Спробуйте отримати ці поради, щоб отримати більше задоволення від меншої кількості калорій.

Elaine Magee, MPH, RD

Немовлята народжуються, знаючи їсти, коли вони голодні, і зупиняються, коли їм зручно. Але, як ми ростемо і піддаємося дієтам з примхи, рекламою, їжею, що використовується як нагорода, і т.д., багато хто з нас навчаються цьому прекрасно збалансованому способу харчування і починають переїдати.

Проте, коли ви голодні і зупиняючись, коли ви комфортно, є одним з ключів до здорового харчування і життя, говорить Лінда Бекон, доктор філософії, професор харчування в City College в Сан-Франциско.

Багато було написано на "їжі, коли ви голодні" стороні цього рівняння. Але як ви навчитеся зупинятися, коли вам зручно, якщо ви втратили зв'язок з цим протягом багатьох років?

Подолання переїдання

Експерти кажуть, що є речі, які ви можете зробити, щоб ви могли припинити їсти, коли ви комфортно. Вони включають:

• Їжте повільно. Це не нова концепція; пам'ятаєте всі ті знайомі дієтичні поради, як "глотнути воду між укусами" і "ретельно пережовувати перед ковтанням"? Це були всі спрямовані на уповільнення нас вниз коли ми гостимось. Дослідження на чолі з Марком Голдом, MD, з Університету Флориди в Гейнсвіллі показали, що потрібно 12 або більше хвилин для сигналів задоволення їжі, щоб досягти мозку тонкої людини, але 20 або більше хвилин для ожиріння людини. Їжа повільно гарантує, що ці важливі повідомлення мають час для досягнення мозку.
• Бережись. "Будьте більш уважні до всього досвіду в їжі; не їжте, коли ви їдете або за комп'ютером", радить Бекон. Коли ми відволікаємося або поспішаємо, їжа (і калорії), які ми споживаємо, як правило, не реєструється добре в нашому мозку. Жан Кристеллер, доктор філософії, психолог і дослідник штату Індіана, пропонує коротку медичну медитацію, щоб центритися перед їжею, щоб ви могли легше отримувати задоволення від своєї їжі, надавати їжі повну увагу, і зверніть увагу, коли вам вистачить.
• Зробити перші рахунки. Бекон вважає, що максимальне задоволення від їжі приходить в початкових укусах. "Після декількох укусів, смакові рецептори починають втрачати чутливість до хімічних речовин у їжі, що робить його приємним", - пояснює вона.Задовольняючи свої смакові рецептори, дійсно насолоджуючись цими першими укусами, ви можете припинити їсти, коли ви фізично комфортно.
• Зберігайте видимість. Використовуючи меншу тарілку і звертаючи увагу на презентацію їжі, можна підвищити рівень обізнаності про їжу перед вами і допомогти вам припинити їсти, коли ви будете комфортно. "Мозок дивиться на пластинку і вирішує, чи є ця частина адекватною", - говорить Золото. "Це займе деякий час, але чим менше тарілка, тим менша частина."
• Виберіть їжу, яка задовольняє потреби. Тримайтеся подалі від продуктів, які дають вам багато калорій за дуже невеликий обсяг, наприклад, молочні коктейлі, сир і шоколад, рекомендує Gold. Чим вище волокно, білок і / або вміст води в їжі, або ж їжі, тим більше шансів бути задоволенням у вашому шлунку, не виходячи за борт на калорії. (Докладніше про це нижче.)

Продовження

Що робить харчування задовольняє?

Дослідження протягом останнього десятиліття припускають, що існує три фактори, які допомагають зробити їжу більш задовольняючою: вага їжі, кількість білка і кількість клітковини.

Революційне дослідження, проведене дослідниками в Університеті Сіднея в 1995 році, зазначає, що з 38 тестів, які пройшли тестування, певні продукти, що отримали високий рівень насичення. Найпопулярніші продукти включали хліб із цільного прийому їжі, зернистий хліб, сир, яйця, коричневі макарони, попкорн, каші з висівок, виноград, кашу, печені боби, яблука, біфштекс, морська риба (тип тріски) і апельсини. Всі ці продукти з високим вмістом клітковини, води або білка.

І які продукти, як правило, мають низькі оцінки насичення (що робить їх набагато простіше переїдати)? Це будуть продукти з великою кількістю жиру, цукру та / або рафінованих вуглеводів, як картопляні чіпси, цукерки та білий хліб.

Продовження

"Оцінка задоволеності" для 20 поширених страв

Отже, чи можна визначити, яким чином задовольняти свої улюблені страви? Математична формула обчислює оцінку задоволеності для їжі. По-перше, ми даємо порцію конкретного продовольчого пункту для своєї ваги, поділену на калорії (помножену на 4, щоб надати йому значну точкову величину). По-друге, ми додаємо кількість грам білка, яке він містить. Нарешті додаємо кількість грамів волокна. Використовуючи цю точкову систему, так оцінюють 20 популярних американських страв:

Їжа	Вага розділена на калорії і помножити на 4	Білки грамів	Волокна грам	Оцінка задоволеності
--------------------------------------------------------------------Дуже задовольняє--------------------------------------------------------------------
Туреччина бутерброд на пшеничному хлібі	3.2	25	6	34
Вівсянка з 3/4 склянки овес + 1 1/2 склянки 1% молока	4.4	22	6	33
Бін-буріто	2	14	12	28
Сир на грилі на цілому пшениці з 1,5 гр знежирений сир	0.4	19	5	26
Омлет з 1 яйцем, Замінник яйця на 1/4 чашки, 1/2 склянки брокколі + 1 унція сиру	3.6	21	1.5	26
Суп Мінестроне, 2 чашки	8	10.3	4	22
2 млинці з цільною пшеницею 2 смужки індички беконом + 1 столова ложка Lite сиропу	4	13	3.5	21
1 склянка суміші цільнозерновий макарони з 2/3 чашки маринари + 2 ст.л. Пармезан	4	12	5.2	21
----------------------------------------------------------------Помірно задовольняє----------------------------------------------------------------
Lite нежирний йогурт, 1 чашка	8	11	1.3	20
Ізюм Бран, 1 чашка с 1/2 склянки 1% молока	3.2	10	6	19
Сметана і лук картопля, 1	4	8	7	19
Салат з свіжих фруктів, 1 1/2 склянки	8.8	2	4	15
Салат «Цезар» з знежирені ранчо одягання	3.6	7	3	14
Сирова піца, 1/12 великого пирога	1.6	11	1	14
Шоколадний шейк, 12 гр	3.2	10	1	13
-------------------------------------------------------------------Не дуже задовольняє-------------------------------------------------------------------
Снікер, бар у 2 унції	0.8	5.5	1.7	8
Картопляні чіпси, 2 унції	0.8	4	2	7
Картопля фрі, невеликий замовлення з ланцюга швидкого харчування	1.2	3	3	7
Сирні затяжки, 2 гр	0.8	4	0.6	5
Twinkie, 1	1.2	1	0.5	3