Для людей з остеоартритом (ОА) вправа є хорошим ліками. Це полегшує біль у суглобах, бореться з втомою і допомагає відчувати себе краще в цілому. Хочете простий спосіб рухатися? Спробуйте пішки. Ви можете зробити це в будь-якому місці, і вам не потрібно багато чого, щоб почати: просто поставте одну ногу перед іншою.

Хоча це простий тренування, ходьба приносить великі переваги. Для початку, це може допомогти вам схуднути і залишитися на здорову вагу. Це важливо, тому що зайві кілограми додають додаткового навантаження на ваші суглоби. Навіть втрата невеликої кількості ваги може полегшити симптоми ОА, такі як біль і скутість.

Ходьба також зміцнює м'язи і покращує діапазон руху. Це може допомогти вам рухатися. Приклад: Дослідження показують, що люди з ОА, які кожен день роблять більше кроків, тримають свої суглоби краще, ніж ті, хто ходить менше.

Готові почати? Цей покроковий план може допомогти вам досягти більш здорового майбутнього.

1. Отримайте ваш лікар. Перед тим, як розпочати будь-яку нову фізичну діяльність, включаючи ходьбу, зверніться до лікаря. Вони можуть переконатися, що для вас безпечно починати і пропонувати хороші поради щодо того, як побудувати вашу рутину.

2. Зателефонуйте експерту. Якщо ви новачок у заняттях фізичними вправами або просто хочете орієнтуватися, спробуйте побачити фізіотерапевта або сертифікованого особистого тренера. Вони можуть придумати детальний план ходьби для вас. Вони також можуть навчити вас правильній формі, разом з розтяжками і зміцнюючими рухами, щоб захистити ваші суглоби.

3. Початок невеликий, і нарощувати поступово. Спроба зробити занадто багато, занадто рано може погіршити біль у суглобах. Хіба не виконується вчасно? Почніть з 10-хвилинної прогулянки. Потім додайте кілька хвилин до кожної прогулянки. Мета - пропрацювати до 30 хвилин, 5 днів на тиждень. І вам не потрібно робити це одночасно. Наприклад, три 10-хвилинні прогулянки розраховані на півгодини ходьби.

Перевірте, чи працює цей план для вас:

• Тиждень 1: Прогуляйтеся 10 хвилин, 3 дні на цьому тижні.
• Тиждень 2: Прогулянка 3 дні на цьому тижні, додаючи 2 хвилини до кожної прогулянки: 12 хвилин, 14 хвилин, а потім 16 хвилин.
• Тиждень 3: Прогуляйтеся 3 дні на цьому тижні, додаючи 2 хвилини кожен раз: 18 хвилин, 20 хвилин і 22 хвилини.
• Тиждень 4: Прогуляйтеся 3 дні на цьому тижні, додаючи по 2 хвилини кожен раз: 24 хвилини, 26 хвилин і 28 хвилин.
• Тиждень 5: Додайте додатковий день до своєї програми. Прогуляйтеся 30 хвилин, 4 дні на цьому тижні.
• Тиждень 6: Додайте ще один день до своєї програми. Прогуляйтеся 30 хвилин, 5 днів на цьому тижні.

Продовження

4. Спочатку розігрійте. Вона отримує ваші м'язи, серце і легені готові до фізичних вправ. Це також підвищує потік синовіальної рідини, рідини, яка пом'якшує ваші суглоби. Це може допомогти відбитися від болю під час прогулянки і зменшити ймовірність травм. Щоб пройти, виконайте вправи з діапазоном руху або просто прогуляйтеся повільніше за 5-10 хвилин.

5. Управляйте своїм болем. Ви можете полегшити вашу біль ОА з деякими розумними рухами до і після прогулянки. Вони включають:

• Плануйте ходити, коли ви зазвичай відчуваєте себе добре. Ваші суглоби жорсткі вранці? Головуйте вдень. Якщо ви приймаєте знеболюючий засіб, йдіть на прогулянку, коли він вдарить.
• Візьміть теплий душ або нанесіть теплі мочалки або нагрівальну плиту за півгодини до прогулянки. Тепло розслаблює суглоби і м'язи.
• Дайте собі масаж. Обережно розтирайте м'язи навколо суглоба за 10 хвилин до прогулянки. Це підвищує приплив крові до області.
• Після фізичних вправ льодять суглоби до 20 хвилин. Це може полегшити будь-який набряк.

6. Додайте нові виклики. Коли ваші прогулянки відчувають себе занадто легко, настав час підняти ногами. Швидкість можна додавати з інтервалами: Прогуляйтеся за звичайною швидкістю протягом 1 хвилини, а потім пройдіть швидше протягом наступної хвилини.

7. Слухайте своє тіло. При запуску нової програми вправ нормально відчувати біль. Але якщо у вас є який-небудь гострий або незвичайний біль, це може бути ознакою того, що щось не так. Не намагайтеся пройти до кінця. Замість цього зробіть перерву. Ще один ознака того, що ви перебільшуєте: Ваші суглоби все ще відчувають себе болем через 2 години після прогулянки. Це означає, що вам потрібно зменшити час або інтенсивність тренувань.

8. Залишайтеся на курсі. Не вдається протистояти виклику дивана? Спробуйте виконати такі дії, щоб підвищити свою мотивацію:

• Відстежуйте свій прогрес. Ви можете використовувати додаток журналу або вправи, щоб записати, наскільки далеко, як довго і як часто ви ходите.
• Носіть крокомір. Дослідження показують, що підрахунок ваших кроків спонукає вас рухатися більше.
• Приєднайтеся до сил. Зустріч з іншими може зробити ходьбу веселіше. Вона також притягає вас до відповідальності, тому менше шансів пропустити тренування. Знайдіть знайомого, з яким можна спілкуватися, або приєднайтеся до місцевої гуляючої групи.