Коли ви правильно харчуєтесь, ви зміцнюєте свої кістки і знижуєте шанси на захворювання, що робить їх слабшими і частіше порушують (остеопороз). Найкраща стратегія полягає в тому, щоб мати на увазі кілька ключових поживних речовин, коли ви плануєте харчування.

Отримати кальцій

Якщо ви не отримуєте достатньо, ваші кістки можуть послабитись, що може призвести до переломів. Багато дорослих потребують 1000 мг на добу. Якщо ви жінка старше 50 років, підніміть до 1200 мг. Чоловік старше 70 років? Те ж саме.

Проблема полягає в тому, що ваш організм сам не виробляє кальцій. Ви повинні отримати його з інших джерел. Їжа, а не таблетки, є найкращим способом отримати. Виберіть з цих груп:

Молочні продукти

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість молочних продуктів. Це надійний спосіб захисту від остеопорозу, говорить Рене Фісек, RD, експерт з питань здорового харчування в Сіетлі.

Коров'яче молоко є прекрасним джерелом кальцію. Одна чашка має 300 мг. Це приблизно третина щоденної рекомендованої суми.

Ви також можете отримати кальцій з сиру та йогурту.

Молочні альтернативи

Не фанат молочних продуктів? Замість коров'ячого молока спробуйте з мигдалю, рису або сої.

Уважно перевіряйте етикетки. Рисове молоко може мати від 20 до 250 мг кальцію на порцію, говорить Тобі Смітсон, RDN, представник Академії харчування та дієтики. Соєві молоки варіюють від 35 до 300 мг на порцію.

Немолочні продукти

Ви також можете отримати кальцій, поїдаючи такі речі, як:

• Брокколі
• Мигдаль
• Консервовані сардини
• Лосось та інші м'які кістки
• Листові зелені овочі, як зелень, капуста, бок чой і шпинат
• Квасоля

Або спробуйте їжу, яку вона додала. На етикетці буде сказано "укріплене кальцієм". Деякі варіанти:

• Соки
• Соєве і рисове молоко
• Вода в пляшках
• Хліб
• Злаки
• Закуски

Для напоїв завжди струшуйте контейнер. Можливо, кальцій опустився на дно.

Доповнення може допомогти, якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію з вашого раціону. Попросіть свого лікаря, скільки саме для вас.

Інвестуйте у вітамін D

Це також важливо для сильних кісток. Ваше тіло потребує його для поглинання кальцію.

Продовження

Більшість людей потребують 400-800 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D в день. Ви можете отримати це в порції на грилі лосося, або в салаті, увінчаному великою кількістю консервованого тунця.

Якщо вам більше 50 років, вам потрібно більше. Спробуйте отримати щонайменше 800-1000 МО на добу.

Якщо ви не отримуєте достатню кількість D з вашої дієти, зверніться до лікаря, якщо ви спробуєте доповнення.

Ви також можете отримати деякий вітамін D, коли ви виходите на сонце від 10 до 15 хвилин на день. Але не перестарайтеся, оскільки занадто багато сонячного світла підвищує ризик розвитку раку шкіри.

Живлення з білком

Білок може покращити міцність кісток. Крім того, дослідження показують, що це допомагає вашому тілу заживати після перелому кістки.

Якщо ви жінка, отримуйте 46 грамів білка щодня. Як це виглядає? 3-унційна порція м'яса має 21 грам, а чашка сушених бобів має приблизно 14, наприклад.

Якщо ви людина, підніміть ваші щоденні підсумки на додаткові 10 грамів.

Альтернативи молока та молока є добрими джерелами білка. Чашка молока має 8 грам, а у кефіру - 11 грамів.

Але не переборюйте. Високобілкові дієти можуть насправді викликати ваше тіло втрачати кальцію, говорить Фісек.

Інші поживні речовини для кісткового будівництва

Калій і магній. Продукти з обома можуть бути корисними для здоров'я кісток.

"Цей дует, знайдений у виробництві, був виявлений уповільненням втрати кісткової тканини", - говорить Смітсон. Добрими джерелами є шпинат, палтус і соя.

Деякі інші поживні речовини, які корисні для ваших кісток:

• Вітамін К
• Вітамін С
• Вітамін А (але занадто багато може призвести до втрати кісткової тканини і підвищити ризик перелому стегна).

Отримайте більше за допомогою їжі:

• Молочні продукти
• М'ясо
• Цитрусові фрукти
• Помідори
• Яйця
• Зелені, листові овочі
• Морква
• Гарбузове насіння
• Висівки зернові
• Мигдаль або кеш'ю
• Тофу

Модерація є ключовим

Деякі продукти, коли у вас занадто багато їх, можуть бути шкідливими для здоров'я кісток. Майте на увазі ці поради:

Піти легко на алкоголь. "Пиття більше 2-3 напоїв на день може насправді призвести до втрати кісткової маси", - каже Фісек.

Скоротіть кофеїн. Обмежте кількість кави, чаю та напою з содою. Вони можуть ускладнити поглинання кальцію організмом.

Їжте менше натрію. Якщо ви отримуєте занадто багато, ваш організм може втратити кальцій. Намагайтеся тримати його під 2 400 мг на день. Ви можете відстежувати, читаючи етикетки про харчування на коробках, банки та пляшки.