Кращі способи схуднути і з'їсти здорово в новому році.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Коли це час вирішення, перше, що у вашому списку може бути схуднути і їсти більш здорово. Але як саме ви це робите - і як ви тримаєтеся від того, щоб довго не виходити з резолюції?

Щоб скласти список абсолютних найкращих резолюцій про дієту та харчування, я проконсультував експертів зі зниження ваги по всій країні. Ось їхні пропозиції щодо деяких виправданих і дуже реальних змін поведінки, які допоможуть вам схуднути.

1. Складайте шанси на вашу користь. Ми всі маємо свої власні сильні та слабкі сторони. Katherine Tallmadge, MA, RD, радить зіграти ваші сильні сторони і скласти план, щоб уникнути попадання вашої слабкості. Не просто бажайте, щоб на цей раз було краще - зробіть конкретні кроки для того, щоб зробити це, каже Tallmadge, автор Дієта проста. Наприклад:

• Якщо ви досягаєте висококалорійних продуктів, оскільки вони зручні, переконайтеся, що у вас є здорові альтернативи. Відвідайте продуктові магазини принаймні щотижня, щоб запастися корисними продуктами. Тримайте список, щоб у вас було достатньо на тиждень.
• Якщо ви соціальний їдець, плануйте непродовольчі заходи з друзями. Прогуляйтеся, огляньте визначні пам'ятки, завітайте у кіно або похід.

2. Отримайте все, що вам потрібно. Сьюзан Муорс, MS, RD, консультант з харчування в Сент-Пол, штат Міннесота, схвильована недавними дослідженнями щодо гормональних ефектів, які позбавлення сну може мати на апетит. Її є резолюція, яку ви не бачите часто - і один більшість людей вітають слухання.

3. Дайте собі дозвіл бути людиною. Енн Флетчер, MS, RD, автор книги Тонкий для життя книг, пропонує дозвіл, який дозволяє вам ковзати, не вдаючись у слайд. Люди, які втрачають вагу і тримають її, знають, як підняти себе після того, як вони проскочать. Набрали вагу на відпочинок? Без проблем. Просто поверніться назад в здорову їжу і вправи, щоб втратити зайві кілограми.

4. Перелічіть звички прийому їжі та вправ, які потрібно змінити, і виберіть один працювати. Не намагайтеся змінити другу звичку, поки перша не стане звичкою, каже Бостонський консультант з питань харчування Елізабет Уорд, MS, RD. Перелік звичок легше вирішувати, ніж широкі резолюції, каже вона. "Резолюції передбачають серйозні зміни, які здаються виконаними і здаються абсолютно нездоланними на два-три тижні, в основному тому, що більшість людей не готові вносити зміни, але думають, що вони змушені через Новий рік", говорить Уорд, автор Здорові продукти, здорові діти.

Продовження

5. Виберіть яскраво пофарбовані фрукти та овочі, а також коричневе цільне зерно. Ваша дієта повинна виглядати як веселка з додатком коричневого кольору, говорить Коні Дікман, Мед, RD, директор університетського харчування у Вашингтонському університеті в Сент-Луїсі і голос синдикованого радіо-шоу Харчування за хвилину.

6. Практика низькокалорійних традицій вечірньої релаксації. Замість коктейлю після роботи, випити "Діви Марії" у склянці вина після довгого дня, пропонує Dawn Джексон, RD, дієтолог втрати ваги в Північно-західній меморіальній лікарні оздоровчого інституту в Чикаго. Або розслабтеся гарячою чашкою трав'яного або не калорійного ароматизованого чаю замість того, щоб досягати солодощів.

7. Намагайтеся легше розвантажувати. Ще одна пропозиція від Джексона: Встановлення менше на кожній вилці допоможе їсти повільніше. Це, у свою чергу, допомагає вам насолоджуватися їжею більше - і, зрештою, їсти менше.

8. Їжте, коли ви їсте. Намагайтеся не робити багатозадачність (читання, перегляд телевізора, відповідь на повідомлення електронної пошти, водіння автомобіля) під час їжі, говорить Джексон. Замість цього, сідайте за стіл і насолоджуйтеся тим, що ви їсте.

