Допоможіть своїм дітям процвітати з цими силами харчування.

Елізабет М. Уорд, MS, RD

Діти процвітають на десятках поживних речовин, які працюють разом для сприяння росту та розвитку. Хоча жодна поживна речовина або група поживних речовин не є більш важливою для благополуччя дитини, ці п'ять отримують багато уваги, коли обговорюється харчування дітей.

Кальцій: поживна речовина для здоров'я кісток

Кальцій, найпоширеніший мінерал в організмі, максимізує ріст кісток і береже скелет в дитинстві і за його межами. Невелика, але значна кількість кальцію в крові необхідна для нормального серцебиття, згортання крові та функції м'язів. Організм відбирає необхідний кальцій з кісток для підтримки рівнів крові, що частково тому, що діти потребують достатнього кальцію щодня. Багато дітей не отримують достатньо для своїх потреб у харчуванні.

Кейт-Томас Айоб, RD, доцент кафедри педіатрії при медичному коледжі Альберта Ейнштейна в Нью-Йорку, каже: "Американські діти страждають від кальцієвої кризи, і це не є добрим для здоров'я їх кісток - зараз або в майбутньому."

Серед дівчат-підлітків, зокрема, серед тих, хто має найменше споживання кальцію щодо їх потреб. Дефіцит кальцію особливо підлітковий у підлітковому віці, коли тіло утворює близько половини кісткової маси, яку він коли-небудь матиме. Послідовно вичерпується кальцій протягом цих років є одним з факторів ризику розвитку остеопорозу десятиліттями пізніше. Це ще гірше для жінок через їх більший ризик для цього стану.

Продовження

Скільки кальцію достатньо? Згідно з даними Інституту медицини, щоденні потреби дітей у кальцію залежать від віку:

• Дітям від 1 до 3 років потрібно 500 міліграмів.
• Від 4 до 8-річних потребують 800 міліграмів.
• Дітям віком від 9 до 18 років потрібно 1300 міліграмів.

Ayoob каже, що частина рішення для низького споживання кальцію пропонує маленьким дітям і підліткам багаті кальцієм напої і закуски, а не безалкогольні напої, закуски і цукерки. Вісім унцій білого або ароматизованого молока, 8 унцій йогурту і 1,5 унції твердого сиру містять близько 300 міліграмів кальцію.

Хоча молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, кальцій також багатий рослинними продуктами, такими як укріплений апельсиновий сік і соєві напої, тофу, оброблений сульфатом кальцію, а також деякі сухі сніданки (перевірте етикетку).

Переваги приготування високо-кальцієвих продуктів, зокрема молочних продуктів, є частиною щоденного раціону вашої дитини, що може виходити за межі побудови міцних кісток. Шеа Рарбек, RD, директор з питань харчування та доцент у Центрі розвитку дитини Mailman в Університеті Майамі, каже: «Нові дослідження показують, що кальцій у молочних продуктах як частина збалансованого харчування допомагає дорослим досягти і підтримувати здорову вагу. І це може стосуватися і дітей.

Продовження

Попередні докази свідчать, що молочні продукти працюють для дітей. Одне з досліджень пов'язувало більш високе споживання кальцію, щоб знизити рівень жирової маси у дітей у віці від 2 до 8 років. Молоко і молочні продукти були основними джерелами кальцію в дитячих дієтах у дослідженні.

Вітамін D важливий для поглинання кальцію, який допомагає формувати і підтримувати міцні кістки. Оскільки грудне молоко не містить значних кількостей вітаміну D, Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує всім грудним і частково грудним дітям отримувати 400 МО вітаміну D з рідких добавок щодня.

Молоко, збагачене вітаміном D, є одним з небагатьох дієтичних джерел вітаміну D. Таким чином, діти старше 1 повинні щодня пити 32 унції збагаченого молока або отримувати інші джерела вітаміну D. Для цих дітей рекомендується 400 МО / день вітаміну. D.

Білок: необхідний для росту

"Білок є частиною кожної тканини тіла", - каже Рарбек. "Це дає вам уявлення про те, наскільки важливо це дітям, які за своєю природою постійно ростуть".

Продовження

Білок дає калорії, але його амінокислоти є те, що організм дійсно потребує. Амінокислоти є сировиною для створення нових клітин і тканин, а також сполук, які спрямовують тілесні процеси, включаючи ті, що включають ферменти і гормони.

Білок міститься в тваринних і рослинних продуктах. Але є різниця. Тваринні продукти, зокрема яйця, постачають незамінні амінокислоти (ЕАА), які не можуть зробити тіла вашої дитини. Ніяка рослинна їжа не постачає всі амінокислоти, тому вегани (ті, хто не їдять продукти тваринного походження) повинні з'їсти безліч білкових рослинних продуктів, щоб отримати необхідну їжу. Вегетаріанці, які включають в себе молочні продукти і яйця, як правило, задовольняють потреби EAA, якщо вони їдять достатньо.

Потреба у білках найвища на основі фунта на фунт протягом дитинства. Вони знову зростають безпосередньо перед підлітковим віком, коли тіло готується до нового ривка зростання. Нижче наведено список щоденних потреб дітей у білках залежно від віку:

• Дітям віком від 1 до 3 років потрібно близько 13 грамів.
• Від 4 до 8-річного віку потрібно 19 грамів.
• Дітям з 9 до 13 років потрібно 34 грами.
• Потреба у 14- до 18-річних залежить від статі - 46 грам для жінок і 52 грамів для чоловіків.

