Готові до схуднення? Ось кілька порад, які допоможуть вам встановити правильний шлях

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Початок дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я є гідною метою, але це може бути трохи переважною. Є обов'язково виклики, коли ви починаєте щось нове, особливо коли воно включає в себе те, що ви робите кілька разів на день - як їжа і питво.

Тим не менш, до тих пір, поки ви не намагаєтеся змінити все відразу, ви можете задовольнити ваші цілі втрати ваги. Читайте далі, щоб дізнатися деякі секрети майстрів - тих, хто втратив вагу і, що більш важливо, утримав його. Зрештою, що хорошого втратити зайву вагу, якщо ви отримаєте його назад?

1. Дотримуйтесь Плану здорового харчування

Здоровий план харчування (як план клініки втрати ваги) повинен включати продукти, якими ви насолоджуєтеся, а також багато здорових, не занадто оброблених продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жирів, пісне м'ясо, морепродукти, боби і горіхи. Завдяки їхній здатності задовольняти, ці низькокалорійні продукти дійсно допоможуть вам дотримуватися дієти. Найбільш задовольняють їжі мають багато клітковини (наприклад, фрукти, овочі, цільні зерна, боби і горіхи) та / або білок з низьким вмістом жиру (міститься в м'ясі, рибі, молочних і соєвих продуктах).

В ідеалі, ви будете повільно відлучати себе від улюблених продуктів, які сильно оброблені і з високим вмістом жирів або калорій, і замінити їх більш поживними варіантами. У будь-який час цього процесу, не соромтеся придумати новий план харчування, який збільшує деякі здорові продукти і зменшує інші. Найкраще для членів WLC створити новий план наприкінці тижня. Коли ви це зробите, електронний журнал WLC стирає ваш шифер.

Не хвилюйтеся, якщо ви вегетаріанський, або маєте алергію або нетерпимість. Ваш персоналізований план харчування WLC може не включати всі рекомендовані групи продуктів, але він забезпечить адекватні поживні речовини. Ми рекомендуємо кожному приймати щоденні полівітаміни / мінеральні добавки для заповнення будь-яких поживних пробілів.

2. Візьміть Baby Steps

Зміна важке. Здійснення невеликих, поступових змін у ваших харчових моделях є найкращим способом ремонту вашої дієти. Деякі фахівці пропонують зробити одну зміну щотижня, щоб дати вам час, щоб звикнути до нової поведінки. Ваша кінцева мета полягає у створенні нових звичок харчування, які можна підтримувати протягом усього життя.

Відмінний спосіб почати - скласти шафи і холодильник з здоровою їжею, а також планувати готувати їжу в домашніх умовах. Підберіть нову кулінарну книгу або журнал приготування їжі, що спеціалізується на здоровій кухні; опублікувати улюблений сімейний рецепт на дошці "Рецепт Доктор" WLC для порад щодо того, як його полегшити; або спробуйте один з рецептів з колекції "Зниження ваги".

Продовження

3. Встановіть реалістичні цілі

Більшість людей, яким потрібно схуднути, встановлюють високі цілі, мріючи про пристосування до розмірів одягу, які можуть бути нереальними для них. Проте втрата всього лише від 5% до 10% вашої ваги може поліпшити спосіб, який ви відчуваєте, покласти поштовх у ваш крок і, головне, поліпшити ваше здоров'я. Дослідження показують, що втрата навіть невеликої кількості ваги може поліпшити загальне здоров'я і, зокрема, знизити артеріальний тиск, рівень цукру в крові і рівень холестерину.

Встановіть цілі втрати ваги, які можна досягти, і майте на увазі, що рекомендована швидкість втрати ваги становить лише 1-2 фунта на тиждень. Повільно і стійко виграє ця гонка. Це вимагає часу, щоб дізнатися нові звички харчування, які триватимуть до кінця вашого життя.

4. Нагорода, не карайте

Щоб зберегти високу мотивацію, винагороджуйте себе після досягнення мінімальних результатів. Зрештою, втрата 5 фунтів або внесення його в тренажерний зал п'ять разів на тиждень заслуговує поплескування по спині.

З іншого боку, не лякайтеся над собою, коли ви впадете з вагона - кожен, рано чи пізно. Передбачайте, що відбудеться ковзання, і коли вони зроблять, просто киньте себе і поверніться назад. Скористайтеся ковзанням, щоб дізнатися, де ви вразливі, і вирішите, як ви будете впоратися з ситуацією наступного разу, не відмовляючись від дієти. Моя пропозиція - спробувати зробити краще 80% часу, і розслабте правила дещо в 20% часу.

5. Отримати друзів

Підтримка є важливою частиною успішної програми зниження ваги. Зареєструйте члена сім'ї, знайдіть свого друга, щоб приєднатися до вас у ваших прогулянках або тренуваннях, і приєднайтеся до онлайн-спільноти WLC. Ці люди стануть джерелом натхнення, підтримки і заохочення на регулярній основі - і особливо, коли ситуація стає жорсткою.

6. Відстежуйте харчування

Успішні програли знають, наскільки важливо документувати те, що вони їдять. Простий акт його запису є потужним інструментом, який може допомогти вам контролювати.

Використовуйте функцію журналу WLC, або, якщо бажаєте, зберігайте свій власний щоденник, щоб відстежувати щоденне споживання їжі.

Продовження

7. Додати вправу

Здорове харчування та скорочення калорій - лише половина формули для успішної втрати ваги. Отримання регулярної фізичної активності є іншою частиною. Вправа є потужним інструментом, допомагаючи вам спалювати калорії і збільшувати силу, баланс і координацію, знижуючи стрес і покращуючи загальне здоров'я.

Моя порада полягає в тому, щоб підходити до фітнесу першою справою вранці, щоб переконатися, що він не вичавиться з вашого напруженого дня. (Перш ніж розпочати будь-яку фітнес-програму, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, і доки ви прийдете, приведіть лікаря копію плану харчування.)

Ви повинні пишатися тим, що прийняли рішення покращити своє здоров'я. Знайте, що дорога вперед буде мати кілька ударів, але оснащені гарним планом харчування, системою підтримки і позитивним ставленням, ви будете успішні. Удачі!