Експертні поради про те, як уникнути пошкодження колін.

Автор: Shahreen Abedin

Незалежно від того, чи ви досвідчений спортсмен, воїн вихідного дня, або абсолютно спокійний, коли справа доходить до фізичних вправ, знаючи, як захистити коліна від пошкодження, може означати різницю між повноцінним способом життя і довгостроковою, напруженою рухливістю.

Корабель по трасі в розпалі матчу на роликових дербі, 27-річна Рейчел Піпліка була зовсім не підготовлена ​​до того, що її коліно може відлучити її від змагань протягом декількох місяців, можливо, років.

"Раптом я почула поп, і мені здавалося, що моє коліно зігнуте вбік. Болю було так погано, що я просто впав і повзав", - розповідає Piplica.

Модний дизайнер Лос-Анджелеса, який ковзає під ім'ям Iron Maiven, намагався продовжувати працювати. "Я зробив ще один крок, і моє коліно просто відпустило знову. Лікар негайно сказав:" Я думаю, ви розірвали ACL. "

Під час свого попереднього сезону Піпліка, як капітан своєї команди, пережила деякі попереджувальні знаки, але вона ігнорувала їх здебільшого. "У мене була величезна біль у нозі в будь-який час, коли я присідала, тому я просто тримала праву ногу. Але я ніколи не бачила цього лікаря. Я просто припускала:" Я в контактному спорті, і це відбувається, - розповідає вона.

Продовження

Коліно глибоке: складний і вразливий суглоб

Її розірваний діагноз ACL підтвердив, Piplica швидко дізнався, як чутливі коліна можуть бути до травми. За даними Американської академії ортопедичних хірургів, ці суглоби відповідають за відправлення майже 15 мільйонів американців до лікаря щороку.

І страждають не тільки спортсмени. Проблеми з коліном можуть трапитися з кожним.

"Тому що вони є основною петлею між землею та рештою вашого тіла, коліна служать вашими" колесами ", які дозволяють вам бути активними", говорить Ніколас Дінубіле "Життя дійсно може спуститися, коли ви пошкодите коліна", говорить ДіНубіле, представник Американської академії ортопедичних хірургів і автор FrameWork - Ваша 7-ступінчаста програма для здорових м'язів, кісток і суглобів.

Прив'язані до складних систем зв'язок, сухожиль, хрящів і м'язів, коліно дуже схильне до травм. Це складний шарнір, де стегно (кістка стегна), гомілка (кістка гомілки), малогомілкової кістки (поруч з гомілкою) і колінної чашечки зібрані разом.

Продовження

"Важко знайти правильний баланс між рухливістю і стабільністю, коліно потрібно рухатися вперед і назад, трохи крутити, а також повертатися", - каже ДіНубіле. Колінні зв'язки можуть розірватися, її сухожилля можуть розбухати, остеоартрит може опуститися і навіть повсякденний знос може зруйнувати цілий набір колін.

Ось шість пасток ви можете уникнути, щоб зберегти коліна.

1. Ігнорування болю в коліні.

Зрідка болить тут і є загальне. "Але знання, коли ви можете і не можете ігнорувати біль, є ключовим", - каже фахівець із спортивної медицини Йордан Метцл, лікар з спеціальної хірургії в Нью-Йорку.

Базове правило Metzl: Коли біль обмежує вашу здатність робити те, що ви звичайно робите, вам потрібно виписати його.

"Якщо ваше тіло посилає вам сигнали, ви повинні їх послухати. Якщо вони зберігаються, вам потрібно його перевірити", - говорить він.

Для Piplica, дослідницька хірургія виявила розірваний меніск, який вона пережила в минулому - без відома їй - слідом за новими сльозами ACL.

"Озираючись назад, може бути, що першу травму можна було б відновити раніше, хоча я не знаю, чи можу я взагалі уникнути цього", - каже вона. "Принаймні, я б більш обережний".

Продовження

2. Надмірна вага.

Кожен фунт ваги тіла дає п'ять кілограмів сили на коліні, так що навіть 10 зайвих кілограмів може накласти значне навантаження на ці суглоби.

Надмірна вага також збільшує ваші шанси на остеоартрит в коліні, звичайну і часто відключаючу форму артриту, який зношується з м'яким хрящем коліна. Надлишкові кілограми також призводять до погіршення стану існуючого артриту. За даними CDC, два з трьох дорослих людей страждають від остеоартриту коліна в певний час свого життя.

Хоча дієта і фізичні вправи є критичними для схуднення, це меч з двома краями.

"Якщо ваші коліна болять, важче втратити вагу за допомогою фізичних вправ", - каже Мецль.

Наприклад, вибирайте стаціонарний велосипед над бігом на біговій доріжці і ходіть по рівній поверхні замість горбистого дерну. Якщо ви - твердолобий вентилятор бігової доріжки, то йдіть на більш тривалі сеанси прогулянки з короткими інтервалами швидкої ходьби або бігу кожні три-п'ять хвилин, каже Дінубіле.

Продовження

3. Не слідкуючи через реабілітацію та відпочинок.

Період відпочинку та реабілітації після травми коліна є критичним для уникнення майбутньої болю або повторного ураження. Залежно від типу пошкодження та лікування, відновлення може тривати від декількох тижнів до декількох місяців.

