Таємниці успішних дієт можуть надихнути нас усіх, вважають експерти.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Це було сказано, що втрата ваги є легкою частиною - це утримання це, що важко. Більшість дієт повертаються приблизно на одну третину ваги, яку вони втрачають протягом року, і повертаються до первісної ваги протягом 3 - 5 років.

Але як щодо меншого відсотка дієт, які дійсно встигають схуднути назавжди?

На думку дослідників, є кілька здорових звичок, які «успішні програли», як правило, мають спільне. Таким чином, хоча ви можете втратити вагу будь-яким способом, який працює для вас, коли справа доходить до утримання його, один розмір дійсно може відповідати всім.

Ось п'ять здорових звичок з перевіреним досвідом допомоги людям утримати вагу:

1. Слідкуйте за вашим споживанням їжі та вагою.

Ведення обліку ваг, споживання їжі та фізичних вправ допомогло членам Національного реєстру контролю ваги (NWCR). Реєстр складається з більш ніж 5000 дорослих, які втратили щонайменше 30 фунтів на рік або більше.

"Кожен трохи відрізняється, але в цілому, успішні програли зберігають записи про те, що вони їдять, здійснюють заняття або кроки на крокомірі, і їх вага", говорить Джим Хілл, співзасновник NWCR.

Регулярні зважування також мають важливе значення для контролю ваги, вважають експерти. Нещодавнє дослідження в Росії Журнал медицини Нової Англії припускає, що щоденні зважування є великим мотиватором.

"Як і чищення зубів, коли ви зважуєте щоденну звичку, це створює настрій для того, як ви наближаєтеся до вибору їжі та фітнесу щодня", говорить Джон Форітт, доктор філологічних наук, фахівець з поведінки медичного коледжу Бейлора.

І недостатньо просто регулярно зважувати: Вам потрібен план дій для тих часів, коли голка на шкалі продовжує зростати.

"Я пропоную своїм клієнтам регулярно зважуватися і встановлювати здоровий діапазон ваги", - каже Кеті Нонас, директор програми ожиріння і діабету в Північній лікарні в Нью-Йорку. "Коли вони досягають вершини діапазону, там повинен бути детальний план на місці на як вони збираються загубити ці мало фунтів отримати їхній вага назад у mid-range."

Продовження

2. Дотримуйтесь помірної жирної дієти.

Коли справа доходить до збереження ваги, краща дієта, здається, така, що контролюється калоріями, помірний в жирі і обмежує швидке харчування. Недавнє дослідження в області ожиріння виявило, що найбільш успішні втрачені зберігали свій прийом жиру до менш ніж 30% загальної кількості калорій, причому вуглеводи становили 49-56% калорій.

Хоча ідеальна кількість калорій буде змінюватися від людини до людини, калорії в повинні бути врівноважені з калоріями, відзначає Холлі Вятт, доктор медичних наук, доцент медицини в Університеті Колорадо. Іншими словами, чим більше ви тренуєтеся, тим більше ви можете їсти.

Крім калорій і жирних грамів, вибір здорової їжі та звичайні порції необхідні для способу життя, який можна підтримувати довгостроково, вважають експерти.

"Здорова дієта, з якою можна дотримуватися, є різноманітною і містить багато фруктів, овочів, цільного зерна, пісного м'яса і молочних продуктів з низьким вмістом жирів", - каже Нонас.

3. Їжте сніданок

Деякі люди думають, що пропуск сніданку може допомогти їм схуднути. Але дослідження вказують на те, що вони більше, ніж компенсують пропущену їжу вдень.

"Дослідження показали, що як у підлітків, так і у дорослих, коли сніданок пропускається, величезна кількість їжі відбувається з того моменту, як вони входять в будинок, поки вони не лягають", - каже Нонас.

Дослідження також показали, що пожирачі сніданки, як правило, важать менше, ніж без їжі, а Wyatt повідомляє, що 96% членів Реєстру контролю ваги їдять сніданок більшість днів.

Сніданок не повинен бути складним або трудомістким. Що може бути простіше, ніж починати свій день з миски з цільнозернових злаків, знежиреного молока або йогурту, а також фруктів?

4. Вправа щодня.

Існує не обійти його: Щоденні вправи мають важливе значення для збереження ваги.

"Дослідження показують, що вам потрібно щонайменше 60 хвилин на день, або, ще краще, прагнути до 11000 кроків на крокомірі, щоб переконатися, що ви отримаєте необхідну активність, щоб збалансувати калорії і зберегти втрачену вагу", - каже Хілл. автор Дієта кроку .

Нонас пропонує робити 30 хвилин кожен день планованої, цілеспрямованої діяльності - як швидка прогулянка, а потім накопичувати залишилися 30 хвилин через короткі проміжки часу протягом дня, можливо, виконуючи роботу по дому, роботу на подвір'ї або миючий автомобіль.

"Це не має значення, що ви робите, або час дня - вам потрібно робити це кожен день", - каже Нонас.

Продовження

5. Отримати підтримку.

Люди в нещодавно опублікованій статті в Журнал медицини Нової Англії дослідження, які були найбільш успішними у підтримці втрати ваги, регулярно зустрічалися з групою для мотивації та зворотного зв'язку.

"Кожна людина потребує певної мережі або системи моніторингу, щоб вони могли отримати допомогу, якщо вони потраплять у біду або потребують певної підтримки", - каже Нонас.

Якщо ви не є "груповим" типом, ви можете спробувати дружити з однодумцем або членом сім'ї.

Нонас пропонує перевірити свою групу, свого лікаря або дієтолога принаймні щоквартально, якщо не частіше.

Ти можеш це зробити

Хороша новина полягає в тому, що підтримка ваги стає простіше, як тільки ви тримаєте фунти протягом більше двох років, згідно з дослідженням, опублікованим в Американський журнал клінічного харчування .

Експерти кажуть, що всі ми можемо дізнатися щось із досліджень, дивлячись на успішних переможених.

"Нам пощастило мати невелику вибірку людей з NWCR, які досягли успіху в підтримці втрати ваги", - каже Хілл. "Хоча це не точна наука, і є індивідуальні варіації, більшість з цих людей пам'ятають про певні способи поведінки, які дозволяють їм залишатися в межах здорової ваги".