Ви надто багато займаєтеся? Їдять занадто мало? Ваш період стає нерегулярним або зупинено? Якщо це так, ви можете піддаватись підвищеному ризику для декількох серйозних проблем, які можуть вплинути на ваше здоров'я, вашу здатність залишатися активними та ризик травм. Ви також можете піддавати себе ризику розвитку остеопорозу, захворювання, при якому щільність кісткової тканини знижується, залишаючи ваші кістки вразливими до перелому (розриву).

Чому не вистачає мого періоду така велика справа?

Деякі спортсмени бачать аменорею (відсутність менструального періоду) як ознаку успішного навчання. Інші розглядають це як чудову відповідь на щомісячні незручності. А деякі молоді жінки сліпо сприймають це, не зупиняючись придумувати наслідки. Але відсутність менструального періоду часто є ознакою зниження рівня естрогену. А зниження рівня естрогену може призвести до остеопорозу, захворювання, при якому ваші кістки стають крихкими і частіше порушуються.

Як правило, кістки стають крихкими і перериваються, коли жінки стають набагато старшими, але деякі молоді жінки, особливо ті, які вправляються так довго, що їхні періоди припиняються, розвивають крихкі кістки і можуть починати переломи в дуже ранньому віці. Деякі 20-річні спортсмени, як кажуть, мають кістки 80-річної жінки. Навіть якщо кістки не розірвуться, коли ви молоді, низький рівень естрогену протягом пікових років будівництва кісток, в переддень і в підлітковому віці, може вплинути на щільність кісткової тканини на все життя. Дослідження показують, що втрата кісткової тканини, втрачена протягом цих років, ніколи не може бути відновлена.

Розбиті кістки не просто пошкоджені - вони можуть викликати тривалі аномалії. Ви помітили, що деякі жінки старшого віку і чоловіки мають сутулу поставу? Це не є нормальним ознакою старіння. Переломи остеопорозу залишили свої колючки постійно зміненими.

Перенапруження може викликати інші проблеми, крім пропущених періодів. Якщо ви не приймаєте достатню кількість кальцію і вітаміну D (серед інших поживних речовин), це може призвести до втрати кісткової маси. Це може призвести до зниження спортивних якостей, зниження здатності до фізичних вправ або тренувань на бажаних рівнях інтенсивності або тривалості, а також підвищеного ризику травм.

Продовження

Хто знаходиться під загрозою цих проблем?

Дівчата та жінки, які можуть намагатися схуднути, обмежуючи їжу та / або втягування в строгі режими тренування, ризикують для цих проблем зі здоров'ям. Це може включати серйозних спортсменів, «спортивних щурів» (які витрачають значну кількість часу та енергії на розробку), та / або дівчат і жінок, які вважають, що «ви ніколи не можете бути занадто тонкими».

"Я дуже важко тренувався - весь час. Нарешті, мої батьки змусили мене залишити збірну по пересіченій місцевості … Я майже нічого не їв, тренуючись зі стресовим переломом … Я тренувався, навіть коли моє тіло боляче. болі, головні болі та пропущені менструальні періоди були нормальними, я думав, що саме так повинен себе почувати і тренувати «чемпіон», я пишався тим, що був таким тонким і дисциплінованим, втрачаючи все «дитяче жир» Мої друзі сказали: "Боже, ти втратив так багато ваги!" Але я не контролював. Після того, як мої батьки змусили мене вийти з команди і взяли мене на допомогу, я зрозуміла, що моя Режим навчання не був нормальним або здоровим, я зрозумів, що мені шкодить себе, і що я не мав бути нав'язливим щодо своєї ваги, звички харчування та фізичних вправ для того, щоб бути привабливим. їдять, але я набагато більш розслаблений, здоровіший (мій лікар каже!), і щасливіше. У мене більше енергії - і веселіше. більше не потрібно встановлювати жодні записи, і я все одно є чемпіоном! " - Спортсмен, який оговтався від проблем, пов'язаних з перетренованими та пропущеними періодами.

Продовження

Як я можу розповісти, чи хтось, кого я знаю, тренуватися, або тренер може бути під загрозою втрати кісток, переломів і інших проблем зі здоров'ям?

Ось кілька ознак для пошуку:

• пропущені або нерегулярні менструальні періоди
• екстремальна та / або "нездорова" тонкість
• екстремальна або швидка втрата ваги
• поведінка, яка відображає часті дієти, такі як: дуже мало їжі, не їдять перед іншими, поїздки у ванну після їжі, захоплення тонкістю або вагою, орієнтація на низькокалорійні та дієтичні продукти, можливе збільшення споживання води та інші не- та низькокалорійні продукти та напої, можливе збільшення жувальної гумки, обмеження дієти до однієї групи харчових продуктів або усунення продовольчої групи
• часті інтенсивні напади фізичних вправ (наприклад, заняття аеробікою, потім п'ять кілометрів, потім плавання на годину, потім важка атлетика тощо)
• "Я не можу пропустити день вправ / практики"
• надто тривожна заклопотаність травмою
• вправи, незважаючи на хворобу, погану погоду, травму та інші умови, які можуть призвести до того, щоб хтось інший взяв вихідний
• незвичайна кількість самокритики та / або самозадоволення
• показання значних психологічних або фізичних навантажень, у тому числі: депресія, тривога або нервозність, нездатність до концентрації, низький рівень самооцінки, відчуття холоду весь час, проблеми зі сном, стомлюваність, травми, що говорять про вагу постійно.