Ayoob каже: "Білок не є проблемою для більшості дітей, навіть тих, хто не їсть м'яса або не їсть його послідовно". Наприклад, всього 16 унцій молока або йогурту або 2 унції м'яса, курки або морепродуктів і яйця задовольняють щоденні потреби білка в трирічному віці.

Продовження

Волокно: складне, але просте

Діти потребують волокна для хорошого харчування і здорового росту. Але волокно - це дивак серед вуглеводів. Це складний вуглевод мінус калорій. Ваша дитина не може переварити харчові волокна, щоб отримати енергію, яку вона надає. Так що ж робить його таким хорошим?

"Дітям потрібно волокно з тих самих причин, як це роблять дорослі", - каже Рарбек. "І, як і їх старші, діти отримують менше волокна, ніж їм потрібно".

Rarback каже, що дослідження показують, що волокна від діабет 2 типу і підвищений рівень холестерину в крові у дорослих і, можливо, дітей. Волоконно підтверджені переваги для дітей включають захист від запорів і сприяння повноті. Харчові продукти з високим вмістом клітковини, включаючи цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, тримають дітей повніше довше, благо в битві на опуклість. І волокна, заповнені харчовими продуктами, багаті вітамінами і мінералами.

Щоб зрозуміти фібри для дітей, Rarback використовує метод, схвалений Американською академією педіатрії, і ви також можете. Просто додайте п'ять до віку вашої дитини, щоб визначити щоденні потреби у волокнах у грамах. Отже, 13-річній людині потрібно близько 18 грамів на день.

Маючи на увазі номер допомагає, коли ви читаєте етикетки продовольство, але це не потрібно відстежувати кожен грам волокна ваша дитина їсть. "Замість цього", - каже Рарбек, "роблять цілі зерна, фрукти та овочі доступними для вашої дитини кожен день. І розглянути питання про додавання бобових культур до страв сім'ї, щоб отримати волокно, яке потребує дитині". Простий спосіб розпочати щоденні потреби у волокнах - це запропонувати дитині багатий на клітковину сніданок, такий як зерно висівки або подрібнена пшениця.

Продовження

Антиоксиданти Бойова хвороба

Антиоксидантні поживні речовини, включаючи вітаміни С і Е, бета-каротин і мінерал селену, приділяють велику увагу їхньому потенціалу для хронічних захворювань у дорослих, включаючи рак і хвороби серця. Хоча їх вплив ще вивчається, експерти вважають антиоксиданти "супергероями" поживних речовин.

Антиоксиданти бореться з дією вільних радикалів. Вільні радикали є побічними продуктами нормального метаболізму, які також утворюються, коли ви піддані забрудненню повітря, сигаретному диму і сильному сонячному світлу. Як вільні радикали накопичуються, вони можуть пошкодити ДНК, генетичний план розмноження клітин, а також інші частини клітин.

Хоча існує мало досліджень для підтримки впливу антиоксидантів на благополуччя дитини, Ayoob і Rarback згодні з тим, що ви не можете піти не так, пропонуючи дітям багаті антиоксидантами продукти, такі як цілі зерна і продукти.

Яскраво пофарбовані фрукти та овочі, включаючи чорницю та інші ягоди, брокколі, шпинат, помідори, солодку картоплю, канталупу, вишні та моркву, належать до продукції, що пропонує більшість антиоксидантів.

Залізо є вирішальним поживним речовиною

Ваша дитина залежить від росту заліза. Червоні кров'яні клітини потребують залізо для перенесення кисню до кожної клітини тіла. Залізо також відіграє роль у розвитку та функціонуванні мозку.

Продовження

"Залізо є настільки критичним для розвитку мозку, що негативні наслідки щоденного дефіциту заліза на пізнання можуть бути незворотніми, навіть якщо дефіцит невеликий", - каже Рарбек.

За даними Американської академії педіатрії, дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим дефіцитом в Америці, який зачіпає переважно старших немовлят, маленьких дітей і жінок у дітородні роки. Маленькі діти піддаються ризику, оскільки вони ростуть так швидко. Дівчата-підлітки і жінки повинні щомісячно компенсувати втрати крові з багатих залізом продуктів або харчових добавок. Дефіцит заліза може призвести до анемії.

І тварини, і рослинні продукти забезпечують залізо. Тваринні продукти, такі як м'ясо, темне м'ясо птиці і морепродукти, постачають гемовим залізом, форма заліза тіло вбирає найкраще. Рослинні продукти, включаючи шпинат і бобові, постачають негемовим залізом. Nonheme залізо також тип заліза, що додається до хліба, зернових, макаронних виробів, рису і укріплених зерен.

Стійке постачання укріплених зерен може забезпечити достатню кількість заліза, навіть для тих, хто не їсть м'ясо і які повинні приймати щодня полівітаміни з залізом для безпеки.

Крім того, "ви можете підвищити абсорбцію заліза негема шляхом додавання джерела вітаміну С", говорить Айоб. "Пропонуйте дітям їжу, наприклад, апельсини, апельсиновий сік, помідори, ківі, полуницю або червоний перець з кожним прийомом їжі, щоб максимально використати негемове залізо".