Проведіть час разом, плануючи ходити або вести веселу гонку.

Мері Джо Ділонардо

Шукаєте відмінний спосіб, щоб кожен рухався? Навчайте сім'ю, щоб ходити або вести гонку 5K.

Подумайте про всі переваги: ​​спільна робота над досягненням спільної мети допомагає утримати всіх мотивованих рухатися. Коли ви рухаєтеся більше, ваша сім'я буде почувати себе більш розумово і фізично. Це допомагає кожному уникати нездорового вибору, як їдять нездорову їжу. Ваша родина почне бачити різницю в тому, як здорове харчування змушує їх відчувати себе, надаючи їм необхідну енергію, щоб ходити або бігати. А люди, які отримують вправу, краще сплять. Що не любить?

Почати

Якщо ваша сім'я не така активна, віддайте собі близько 6-8 тижнів, щоб підготуватися. Знайдіть "весело пробіг" для вашої першої гонки. Ці 5Ks звичайно родина та дитина-дружній з змішуються walkers та runners. Перевірте в громадських центрах, YMCA або в тренажерних залах, церквах, бігових клубах або в Інтернеті.

Після того, як ви встановите дату гонки, розмістіть діаграму на холодильнику, щоб члени сім'ї могли відстежувати свій прогрес і бачити відлік часу до великого дня.

Продовження

Чи будете ви бігати або ходити буде залежати частково від того, наскільки підходить ваша сім'я, і ​​частково від віку ваших дітей. Щоб запустити, діти, ймовірно, повинні бути не менше 7 або 8 років. Якщо ваша мета пройти гонку і розважитися, діти будь-якого віку можуть взяти участь. Малюкам і дітям молодшого віку може бути потрібно час від часу стрибати в коляску. Ознайомтеся з правилами віку або правилами для коляски, встановленими організатором перегонів.

Пам'ятайте, що ваша справжня мета - допомогти вашій сім'ї закохатися у фізичну активність і зробити її життєвою звичкою.

"Мова йде про активність у житті. Почніть рано, і вони збудуться про це. Це не про вправи", - говорить фізіолог Антіні Уолл. Він є директором професійної освіти Американської ради з вправ. "Мова йде про те, щоб зробити щось на зразок сім'ї, яка активна і приємна".

Як зробити це весело

Коли ви розмовляєте зі своєю родиною про 5K, обов'язково поговоріть про те, як це весело; не те, що це те, що вони є зробити.

Продовження

"Не вказуйте це як вправу. Ви навчаєте їх у молодому віці, щоб думати, що вправа не є рутиною. Створіть її як" виходимо на бігу, гуляємо, або йдемо на дитячий майданчик, " говорить Карен Моріс, доктор медичних наук. Працює на кафедрі реабілітаційної медицини в медичному центрі Монтефіоре в Нью-Йорку.

"Ви хочете нарощувати їх витривалість. Ви можете зробити це багатьма способами - не просто ходити весь час. Яка б діяльність не примушувала їх рухатися протягом тривалого часу".

Ваш розклад

Пам'ятайте, якщо це ваш перший раз, дайте собі близько 6-8 тижнів, щоб підготуватися. Ось щотижневий навчальний посібник.

Тиждень 1: Прогулянка 3 дні, не в ряд (наприклад: субота, понеділок, середа), кожні 15-20 хвилин. Заохочуйте дітей, щоб вони відскакували м'яч, коли вони ходять, або підраховують червоні автомобілі, щоб це було весело.

Тиждень 2: Прогуляйтеся 3 дні, не поспіль, кожні 20 хвилин. Якщо ваша мета - запустити 5K, то починають перемикатися між бігом і ходьбою. Пройдіть 2-3 хвилини, потім запустіть 30 секунд.

Продовження

Тиждень 3: Прогулянка 3 дні, не поспіль, кожні 30 хвилин. Якщо ваш план мусить побігти змагання, держите перемикання між бігаючою та гуляючою: можливо 2 хвилини гуляючої, 1 хвилини бігаючої, тоді 2 протоколу гуляючої. Якщо ви можете, збільшуйте кількість часу, яке ви виконуєте замість прогулянки.

Тиждень 4 до тижня перед змаганням: Прогулянка 3 дні, не поспіль, кожні 30 хвилин. Якщо ви плануєте запустити 5K, перемикайтеся між бігом і ходьбою, витрачаючи більше часу на біг, ніж ходити.

Тиждень змагання: Візьміть 3 дні до перегонів.

Використовуйте це як орієнтир, але будьте гнучкими. Навіть якщо ви не дуже активні, ви повинні ходити повільно протягом 15 хвилин, щоб почати. Якщо це занадто багато, пройдіть кілька хвилин, а потім зробіть перерву, щоб стояти або сидіти кілька хвилин, а потім продовжуйте йти, каже Моріс.

Щоб бути здоровими, ваші діти повинні рухатися протягом 60 хвилин щодня. Дорослі повинні рухатися протягом 30 хвилин у більшості днів. Це не повинно бути все відразу. Ваша підготовка може враховувати цю мету.

Продовження

Додайте інші види діяльності - наприклад, їзду на велосипеді, плаванні або просто грайте важко на дитячому майданчику - до міксу замість того, щоб ходити, щоб ніхто не нудьгував. Дозвольте дітям допомогти придумати діяльність.

"Продовжуйте збільшувати час виконання, якщо можете, але переконайтеся, що ваша сім'я разом і весело", говорить Wall.

Це означає, що не заштовхувати дітей занадто сильно. Якщо вони хочуть зупинитися, нехай їх.

"Зверніть увагу на сигнали, які вони дають вам, якщо вони втомлені. Дорослі будуть підштовхувати себе поза межами того, що ми повинні робити, але діти набагато краще звертають увагу на свої тіла", - каже Моріс. "Ви хочете, щоб вони насолоджувалися тим, що вони роблять, і не відчували, що це те, що вони змушені робити, а потім перебуваєте в мисленні, де їм не подобаються вправи".

Поради щодо збереження

Отримати всіх учасників - Дозвольте дітям допомогти скласти маршрути, які ви берете. Вони можуть вибирати улюблені парки або околиці, або старші діти можуть визначати маршрути за відстанню або часом. Нехай вирішують, яку діяльність - велосипед, плавання, танці - вони хочуть робити кожен раз, коли ви рухаєтеся.

Продовження

Їжте та пийте розумно - Пийте воду до, під час і після тренування. Немає потреби в спортивних напоях (якщо ви не працюєте наполегливо протягом години або більше). Вам також не потрібно завантажувати на вуглеводи, як пасту, ніч перед змаганням. Добре здорове харчування, яке включає багато фруктів і овочів, які є здоровими вуглеводами, дасть кожному достатньо енергії, щоб дістатися до фінішної лінії.

На день змагань принесіть здорові закуски - наприклад, батончики з гранола з низьким вмістом цукру, горіхи та родзинки - для фінішної лінії (або навіть для закусок під час перегонів, якщо у вас є маленькі діти).

Продовжувати йти - Після того, як гонка закінчиться, плануйте ще один, щоб кожен залишався мотивованим рухатися. Шукайте флаєрів на перегонах і вибирайте наступного. Хочете спробувати щось інше? Зареєструйтеся в сімейному фітнес-класі або просто продовжуйте регулярні прогулянки, велосипедні прогулянки та плавання. Робіть все, що заважає вам рухатися і веселитися!