1 / 15

6:30 ранку

Якщо ви просто прокидаєтеся, ви, мабуть, не їли принаймні 10 годин. Не головуйте перед тим, як заправлятися! Здоровий сніданок може дати вам і вашим дітям більш гострий розум, більше енергії і кращого харчування протягом дня. Збалансований сніданок включає білки, вуглеводи та клітковину. Спробуйте поширити арахісове масло або розплавлений нежирний сир на англійську булочку з цільної пшениці.

Проведіть пальцем вперед 2 / 15

7 год

Перш ніж вирушати на цей день, пройдіть 30-хвилинну прогулянку навколо вашого району. Ви будете почувати себе бадьорими, і ви будете чіпати на 150 хвилин активності середньої інтенсивності, що нам потрібно щотижня. Ранкові вправи можуть допомогти знизити артеріальний тиск і щоденні рівні тригліцеридів (нездорових жирів) у вашій системі. Як бонус, ви також можете краще спати вночі.

Проведіть пальцем вперед 3 / 15

7:30 ранку. Захистіть свою шкіру

Не виходьте з дому без нього - сонцезахисний крем. Сонцезахисний крем не тільки для пляжу та літа. Навіть у зимовий час - і навіть коли це хмарно - ультрафіолетові промені можуть проникати в шкіру, особливо в місцях, де виникають обличчя, вуха і спини рук. Такі області дерматологи лікують найбільш для раку шкіри.

Проведіть пальцем вперед 4 / 15

7:45 ранку

Перевантажені рюкзаки і гаманці можуть напружувати або травмувати м'язи шиї, плечей і спини. Рюкзаки не повинні містити більше 10% до 15% ваги користувача. Шукайте один з широкими лямками. Носіть його на обох плечах, щоб рівномірно розподілити вагу. Шукайте легкі гаманці, портфелі і сумочки, та пакуйте тільки те, що вам потрібно. Змінюйте плечі або руку, яку ви носите. Ви також можете спробувати колісний мішок і згорнути його на землю.

Проведіть пальцем вперед 5 / 15

8:00

Ви живете в межах кількох кілометрів роботи або школи? Потім киньте машину і спробуйте пішохідні поїзди. Ви заощадите на газі, збережіть екологію чистіше і почніть свій день зі здорового світіння. Обов'язково носіть підтримуючу взуття для ходьби. Якщо вам доведеться користуватися автомобілем, водії і пасажири - навіть діти в шкільних автобусах - повинні прикріпити, неважливо, наскільки коротка поїздка.

Проведіть пальцем вперед 6 / 15

10:30 ранку Закуска Smart

Скиньте лоток для пончиків до наступної зустрічі в офісі! Замість цього, служити більш здорові варіанти, як свіжі фрукти пластини, міні кекси, бублики цільного зерна, або йогурт. Можливо, вам взагалі не потрібно подавати їжу на зустріч. Можливо, ви можете мотивувати своїх колег для участі за допомогою іншого методу.

Проведіть пальцем вперед 7 / 15

12:30 pm Спробуйте домашній обід

Займайте деякі ідеї з дитячих шкільних обідів, особливо якщо ви їсте за столом. Обід з дому дозволяє контролювати кількість калорій і порцій. Діти та дорослі можуть любити обід, який поєднує в собі овочі з цільним зерном і білком. Швидкий, смачний, портативний варіант: розкласти хумус на цільну пшеничну плівку. Шар на тонкій грудці індички та листя шпинату. Закатай і насолоджуйся. Візьміть (або відправте) фрукти, йогурти або сухарі з цільного зерна на десерт або закуски.

Проведіть пальцем вперед 8 / 15

2 вечора Запобігання болю в спині

Біль у спині є однією з головних причин, коли люди віком до 45 років залишаються вдома з роботи. Хороша постава є запорукою запобігання болю в спині. Якщо ви працюєте за столом, як це роблять багато хто з нас, поставте під стілець підставку для ніг і налаштуйте монітор комп'ютера, щоб він знаходився прямо перед вами. Вставайте і розтягуйте кілька разів на день.

Проведіть пальцем вперед 9 / 15

3 вечора Створіть хороший навчальний простір

Більшість дітей потребують спостереження після школи, будь то вдома або після школи. Сприяти хорошим звичкам навчання, забезпечуючи тихий простір і достатній час для виконання домашніх завдань. Використання телебачення та Інтернету має бути обмеженим, якщо не виключено. Але це нормально, щоб іноді закривати книги, щоб запобігти втомі очей і шиї. Здорові закуски, такі як фрукти, крупи або цільні зернові кренделі, можуть годувати дітей, не псуючи апетитів до обіду.

Проведіть пальцем вперед 10 / 15

16:00 Де-стрес

Чи роблять терміни, складні відносини та перевищення платоспроможності вашою сім'єю? Стрес може впливати на людей будь-якого віку. Навчіться виявляти ознаки стресу і вибирати здорові способи боротьби з нею. Отримання достатньої кількості вправ і достатнього відпочинку може допомогти зменшити стрес. Проводити час на улюблені заходи теж. Дорослі та діти можуть скористатися переговорами з друзями, що довіряють, або членам сім'ї про стресові ситуації.

Проведіть пальцем вперед 11 / 15

17:30 Не перекручуйте Happy Hour

Після зустрічі з колегами немає нічого поганого. Але якщо ви п'єте алкоголь, завжди пийте в міру. Що таке "модерація"? Тільки один напій в день для жінок - це одна пляшка пива в 12 унцій або 5-граммовий келих вина - і два для чоловіків. Вживання алкоголю, навіть у помірних кількостях, може підвищити шанси на розвиток раку молочної залози, і його вплив на серце ще вивчається.

