Навчіться скорочувати калорії та наповнювати об'єм

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Ви пам'ятаєте дні, коли швидка їжа означала невелику паперову сумку з картоплею фрі, гамбургером, що вписується в долоню, і безалкогольним напоєм 8 унцій?

Можливо, я старую себе, коли згадую дні, що передували "супер-розмірам". Назад у часи колись, ми встали з наших місць змінити телеканали (всі чотири з них), відкрили двері гаражу вручну, та пішли до сусідства призначення. Ми також були більш тонкою, здоровою нацією.

Поодинокі порції не привели нас до цієї епідемії ожиріння. Ми надмірна вага завдяки поєднанню технологічних досягнень; більше вимог до нашого часу; зручні закусочні; і чисте виснаження в кінці напружених днів, що залишає мало ініціативи для фізичної активності. Занадто багато їжі і занадто мало активності привели нас у біду, і нам потрібно знайти спосіб контролювати ці фактори.

Порційне керування є одним з найпростіших способів скорочення калорій. Найбільш точний спосіб стежити за своїми порціями - витягуючи мірні чашки та ложки. Однак, коли вимірювальні прилади не підходять, скористайтеся цим посібником для визначення розмірів порції:

• Хокейна шайба = половина бублика
• Стиснув кулак = 1 склянка рису або пасти
• Тенісний м'яч = 1 порція фруктів або овочів або 3/4 чашки кренделі
• Два склав руки разом = 1 чашка салату
• Лампочка = 1/2 склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів
• 4 кубики = 1 унція сиру
• Колода карт = 3 унції м'яса, риби або птиці
• М'яч для гольфу / горіх у корпусі / склянку = 2 столові ложки арахісового масла, майонезу або м'якого маргарину
• Наконечник пальця / кришки пляшки = 1 чайна ложка олії, масла або соусу для салатів
• Бейсбол = 1 чашка зернових, ягоди або попкорн
• Половина бейсболу = 1/2 склянки вареного рису або пасти, або 1/2 чашки томатного соусу
• CD case = 1 скибочка хліба
• CD = 1 унція сиру або обідне м'ясо

Продовження

Великі порції, менше калорій?

Стандартний формат дієти виглядає наступним чином: Дітер вирішує схуднути, різко скорочує калорії, потім відчуває себе несамовитою весь час, поки вона не досягне точки розриву - коли вона кидає рушник і повертається до старих способів. Звучить знайомо?

Ніхто не може протистояти голоду, який прогризає їх цілий день; зрештою, голод перемагає, і ви розпустилися. Але якщо ви оберете свої продукти, уважно може їжте більше за меншу кількість калорій. Хитрість полягає в тому, щоб з'їсти продукти з низькою щільністю, ідею, яку автор і дослідник Пенсильванського державного університету Барбара Роллс називає "об'ємним".

Ось передумова: продукти, які містять багато води, допомагають вам відчувати себе задоволеними. Вода в їжі розбавляє калорії (або щільність енергії) і збільшує об'єм, так що ви можете їсти більше за меншу кількість калорій. Їжа, природно багата водою - плоди; овочі; квасоля; знежирене або знежирене молоко; овочеві супи; і пісне м'ясо, риба і птиця - є основою низької щільності, великого обсягу харчування.

Прекрасним прикладом є 100-калорійна порція або 2 чашок винограду або 1/4 чашки ізюму. Виноград пухкий з рідинами, більш високим за обсягом, і набагато більше задовольняє, ніж більш калорійно щільний і менш задовольняє частина родзинок (не знижувати той факт, що ми їмо нашими очима, а також наші роти; більше, як виноград, змушують нас відчувати себе більш задоволеними).

Продовження

Волокно - це ще один чудовий спосіб збільшити обсяг і задоволення. Якщо ви йдете на продукти з високим вмістом води та волокна, ваша дієта буде живильною, задовольняючою і з низьким вмістом калорій.

Харчові продукти без великої кількості води мають більш високу щільність, тобто вони мають більше калорій за унцію. Жири з високим вмістом жирів є харчовими продуктами з високою щільністю, оскільки жир має більш ніж у два рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи. Якщо ваш план харчування включає в себе жири з високим вмістом жирів або іншу енергію, вам доведеться їсти менші порції, якщо хочете скоротити калорії.

Ось кілька способів підняти обсяг продуктів, які ви їсте, щоб ви почувалися більш задоволеними меншою кількістю калорій:

• Опустіть бутерброди зеленню, нарізаними огірками або помідорами.
• З'їжте салат на вечерю на обід.
• Закуска на моркву або помідори винограду.
• Верхня каша або йогурт зі свіжими фруктами.
• На десерт подивіться худий капучіно.
• Почніть їжу з овочевим супом або салатом.
• Насолоджуйтеся зеленим або фруктовим салатом поруч із сендвічем швидкого харчування.
• Хруст на попкорн з повітрям, замість кренделі, як закуска.
• Їжте свіжі фрукти замість того, щоб пити фруктовий сік.

Продовження

У клініці втрати ваги, ми вважаємо важливим включити ваші улюблені продукти, якщо ви хочете бути успішним у контролі ваги. Ми також визнаємо, що деякі з цих улюблених продуктів наповнені калоріями.

Управління порціями є критично важливим, як для тих, що "розщеплюються" продуктами, так і для вашого щоденного харчування. Якщо ви хочете їсти більше їжі, вибирайте продукти, які мають більший об'єм і нижчу щільність. Вам не потрібно змінювати свій план харчування; просто оберіть параметри більш високого обсягу і переконайтеся, наскільки це задовольняє їжу.