьким вмістом енергії, таких як суп або салат, перед їжею є ефективною стратегією контролю ваги. Суп з овочами або салат, як перший курс, збільшує повноту для дуже мало калорій і, таким чином, може знизити споживання калорій для всієї їжі.

Накачайте обсяг

Ви можете втратити вагу, просто замінивши продукти з високою щільністю на продукти з великим обсягом та низькою щільністю, такі як фрукти та овочі, згідно з дослідженням Rolls, представленим минулого тижня на зустрічі Північноамериканського товариства з вивчення ожиріння в Лас-Вегасі.

Продовження

У дослідженні молоді жінки, які замінили висококалорійні продукти з низькою енергоємністю, їли 800 калорій на день і ніколи не пропускали їх, навіть при зниженні на 25% загального розміру порції.

Ми - всі звички, і більшість з нас прагне їсти приблизно один і той же обсяг їжі щодня. Ось кілька простих способів зберегти обсяг у вашій дієті при зниженні щільності (і калорій):

• Виберіть хліб із цільного зерна.
• Додайте овочі до супів, тушкованих страв, страв з яєць та піци.
• Змішайте фрукти в салати.

Мало того, що вживання в їжу більшої кількості цих видів продуктів дозволить вам відчути себе повною мірою на меншій кількості калорій, вони також виявляться надлюбними!

Вага води

Вода в їжі є одним з інгредієнтів, які допомагають відчувати себе повноцінними. Волокно - це інше, знижуючи щільність енергії, забезпечуючи об'єм.

Продукти, які мають багато волокна і води (фрукти, овочі, варені злаки, коричневий рис), мають найбільший вплив на повноту. Якщо ви п'єте склянку води перед їжею, це не здасться таким же задоволенням, як та ж кількість води, включеної в їжу, таку як суп. У поєднанні з харчовими продуктами з низькою енергетичною щільністю вода розбавляє калорії і надає довготривалий вплив на насиченість.

Satiety

Я називаю це секретним соусом під контролем ваги. Сатіта - це задоволення, яке в кінці трапези свідчить про те, що ви їли достатньо.

Ви коли-небудь були на дієті, яка не забезпечує достатньої кількості їжі і, як наслідок, ви так голодні, що відхиляєтеся від плану? Це відбувається дуже часто, і це головна причина невдалої дієти.

Їжа просто достатньо, щоб задовольнити ваш живіт і мозок - це не просте завдання; ми всі іноді переїдаємо, тому що їжа настільки гарна, навіть коли ми вже повні. Але вживання в їжі задовольняючих порцій продуктів з низькою щільністю може зробити це трохи легше.

Цільного зерна

Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я, які стежили за 27 тисячами чоловіків протягом останніх восьми років, спостерігали, що ті, хто їсть багато цільного зерна, мають меншу вагу.

Цілі зерна містять більше клітковини, ніж очищені зерна, і мають дещо нижчу щільність енергії. Харчування більше цільного зерна повинно дозволити вам бути задоволені менше калорій.

Продовження

Послання до будинку

Звичайно, поряд з продукцією та цілими зернами, обережні джерела білка і здорові жири мають важливе значення для збалансованого харчування. Вони також сприяють насиченню.

Американське ракове суспільство виступає за 5-9 порцій фруктів і овочів на день для гарного здоров'я. Це дійсно неможливо: їсти багато фруктів і овочів, а також вибирати цільні зернові вуглеводи і нежирні молочні продукти та протеїни, щоб захистити ваше здоров'я, збільшити насиченість і допомогти схудненню.

Якщо ви овоч-ненависник, повільно включіть більше овочів у свій план харчування - і незабаром ви будете відповідати національним рекомендаціям.