Експерти пояснюють, як маленькі кроки можуть допомогти вам залишатися на шляху до досягнення цілей вашого харчування та фізичних вправ.

Дебра Фулгум Брюс, доктор філософії

Знайдіть собі втрату інтересу до фізичних вправ і вживання здорової дієти? Можливо ви були gung ho протягом декілька тижнів та тоді ваш отримують-у-формі визначення швидко зникли - та ви поїхали назад до ваших старих, поганих здорових звичок.

Що робити, якщо замість створення мега-змін з підходом до втрати ваги або здоровим здоров'ям все-або-ніщо, ви вирішуєте вирішувати кілька простих змін одночасно? Дослідження показують, що здоров'я і втрата ваги звички, які мають кращі шанси на тривалість є ті, які вимагають незначних, здійсненних змін.

За словами Пенні Кріс-Етертон, доктора філософії, професора харчування в Університеті штату Пенсільванія, ключовим є прийняття невеликих, позитивних кроків і послідовне просування вперед. "Люди повинні бути реалістичними щодо змін, які вони можуть досягти".

Розглянемо наступні десять мотиваційних порад, які допоможуть вам щодня робити невеликі позитивні кроки.

1. Відчуйте себе добре сьогодні

Переконайтеся, що люди навколо вас змусити вас почувати себе добре - незалежно від вашого розміру або стану здоров'я. Крім того, якщо близькі друзі заохочують вас курити, переїдати або пити занадто багато, знайдіть нових друзів, які мають хороші звички до здоров'я, а також бажаєте більш здорового вас.

Elaine Magee, MPH, Rd, автор понад 20 книг, говорить, що не розвішується на фунтах або розмірі сукні, яку ви носите.

"Замість цього, зосередьтеся на тому, щоб бути здоровим зсередини", говорить Магі. "Їжте добре, і регулярно вправляйтеся. І пам'ятайте, що ви можете бути сексуальними і виглядати і відчувати себе казковим і ні бути тонким.

2. Перегляньте свою рольову модель

Барбі все ж таки є першою зразком для наслідування, до якого звертаються багато молодих дівчат. Але давайте будемо чесними. Для більшості з нас, щоб виглядати як Барбі, ми повинні були б бути майже 6 футів висотою, скоротити наш розмір талії на 8 дюймів, перемістити надлишки дюймів до наших грудей, а потім позувати в "смоктати в кишечнику / високий каблук "Позиція весь час."Давай! Є кращий спосіб жити нашим життям, ніж прикидатися.

Виберіть позитивні рольові моделі. Виберіть зразки для наслідування, які допоможуть вам почувати себе добре, а не ті, хто змушує вас почуватися погано. Знайти жіночу зразку для наслідування, яка є сильною, здоровою - і реальною!

Продовження

3. Знайте, що робить вас переселенням

Ключ до того, щоб залишатися мотивованим, - це знати, де знаходяться ваші проблемні зони, і є план роботи з ними. Чи використовуєте ви їжу, щоб впоратися з розчаруванням, неприйняттям, нудьгою або навіть особистим успіхом?

Мозковий штурм деякі здоровіші способи, щоб впоратися зі змінами настрою, які не включають їжу. Крім того, керуйте своїм оточенням, щоб уникнути розгулу на висококалорійних продуктах, коли ви відчуваєте розчарування, відхилення або нудьгу. Зберігайте вашу кухню з великою кількістю здорових варіантів, таких як шматки фруктів і овочів, йогурти з низьким вмістом жиру, ароматизовані води та гумка без цукру.

4. Зробіть просту зміну за день

Хто сказав, що зміна способу життя, пов'язана зі здоров'ям, повинна бути все або нічого? Почніть з малого і зробіть кілька простих втрат ваги і змінюйте фізичні навантаження щодня. Ці невеликі зміни з часом можуть збільшитися, щоб дати вам великий приріст здоров'я. Ось кілька пропозицій:

• Додайте ще 5 грамів клітковини до вашого щоденного плану їжі.
• Вирізати рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис і солодощі
• Уникайте продуктів з транс-жирами
• Додайте ще дві порції овочів на обід і вечерю
• Пийте ще три склянки води щодня
• Додайте 10 хвилин ходьби до вашого щоденного режиму тренування
• Робіть перерву кожну годину на роботі і пройдіть 500 кроків на місці (2000 кроків спалює 100 калорій)
• Прокиньтеся 15 хвилин раніше і пройдіть перед роботою

5. Знайдіть розважальний розділ

Нам всім потрібна підбадьорююча секція - звітність комусь іншому дає вам підставу повіситись там, коли ви не можете зібрати визначення зсередини. Не має значення, звідки йде підтримка - дружина, друг, колега чи онлайн "приятель" або інші.