Як я можу внести необхідні зміни для покращення здоров'я мого кістки?

Якщо ви визнаєте деякі з цих ознак у собі, найкраще, що ви можете зробити, це зробити вашу дієту більш здоровою, і це включає в себе достатню кількість калорій для підтримки вашого рівня активності. Найкраще звернутися до лікаря, щоб переконатися, що ваші пропущені періоди не є ознакою іншої проблеми, а також отримати її допомогу під час роботи в напрямку більш здорового балансу їжі та фізичних вправ. Крім того, лікар може допомогти вам вжити заходів для захисту ваших кісток від подальшого пошкодження.

Що я можу зробити, якщо я підозрюю, що друг може мати деякі з цих знаків?

По-перше, підтримуйте. Обережно підходьте до свого друга або товариша по команді і будьте чуйними. Вона, напевно, не цінує лекцію про те, як їй слід краще піклуватися про себе. Але, можливо, ви могли б поділитися копією цієї публікації з нею або запропонувати їй поговорити з тренером, тренером або лікарем про симптоми, які вона відчуває.

Продовження

Мій друг п'є багато дієти Соди. Вона каже, що це допомагає тримати її обробкою.

Часто дівчата та жінки, які можуть бути на дієті, питимуть соди з дієтою, а не молоко. Тим не менш, молоко та інші молочні продукти є гарним джерелом кальцію, важливим компонентом для здорових кісток. Питна напої замість молока може бути проблемою, особливо в підліткові роки, коли відбувається швидкий ріст кістки. Якщо ви (або ваш друг) опинитеся пристрасною до напоїв, спробуйте пити наполовину більше напоїв щодня, і поступово додайте більше молока та молочних продуктів до свого раціону. Заморожений йогуртовий шейк може бути випадковим нежирним, смачним лікуванням. Або спробуйте фруктовий коктейль з замороженим йогуртом, фруктами та / або збагаченим кальцієм апельсиновим соком!

Для інструкторів та тренерів з фітнесу: Вам важливо знати про проблеми, пов'язані з втратою кісткової маси у активних молодих жінок сьогодні. Як викладач або тренер, ви той, хто бачить, веде і, можливо, навіть оцінює тренінги і виступи ваших клієнтів. Ви можете краще знати, коли щось здається недоречним. Ви також можете бути найкращою людиною, яка допомагає ревним жінкам-тренажерам усвідомити, що вона піддається ризику втрати кісткової маси та інших проблем зі здоров'ям, і що вона повинна встановити нові цілі. Тренери та викладачі також повинні знати про неявні або явні повідомлення, які вони надсилають своїм клієнтам. Необхідно підкреслити акцент на здоров'ї, силі та придатності, а не на акценті на тонкості. Будьте обережні, коли радить клієнтам жінки схуднути. І, якщо така рекомендація вважається необхідною, освіту та допомогу щодо належного та безпечного управління вагою повинні пропонувати знаючий персонал. Як інструктор або тренер, краще підтримувати професійні зв'язки з клієнтами, щоб вони могли почувати себе комфортно, підходячи до вас з приводу заклопотаності щодо своїх тренувальних програм, відповідних цілей і часових ліній, зображень тіла та питань харчування, а також більш особистих. проблеми з прийомами їжі та менструації.

Мій тренер і я думаю, я повинен втратити трохи більше ваги. Я хочу бути в змозі Excel на мій спорт!

Багато років тому для тренерів було незвично заохочувати спортсменів бути якомога тонкішими для багатьох видів спорту (танці, гімнастика, фігурне катання, плавання, дайвінг, біг і т.д.). Проте, багато тренерів розуміють, що занадто тонка людина є нездоровою і може негативно вплинути на продуктивність. Важливо тренуватися і дивитися, що ви їсте. Однак важливо також розвивати і підтримувати здорові кістки і тіла. Без них не важливо, наскільки швидко ви можете працювати, наскільки тонкі, або як довго ви будете займатися кожен день. Баланс - це ключ !!!

Продовження

Я ще не переконаний. Якщо мої кістки стають крихкими, то що? Яке найгірше те, що могло статися зі мною?

