Деніз Манн

Найважча частина запуску програми вправ, ну … початок. Це може бути надзвичайно складним завданням, якщо у вас є остеоартрит (ОА), артрит, який викликає біль у суглобах і втрату функції для 27 мільйонів американців.

Але, "чим більше ви рухаєтеся, тим краще ви будете відчувати себе", обіцяє Лаура Торп, доктор філософії, дослідник О.А.

"Ходьба - це простий спосіб розпочати роботу, і вона може допомогти вам схуднути", - каже вона. ОА і ожиріння, як правило, подорожують разом, а зайва вага ставить більше навантаження на ваші вже скрипучі суглоби. Скромна втрата ваги допоможе полегшити біль і відновити функцію суглобів.

Щоб зробити цю проблему менш складною, розробили цю нову, схвалену експертом, крок за кроком, 6-тижневу програму ходьби.

Крок 1. Отримайте медичну довідку від свого лікаря. Не пропустіть йти без нього, говорить Торп. "Ніколи не запускайте програму вправ, не розмовляючи зі своїм лікарем, особливо, якщо ви сиділи", - попереджає вона.

Крок 2. Шукайте керівництво від сертифікованого тренера з фізичних вправ або фізичного терапевта, говорить Торп. Якщо ви по природі є кушеткою, то фізичний терапевт може допомогти розробити вашу пішохідну програму. Він або вона також можуть допомогти вам з вашою посадкою в ході ходьби і навчити вас націлювати правильні м'язи, коли ви зігріваєтеся і охолоджуєтеся. Якщо ви більш досвідчений поточний або колишній тренажер, ви можете обійти цей крок.

Крок 3. Почати повільно. "Якщо ви збираєтеся почати вправу або пішохідну програму і піти в неї повну силу, ви будете зношені", говорить вона. "Реалістичні очікування". Працюйте 3 рази на тиждень протягом перших 2 тижнів цієї 6-тижневої програми. "Початок поступово, і побудуйте до 30 хвилин у більшості днів тижня". Тримайте щоденник і записуйте прогрес. Ви можете включити інформацію про те, як далеко, як довго і як часто ви ходите.

Етап 3a. Розбийте його. Ходьба не повинна бути зроблена послідовно, щоб вона підраховувалася. Це можна зробити в короткі терміни протягом дня.

Продовження

Порада: Тридцять хвилин дорівнює 3300 кроків на день. Подумайте про покупку крокомір або лічильник кроків, щоб допомогти вам зберегти вкладки ваших треків.

Крок 4. Візьміть приятеля. "Ходьба може бути соціальною", говорить Торп. "Люди ходять групами або йдуть до торгових центрів". Тепер, коли ви перебуваєте на кілька тижнів у 6-тижневій програмі, вам може знадобитися додаткова мотивація, щоб дотримуватися її. Мотивація та дотримання є найбільшими питаннями, коли мова йде про залучення до регулярних фізичних вправ. "Гуляюча група мотивує, тому що в групі є підзвітність", - каже вона. Протягом трьох-шести тижнів знімайте протягом 30 хвилин у більшості днів тижня з друзями або гуляючими групами.

Крок 5. Слухайте своє тіло. Тепер, коли ви гуляєте частіше і, можливо, більш енергійно, "можуть бути випадки, коли це не дуже гарна ідея", говорить Майкл Паркс, доктор медичних наук, асистент ортопедичного хірурга в лікарні для спеціальної хірургії в Нью-Йорку. "Знайте свої межі".

Крок 6. Викиньте її на місце. Як тільки ваші щоденні прогулянки стають частиною вашої рутини, настав час поступово розібратися. "Проштовхуйте його та йдіть трохи швидше і трохи довше", говорить Кевін Д. Планчер, доктор медичних наук, хірург-ортопед і асоційований клінічний професор з ортопедії в медичному коледжі Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку. Це добре для ваших суглобів і серцево-судинних захворювань. "Чим більше ви ходите, і чим швидше ви ходите, тим більше ви будуєте м'язи навколо пошкоджених суглобів", говорить він. "Ми знаємо, якщо ви можете тонізувати певні м'язи ноги, ви можете змінити прогресування вашого ОА".

Порада: Підвищуйте інтенсивність, знаючи і контролюючи частоту серцевих скорочень. Ось як: періодично перевіряйте пульс, щоб переконатися, що ви перебуваєте в межах цільової частоти серцевих скорочень, яка, як правило, становить від 50% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Це можна знайти, віднімаючи ваш вік від 220. Якщо вам 60 років, ваш максимальний частота серцевих скорочень становить 160, наприклад. Коли ви починаєте програму ходьби, прагніть на 50%. Якщо ви вже певний час ходите, спробуйте досягти 75%. Якщо у вас є серцеві захворювання, інші медичні проблеми або приймати ліки для високого кров'яного тиску, запитайте свого лікаря, якою має бути ваша цільова частота серцевих скорочень.