Шерон Ляо

Якщо у вас є остеоартрит (ОА) у стегнах або колінах, тренування може бути останньою справою, яку ви відчуваєте, як робити. Симптоми, такі як біль і скутість у суглобах, можуть зробити це важко.

Але рухатися важливо для стегна і колінного ОА. Це спричиняє стиснення і вивільнення суглобів, приносячи в хрящ потік крові, поживні речовини і кисень. "Це може допомогти продовжити функцію і довговічність ваших суглобів", говорить Ерік Робертсон, DPT, фізіотерапевт і доцент клінічної фізіотерапії в Університеті Південної Каліфорнії.

Фізична активність також може допомогти вам почуватися краще. "Поряд з підвищенням загального стану здоров'я, фізичні вправи можуть покращити симптоми ОА", наприклад, біль, скутість, втома і навіть депресія, говорить Лі Ф. Каллахан, доктор філософії, заступник директора Центру артриту університету Північної Кароліни Терстон. Одне дослідження показало, що люди з колінного ОА, які регулярно працювали, знижували біль на 12% у порівнянні з тими, хто цього не зробив.

Готові зашнурувати кросівки? Жодної тренування не найкраще. Але деякі кроки краще для стегна і коліна ОА. Експерти рекомендують робити наступні три вправи. Перш за все, не забудьте проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочати будь-яку нову фізичну діяльність.

Аеробні вправи

Це тип, який зміцнює ваше серце і допомагає вашим легким працювати краще. "Він також спалює калорії, які можуть допомогти вам втратити або зберегти здорову вагу", - говорить Каллахан. Це важливо, тому що зайві кілограми підсилюють ваші стегнові та колінні суглоби.

Якщо ви вперше вправляєтеся, розпочніть із низьким рівнем впливу. Вони ніжні до суглобів. Хороші варіанти хірургії та колінного суглоба включають:

• Ходьба
• Плавання
• Їзда на велосипеді
• Еліптична підготовка
• Бігові лижі

Щоб полегшити біль і знизити шанси на травму, не намагайтеся робити зайвий раз. "Почніть з 10 хвилин", говорить Аріна Гарг, доктор медичних наук, ревматолог в Центрі досконалості з артриту та ревматології в Центрі медичних наук Університету Луїзіани. «Кожні кілька днів збільшуйте цей час на 5 - 10 хвилин». Ваша мета - працювати до 30 хвилин аеробних вправ, 5 днів на тиждень.

Продовження

Зміцнення вправ

Сильні м'язи підтримують і захищають ваші суглоби. «Зміцнення нижньої частини тіла призводить до деякого тиску на тазостегнові та колінні суглоби», - говорить Вільям Освальд, фізіотерапевт і клінічний інструктор з реабілітаційної медицини в Нью-Йоркському медичному санітарі. Це може полегшити деякі болі і захистити від більшої шкоди. "Це також може зробити щоденні завдання, такі як підйом по сходах, легше", говорить він.

Фізіотерапевт може навчити вас кращим вправам для зміцнення ніг для ваших суглобів. Можна використовувати еластичну смугу опору або легкі ваги. "Йога і тай-чи можуть також зміцнювати силу і покращувати баланс", - говорить Каллахан. Шукайте класи, які призначені для людей з артритом.

Але вам не треба підписуватись на заняття або потрапляти у ваговий кабінет. Ви також можете використовувати власну вагу тіла. Ці дії спрямовані на м'язи, які підтримують ваші стегнові та колінні суглоби:

• Сидіть, щоб стояти. Сядьте в крісло. Повільно встаньте і знову сідайте, не використовуючи рук. Зосередьтеся на тому, щоб ваші ноги залишалися на ширині плечей і коліна над ногами. Якщо вам потрібна допомога, використовуйте підлокітники, щоб опуститися вниз. Повторіть протягом 30 секунд.
• Міні стіни присідання. Встаньте головою і спиною до стіни. Розташуйте ноги на ширині плечей. Присідайте трохи вниз, щоб ваші коліна згиналися під кутом 30 градусів. Натисніть назад, щоб встати. Повторіть 10 разів.
• Баланс на одну ногу: Встаньте поруч із лічильником або столом і покладіть на неї одну руку для підтримки. Підніміть одну ногу і балансіть на іншу на 10 секунд. Коли ви стаєте сильнішими, ви можете використовувати один палець або повністю відпустити вашу підтримку. Повторіть на іншій стороні.

Вправа діапазону руху

Спробуйте ці кроки, щоб полегшити жорсткість стегон і колін. Вони допомагають поліпшити вашу гнучкість і наскільки добре ви можете рухатися. Щоб розпочати роботу, виконайте наступні дії на стегнах і колінах кілька разів на тиждень. Намагайтеся будувати їх щодня.

Для коліна:

• Розширення колінного суглоба. Сядьте в крісло. Повільно висувайте одну ногу, як тільки можете, або доки вона не буде паралельна підлозі. Утримуйте протягом 1-2 секунд; нижній назад до землі. Сторони перемикання. Повторіть 10 разів.
• Сидіння згинання коліна. Сядьте на край стільця. (Переконайтеся, що стілець стійкий і не перекидається.) Підніміть одне коліно і поставте гомілку в руки. Обережно потягніть гомілку до стегна. Утримуйте протягом 1-2 секунд; нижній назад до землі. Сторони перемикання. Повторіть 10 разів.

Для стегна:

• Стійка для згинання стегна. Крок одна нога вперед, щоб ноги були на відстані між стегнами. Злегка зігніть задню ногу і повільно згинайте переднє коліно, утримуючи верхню частину тіла у вертикальному положенні. (Не допускайте, щоб ваше переднє коліно проходило повз пальці.) Утримуйте від 5 до 20 секунд. Повторіть 10 разів. Вам може знадобитися триматися за стіну або спинку стільця для підтримки.
• Коліно до грудей. Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна і ноги на підлозі (або випряміть ноги перед собою). Принесіть одне коліно в руки. Обережно потягніть коліна до грудей. Утримуйте протягом 1 - 5 секунд. Повторіть тричі; перейти на іншу сторону.

Продовження

Які вправи ви повинні уникати хіп і колінного остеоартриту?

Експерти використовували для заборони вправи з високим впливом, такі як біг і стрибки, для людей з ОА колінного суглоба і коліна. Ідея полягала в тому, щоб вони могли перевантажити і пошкодити з'єднання. Але протилежне може бути вірним для людей з легкою та помірною ОА. "Вплив може стимулювати клітини, які відновлюють хрящ", - говорить Освальд.

Але це не означає, що ви можете ходити на біговій доріжці відразу. Якщо ви тільки починаєте роботу, вам потрібно спочатку створити свою силу та витривалість. Це може запобігти травмуванню. «Потім повільно додайте вправи з високим впливом», - говорить Робертсон. "Наприклад, розпочнеться всього за 5 хвилин бігу".

Ваша ОА важка? Швидше за все, вам доведеться уникати вправ з великим впливом. Будьте обережні щодо наступних тренувань; проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви в змозі зробити це.

• Біг, особливо на нерівних поверхнях
• Теніс, баскетбол та інші заходи, які швидко змінюють напрямок
• Степ-аеробіка та інші тренування, які передбачають стрибки