Подумайте про п'ятьох людей, які можуть бути у вашій секції аплоду. Поговоріть з цими людьми про те, що ви надаєте підтримку і підпорядковуєтеся вашій роботі, щоб досягти ваших цілей втрати ваги або здоров'я. Зателефонуйте вашій секції підбадьорюючого, коли у вас виникли проблеми з прилипаннями до хорошого здоров'я. Коли ви досягаєте малих втрат ваги або виконуєте цілі, запропонуйте своїй групі підтримки відсвяткувати з вами.

Продовження

6. Пробачте себе

Якщо ви підійдете на канікули і переїдаєтеся, випийте занадто багато або не вправі - пробачте собі. Не бійте себе! Замість цього, скажімо, "я дійсно насолоджувався моїм відпусткою", і відпустив його.

Дозволяє собі час, щоб насолоджуватися деякими індульгенціями іноді - це нормально. Якщо ви починаєте відчувати себе винним за те, що мали десерт на особливій ніч, пробачте собі і почніть назад на більш дисципліновану програму на наступний день.

7. Ніколи не голодуйте

Кетрін Талмадж, М.А., РД, автор Дієта проста, каже, що найбільшою причиною переїдання є недоїдання. "Люди йдуть занадто довго, не їдять, а потім свинять, коли вони є жадібно голодні".

Жорсткі дієти не працюють ні для кого. Включайте планові закуски у щоденний раціон, щоб запобігти запої. Переконайтеся, що ви дозволяєте лікувати один раз на тиждень, не відчуваючи провини. У кожній п'ятниці є домовик і насолоджуйтеся кожним укусом.

8. Пам'ятайте, що час змінюється

Легко бачити тонких людей і думати, наскільки вони щасливі. Але ось правда: якщо тонка людина понад 30 - або навіть понад 20 - шанси, що вони наполегливо працюють щодня. Вчитися у них. Дізнайтеся, як вони залишаються тонкими. Це через більше вправ? Їсти менше закусок?

Згідно з Кеті Катер, LSW і психотерапевта в Сент-Пол, Міннесота, дослідження з розмаїття тіла є переконливим. "Навіть якщо всі ми з'їли ту ж саму оптимальну, корисну дієту і дотримувалися того ж високого рівня фізичної підготовленості, ми все одно були б дуже різноманітними в наших формах.

Зробіть зобов'язання змінити деякі звички життя і дайте собі достатньо часу, щоб побачити свою мету. Крім того, прийміть до уваги той факт, що ваше тіло має бути певного розміру - навіть якщо цей розмір не худий - і відчувати себе добре.

9. Перемістіться сьогодні більше; Сядьте менше

Зробіть здоровий вибір, будучи більш фізично активними. Парк в кінці багато, коли продуктові магазини. Змініть телевізійний канал вручну. Візьміть сходи на роботі. Ідіть на довгу прогулянку зі своїми дітьми або внуками. Виходить ззовні? Ходьба або біг на місці під час перегляду телевізора. Ніяких виправдань!

Продовження

За словами Крістофера Уортона, кандидата наук, сертифікованого персонального тренера та дослідника з Центром Радда з питань продовольчої політики та ожиріння в Єльському університеті, чим більше часу проводять заняття та більш енергійні вправи, тим більше калорій ви спалите.

"Дослідження показали, що із збільшенням часу фізичних вправ, підвищення рівня метаболізму спокою продовжується", - говорить Уортон.

Зробити цілеспрямовані зусилля, щоб рухатися більше і сидіти менше, щоб підвищити фізичну активність і добре здоров'я.

10. Святкуйте подорож кожного дня

Незважаючи на ваші вправи і цілі втрати ваги, не забувайте насолоджуватися подорожжю кожного дня. Більшість жінок погоджуються з тим, що їхні життя і мрії на майбутнє настільки переплітаються з досягненням конкретної мети або місця, де будь-яке отримане задоволення не враховується. Проблеми виникають тоді, коли «мета» стає єдиною метою життя і затьмарює наше повсякденне життя.

Маючи здорову втрату ваги / цілі вправи важливі, не забудьте взяти час, щоб відсвяткувати кожен день подорожі. Живіть зараз і насолоджуйтеся деякими простими задоволеннями - кожен день.