Крихкі кістки можуть звучати не так страшно, як деякі інші смертельні або рідкісні захворювання. Справа в тому, що остеопороз може призвести до переломів. Це може викликати інвалідність. Уявіть собі так багато переломів хребта, що ви втратили дюйми у висоту і ходите нахилитися. Уявіть собі, що ви дивитеся на землю, куди ви йдете, бо ви не можете випрямити спину. Уявіть собі, що ви не можете знайти одяг, який підходить вам. Уявіть собі труднощі з диханням і їжею, тому що ваші легені і шлунок стиснуті в менший простір. Уявіть, що виникають труднощі при ходьбі, не кажучи вже про фізичні вправи, через біль і деформовані кістки. Уявіть, що постійно треба бути в курсі того, що ви робите, і тому, що потрібно робити так повільно і обережно через дуже справжній страх і страх перелому - перелом, який може призвести до різких змін у вашому житті, включаючи біль, втрату незалежність, втрата рухливості, втрата свободи тощо.

Але остеопороз - це не тільки хвороба "літньої людини". Молоді жінки також відчувають переломи. Уявіть собі, що ви відійшли назовні через зламану кістку і не можете отримати ті добрі почуття, які ви отримуєте від регулярної діяльності.

Їжа для здорових кісток

Скільки кальцію мені потрібно? Дуже важливо для здоров'я кісток, що ви отримуєте достатню добову кількість кальцію, вітаміну D, фосфору і магнію. Це вітаміни і мінерали, які є найбільш впливовими у побудові кісток і зубів. Ця таблиця допоможе вам визначити, скільки кальцію потрібно.

Рекомендовані споживання кальцію (мг / день)

Віки	Сума
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Джерело: Національна академія наук, 1997.

Де можна отримати кальцій і вітамін D? Молочні продукти є основними харчовими джерелами кальцію. Виберіть молоко з низьким вмістом жиру, йогурт, сири, морозиво або продукти, зроблені або подані з цим вибором, щоб виконати щоденні потреби. Три порції молочних продуктів на добу повинні дати вам принаймні 900 мг (міліграмів) кальцію. Ще одним джерелом є зелені овочі. Чашка брокколі, наприклад, має близько 136 мг кальцію. Сонячне світло є важливим джерелом вітаміну D, але коли сонце не світить, зверніться до дієтичних джерел вітаміну D.

Продовження

Молоко та молочні продукти. Є багато чудових закусок і страв, які містять кальцій. З невеликим плануванням і "ноу-хау", ви можете зробити їжу і закуски багаті кальцієм!

• Молоко: Чи не було б зараз високим, холодним келихом цього освіжаючого гасітеля спраги? Якщо вас турбують жири та калорії, оберіть 1% або знежирене молоко. Ви можете пити його просто або з низьким / нежирним сиропом або ароматизатором, наприклад, шоколадний сироп, екстракт ванілі, ароматизатор фундука, корицю тощо.
• Сир: Знову ж таки, ви можете вибрати низько / безжирні сорти. Використовуйте всі різні типи сиру для бутербродів, бубликів, омлетів, овочевих страв, макаронних виробів, або як закуску самі по собі!
• Пудинги (приготовані з молоком)Тепер ви можете придбати (або зробити з суміші) різноманітні аромати з невеликою кількістю жиру або без нього, наприклад, шоколадний пісок, лимон, іриска, ваніль і фісташки. Спробуйте всі!
• Йогурт: Додайте фрукти. Їжте його рівнину. Додайте соус з низьким / нежирним вмістом або сироп. Незалежно від того, як ви обираєте цю їжу, багату кальцієм, вона залишається швидким, легким і зручним вибором. Він також доступний у різних смаках. Спробуйте mocha-fudge-pepermint-swirl для більш пригодницького серця та ванілі для більш традиційного йогуртного снукер!
• Заморожений йогурт (або знежирене морозиво): Кожен любить морозиво. А тепер, без зайвих грамів, можна частіше насолоджуватися! Змішайте йогурт, молоко і фрукти, щоб створити сніданок. Мати конус під час обіду або як перекусити. Совок або два після обіду може бути прохолодним і освіжаючим.

Які інші джерела кальцію? Багато продуктів, які ви вже купуєте і їсте, можуть бути "укріпленими кальцієм". Спробуйте кальцій-збагачений апельсиновий сік або збагачені кальцієм каші. Перевірте етикетки продуктів, щоб дізнатися, чи можуть деякі з ваших улюблених продуктів бути хорошими джерелами кальцію. Ви також можете приймати добавки кальцію, якщо ви думаєте, що ви не отримуєте достатньо з вашого раціону.

Наступна стаття

Симптоми переломів остеопорозу

Керівництво з остеопорозу

1. Огляд
2. Симптоми та типи
3. Ризики та попередження
4. Діагностика та тести
5. Лікування та догляд
6. Ускладнення та відповідні захворювання
7. Життя та управління