Проведіть пальцем вперед 12 / 15

18:30 Зробіть вечерю сімейним справою

Дослідження показують, що діти отримують користь, коли сім'ї часто їдять їжу разом. Вони отримують кращі оцінки і користуються покращеним харчуванням. А ризики депресії та вживання наркотиків зменшуються. Спробуйте планувати сімейні вечері якомога частіше. Якщо це складно протягом тижня, пакуйте в стільки їжі, скільки зможете на вихідних.

Проведіть пальцем вперед 13 / 15

7:30 вечора Вимкніть телевізор

Якщо ви зменшите час на екрані, ви знайдете багато додаткового часу, щоб зайнятися здоровою сімейною діяльністю, наприклад, взяти собаку на прогулянку, поїхати на велосипед або зіграти гру. Більше телевізійного часу пов'язано з підвищеною вагою у дітей та дорослих. Обмежуйте перегляд телевізора та інші типи екрану на годину або менше на день. Переконайтеся в тому, щоб замінити його на заходи, які дозволять Вам і Вашій родині рухатися.

Проведіть пальцем вперед 14 / 15

8:30 pm Підсвічуйте свій простір для сну

Створіть сцену для спокійного нічного сну, зберігаючи спокій, темряву і прохолодну спальню. Отримати твердий, підтримуючий матрац для відпочинку. Наприклад, використовуйте білі шуми - радіостанції чи звуки природи, щоб заблокувати небажані звуки, такі як трафік і лай собак. Тримайте відволічки, наприклад, робочі проекти, телевізор і ноутбуки з спальні.

Проведіть пальцем вперед 15 / 15

21 год. Дотримуйтесь регулярних ліжок

Дошкільникам потрібно від 11 до 13 годин сну в день, включаючи сон. Після того, як вони відпадуть, приблизно у віці 5 років діти шкільного віку все ще потребують від 10 до 11 годин сну щоночі, щоб сприяти здоров'ю. Тримайте діти перед сном послідовно. Не тисніть на ліжко на вихідні. Щоб уникнути проблем зі сном, нехай діти уникають напоїв із кофеїном. Тримайте гучні відволікання, як телевізори та відеоігри, зі своїх спалень.

Проведіть пальцем вперед

Вгору далі

Назва наступного слайд-шоу

Пропустити оголошення 1/15 Пропустити оголошення

Джерела | Медично Переглянуто 12/04/2018 Переглянуто Dan Brennan, MD 04 грудня 2018 року

Зображення, надані:

(1) зображення матері / таксі
(2) Maxime Laurent / Фотодиск
(3) Корі Річ
(4) Суперстудія / Банк зображень
(5) Річард Коек / Фотодиск
(6) маврикійські зображення
(7) Заве Сміт / Blend Images
(8) сині джинсові зображення
(9) Зображення Ентоні Стек / Гало
(10) Стів Казіміро / The Image Bank
(11) Push / Digital Vision
(12) Саймон Поттер / Культура
(13) Стів Помберг /
(14) Sean Justice / Digital Vision
(15) David De Lossy / Фотодиск

ПОСИЛАННЯ:

Розширення університету штату Огайо: "З'їжте здоровий сніданок".
Фонд Немура: "Основи сніданку", "Безпека рюкзака", "Закуски після школи", "Стрес дитинства".
Американська діабетична асоціація: "Вранці знижують тригліцериди".
Випуск новин, Аппалачський державний університет.
CDC: "Скільки фізичної активності потребують дорослі?"
Університет Цинциннаті: "Удар шкіри взимку з сонцезахисним кремом".
Американська асоціація професійної терапії: "Ергономічні стратегії використання гаманця", "Ергономічні стратегії використання чемодана".
Каліфорнійська медична асоціація: "Ходити на роботу 2011".
Американська академія педіатрії: "Назад до шкільних порад".
Відділ охорони здоров'я округу Сіетл і Кінг: "Вибір здорової їжі для зустрічей".
Університет Міннесоти школи громадського здоров'я: "Керівництво для надання здорової їжі на зустрічах, семінарах і подіях, що обслуговуються".
Американський інститут досліджень раку: «Харчування в сумці для обідів», «Зменшіть ризик раку: фізична активність», «Туббі з Теллі».
Дитяча лікарня Філадельфії: "десять здорових закусок після школи".
Школа громадського здоров'я Блумберга Джонса Хопкінса: "Обід".
American Pain Foundation: "Біль у спині і на робочому місці".
Американська академія сімейних лікарів: «Стрес: як краще справлятися з викликами життя».
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. "Пити алкоголь тільки в модераторі".
Гарвардська школа громадського здоров'я / Джерело харчування: "Алкоголь: балансування ризиків і переваг".
Університет штату Вашингтон: "Їжте краще, їжте разом: Довідкова інформація: Дослідження сімейного харчування".
Національний фонд сну: "Сон навколишнього середовища", "Міфи та факти", "Діти та сон".

Переглянуто Dan Brennan, MD грудень 04, 2018

Цей інструмент не надає медичної допомоги. Див. Додаткову інформацію.

Цей інструмент не надає медичних консультацій. Він призначений тільки для загальних інформаційних цілей і не стосується індивідуальних обставин. Вона не є заміною професійної медичної допомоги, діагностики або лікування і не повинна покладатися на прийняття рішень про ваше здоров'я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну допомогу в пошуках лікування через те, що ви прочитали на сайті. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна ситуація, негайно зателефонуйте своєму лікареві або наберіть 911.