"Під час реабілітаційного періоду вам потрібен хтось, щоб допомогти вам визначити різницю між тим, що просто болить, і тим, що завдасть вам шкоди", - говорить Дінубіле.

Він розповідає, що багато хто з його юних спортсменів занадто прагнуть повернутися до звичайної гри, як тільки вони перестануть хромувати. Він радить пацієнтам працювати з хірургом-ортопедом, лікарем спортивної медицини, фізіотерапевтом, спортивним тренером або деякою комбінацією цих профі, щоб забезпечити належну увагу на поступовому зміцненні колін.

4. Нехтування вашим ACL.

Один з найбільш часто травмованих зв'язок в коліні, передній хрестоподібний зв'язок (ACL) відповідає за приблизно 150 000 травм у США щороку.

Продовження

Як Piplica дізналися з перших рук, спортивні, як роликові дербі, які передбачають швидке скорочення, повороти і стрибки, покласти ACL на більш високий ризик для розриву. Більш традиційні види спорту високого ризику включають футбол, баскетбол, футбол і волейбол.

Жінки, зокрема, мають більш ніж два-вісім разів більший ризик для сльози ACL порівняно з чоловіками, головним чином тому, що, як жінки природно стрибають, потрапляють на землю, і черга перетворює більший тиск на ACL.

Тим не менш, спортсмени-чоловіки і жінки можуть бути навчені "перемотувати" себе і таким чином знижувати ризик травми коліна, що відбувається за допомогою нервово-м'язової підготовки, яка включає в себе наглядову практику в підвищенні спритності, сили ніг і методів стрибкоподібної посадки для покращення стабільності колінного суглоба .

Ці спеціалізовані методики ефективні для зменшення ризику травми коліна майже на половину, згідно з оглядом семи досліджень нервово-м'язової підготовки 2010 року.

"Враховуючи те, що ми знаємо про те, наскільки корисним він може бути у зменшенні ACL сліз, це безвідповідально від тренерів і батьків, щоб не вимагати від спортсменів пройти нервово-м'язову підготовку", - каже DiNubile.

Він рекомендує, щоб спортсмени будь-якого віку, які грають у схильних до ризику спорту види спорту, повинні звертатися за допомогою до спортивного тренера або іншого підготовленого фахівця, щоб уникнути цього.

Продовження

5. Перестарайтеся.

"Ви робите успіх у фітнесі, коли працюєте наполегливо, а потім дозволяєте своєму тілу відновлюватися. Ви не можете робити важкі тренування кожен день", говорить Мецль.

Несподіване збільшення інтенсивності або тривалості фізичних вправ може призвести до надмірних травм від повторного навантаження. Тендинит і біль у колінних суглобах є загальними симптомами в коліні.

Штовхання занадто сильно пов'язане з синдромом перетренованості, фізіологічним і психологічним станом серед спортсменів, у яких вони перевищують їхню здатність до виконання та одужання після фізичних навантажень, що часто призводить до травми або зниження працездатності.

Не забудьте включити вправи на розтяжку до і після тренування. І виконайте важкі дні тренування з легкими, щоб ваше тіло могло відновитися.

6. Вигляд інших м'язів навколо колін.

Слабкі м'язи і відсутність гнучкості є основними причинами травм коліна, повідомляє клініка Майо. Коли м'язи навколо колінної чашечки, стегна і тазу є сильними, воно підтримує коліно стабільним і збалансованим, забезпечуючи підтримку, поглинаючи деякий стрес, який впливає на суглоб.

Продовження

DiNubile підкреслює важливість створення м'язів чотириголового м'яза і підколінного сухожилля, а також належне зміцнення основних м'язів тіла, включаючи косі, м'язи нижньої частини спини і верхню частину стегна.

Його улюбленим інструментом, що допомагає досягти цього зміцнення, є швейцарський м'яч для медицини. Інші вправи, щоб спробувати є розширення коліна, завитки підколінного сухожилля, ноги натискання, і гнучкість вправи.

Piplica нагадує, усвідомлюючи, наскільки слабкими були її м'язи ніг.

"Роллер дівчаток крокують так багато зі своїми зовнішніми м'язами ніг, але ми не обов'язково працювати наші внутрішні коліна", говорить вона. "Я пам'ятаю, коли я бігала на тренування, мої телята і гомілки постраждали б так погано. Це здивувало мене, тому що я думав, що якщо щось сильне, це були мої ноги".

Piplica каже, що вона хоче, щоб вона була краще освічена про перехресну діяльність для роликових ковзанах, і які групи м'язів вони повинні зосередитися, щоб зберегти свої коліна здоровими.

Очікуючи хірургічної операції, щоб відремонтувати розірвану ACL, Piplica розповідає, що її перспективи довготривалого догляду за колінами явно змінилися.

«Половина мене засмучена тим, що не в змозі скотитися швидше, але інша половина знає, як важливо покращитися, щоб я не зробив цього ще раз. Мені 27 років з серйозною травмою коліна, що перешкоджає мені рухатися Так що мені потрібно виходити за рамки катання, катання, катання на ковзанах. Я не хочу мати проблем з колінами, коли мені 40 або 50 років, тому що я не надаю своєму тілу уваги, яку вона потребує зараз.