Рейчел Рейф Елліс

Після діагностики остеопорозу 2 роки тому Рос Уоррен (63) відвідала місію, щоб поліпшити здоров'я кісток, змінивши спосіб життя.

"Я ніколи не була на будь-яких ліках, і в 61 році я не хотіла починати", говорить вона. "Мій лікар сказав:" Добре, у вас є 2 роки, щоб спробувати все, що стосується дієти і фізичних вправ, щоб спробувати зупинити втрату кістки, але якщо він продовжує погіршуватися, ми повинні будемо поставити вас на ліки ". "

Уоррен, бібліотекар, зробила своє дослідження, і те, що вона виявила, була скарбницею недорогих способів змінити свій раціон і змінити її спосіб життя.

Вона скоротила сіль і почала перекушувати здорові продукти, такі як чорнослив, селера і волоські горіхи. Вона припиняє прийом кофеїну, додає добавки кальцію і вітаміну D3 до її дня, і за допомогою фізичного терапевта починає виконувати щоденні вправи на вагу.

Під час 2-річного обстеження кістки Уоррена показали ознаки сильної фіксації. "Все залишилося незмінним - і це гарна новина", - каже вона.

Як збільшити ваше здоров'я кісток

Як Воррен виявив, ви можете запобігти втраті кісткової тканини з деякими простими налаштуваннями до вашого повсякденного життя. Найкращі звички до верхівки здоров'я кісток, говорить Андреа Сінгер, доктор медичних наук, клінічний директор Національного фонду остеопорозу, з'їдять здорову, збалансовану дієту і отримують регулярні фізичні вправи. Ви також можете приймати ліки, якщо це запропонує лікар.

Зробіть ці зміни у ваших звичках:

Отримуйте вітаміни та мінерали. Коли справа доходить до будівлі кістки, два живильні речовини знаходяться у верхній частині списку. Кальцій і вітамін D є найважливішими поживними речовинами для розвитку кісток. Ваш лікар може рекомендувати вам приймати добавки обох, але ви також можете отримати їх через їжу, яку ви їсте.

Після 50 років ви повинні отримувати щонайменше 1200 мг кальцію на день. Продукти, які є гарним джерелом, включають:

• Молочні продукти, такі як сир, йогурт і молоко
• Листова зелень
• Горох чорноокий
• Лосось консервована
• Сардини (з кістками)
• Апельсини
• Мигдаль

Сінгер каже, що важче отримати вітамін D з їжі, але додавання цих продуктів у свій раціон може допомогти:

• Жирна риба, як тунець, скумбрія, лосось
• Харчування з вітаміном D, як апельсиновий сік і соєве молоко
• Яловича печінка
• Гриби шиітаке
• Яєчні жовтки

Продовження

Уоррен зробив звичку їсти вісім чорносливів на день, щоб допомогти зберегти її каркас, і це був мудрий вибір. Висушені плоди переповнені вітаміном К, магнієм, калієм і антиоксидантами.

Інші продукти, які ви можете їсти, щоб отримати ці важливі вітаміни та мінерали:

• Цитрусові фрукти, брокколі, брюссельська капуста, перець і капуста для вітаміну С
• Шпинат, зелень гірчиці і капуста для вітаміну К
• Квасоля, риба, помідори і коренеплоди для калію
• Горіхи та насіння, риба, боби і сталевий овес для магнію

Уникайте руйнування кісток

Погляньте на свій раціон, щоб дізнатися, чи є які-небудь продукти, які ви повинні скоротити, тому що вони завдають шкоди вашим кісткам. Наприклад, встановіть обмеження на:

• Алкоголь (не більше 2 напоїв на день)
• Сіль
• Кофеїн (не більше 3 напоїв на день)

Крім того, зробіть перевірку ліків на все, що ви приймаєте на регулярній основі. "Є багато ліків, які впливають на здоров'я кісток, але багатьох не можна уникнути", - говорить Сінгер. "Ви повинні поговорити зі своїм лікарем про те, як будь-які ліки, які ви в даний час приймаєте, можуть впливати на вашу негайну або довгострокову міцність кістки".

Вправа з вагами

Підвищення частоти серцевих скорочень недостатньо для посилення кісткової тканини. Вам потрібно робити важку діяльність. Такі "вправи на ногах", - говорить Сінгер, включаючи такі речі:

• Ходьба
• Біг
• Танці

Вправи з силового тренування або зміцнення м'язів однаково важливі, особливо якщо у вас є менша побудова.

"Я йду, ймовірно, протягом принаймні години і півдня, а також носити книги навколо весь день, так що я був дійсно шокований, дізнавшись, що мені потрібно силових тренувань", говорить Уоррен. Її фізіотерапевт дав їй набір вправ, які допомагали додати трохи посилення м'язів її рухам, і вона додала ваги щиколотки до неї.

Інші інструменти та методи тренування:

• Легкі ваги
• Смуги вправи
• Йога і пілатес, модифіковані, щоб уникнути нахилу вперед або скручування спини

Слідкуйте за тим, як працюють ваші кістки

Уоррен змінила свій спосіб життя після того, як отримала тест на щільність кісткової тканини, особливу форму рентгенівського випромінювання, яка показує вашому лікареві, наскільки щільними або твердими є ваші кістки. Всі жінки 65 і старше і чоловіки 70 і більше повинні отримати один. "Це єдиний тест, який може діагностувати остеопороз до виникнення зламаної кістки", говорить Сінгер.

Продовження

Якщо ви старше 50 років і зламаєте кістку після падіння з висоти стояння, ви повинні мати тест, щоб з'ясувати, чи є причиною остеопорозу. Як тільки у вас є один перелом через остеопороз, ваші шанси на інший зростають у три-п'ять разів, якщо ви не отримуєте лікування, говорить Сінгер.

Ваш лікар може також дати вам оцінку, яка називається тестом FRAX, який використовує інформацію з ваших тестів щільності кісткової тканини і ваші інші ризики переломів, щоб оцінити, наскільки ймовірно, що ви перервите кістку протягом наступних 10 років. Це допомагає лікареві вирішити, як найкраще пристосувати свій догляд за кісткою і зберегти міцність кісток.