9. Втеча з їжею. Коли страждають страждання, Крістін Палумбо, MBA, RD, an Allure журналіст-журналіст, пропонуємо спробувати одну з таких трюків:

• Жуйте інтенсивно ароматизовану гумку.
• Почисть зуби.
• Пийте велику склянку води або соду без цукру, або чашку чаю.
• Прогуляйтеся пішки швидкими темпами.
• Зачекайте 20-30 хвилин. Якщо тяга зберігається, задовольняйте її невеликою порцією.

10. Перестаньте їсти, перш ніж ви будете начинені. Час припинити їсти, коли ви досягаєте "5" на шкалі голоду 1-10, де 1 голодний і 10 забиті на зябра, пропонує Еллі Крігер, MS, RD, хост Food Network's Здоровий апетит і автор Невеликі зміни, великі результати. Виштовхування вашої пластини на 5 є природним способом контролювати порції без вимірювання, і це допомагає вам підходити до потреб вашого тіла.

Продовження

Ще 12 маленьких змін

Щоб додати до списку експертів, у мене є список невеликих, стійких рішень, які разом з наведеними вище пропозиціями допоможуть вам досягти цілей втрати ваги:

1. Перехід від більш жирних до низькожирних продуктів. Замість крему використовуйте молоко у вашій каві.
2. Ніякої їжі після 8 вечора, за винятком випадків, коли ви виходите на вечерю або коли це здорові закуски, які контролюються калоріями.
3. Отримуйте якусь фізичну активність щодня, навіть якщо це лише на 20-30 хвилин. Ніяких виправдань.
4. Їжте щонайменше п'ять порцій в день фруктів і овочів.
5. Почніть день з поживного сніданку.
6. Їжте тільки з тарілки, а не з мішка або контейнера.
7. Пакуйте здорові закуски, коли ви перебуваєте в дорозі.
8. Дивіться телевізор на годину менше.
9. Отримати собаку для спілкування і допомогти вам отримати щоденну діяльність.
10. Додайте силовий тренінг до фітнесу щонайменше два дні на тиждень.
11. Реєструйте прийом їжі принаймні раз на день.
12. Дозвольте собі випадкові ласощі, в міру, тому позбавлення не призводить до випивки.

Створення їх палицею

Ви чули від плюсів; тепер це залежить від вас. Зробіть свій власний найкращий список резолюцій, який допоможе вам схуднути і поліпшити своє здоров'я. Зберігайте список разом із вами, як заставку на своєму комп'ютері або розміщені на високо помітному місці. Вона слугуватиме мотиватором, що допоможе вам щодня робити здорові зміни.

Деякі інші способи, щоб переконатися, що ви залишитеся в програмі:

• Оцініть себе. Щоб підсилити ваш успіх, побудуйте систему винагороди. Прийміть на себе зобов'язання, наприклад, ви потрапляєте в спортзал п'ять разів на тиждень, ви будете лікувати себе. Кращі страви не пов'язані з їжею. Відсвяткуйте свій успіх манікюром, поїздкою, щоб побачити гарячий новий фільм, або будь-яке інше відчуття для вас.
• Керуйте своїм оточенням. Проведіть час з людьми, які підтримують і заохочують вас. Запасіть свій будинок живильними продуктами і викиньте спокуси порожніх калорій. Уникайте буфетів і вибирайте ресторани, які пропонують здорові варіанти.
• Шукайте підтримки. Пошук знайомого друга або онлайн-дієтичного приятеля, особливо з цілями, подібними до ваших, є одним з найкращих способів забезпечити успіх. Легше вставати з ліжка на ті холодні ранки, коли знаєш, що хтось розраховує на те, щоб ти тренувався з ними. А друзі - рятувальники, коли вам потрібен хтось, щоб розмовляти з виступом. Одна пропозиція: Купуйте свого приятеля крокоміром і працюйте разом, щоб зустріти 10 000 кроків на день.

Продовження

Коли ви відступаєте

Незалежно від того, наскільки ви готові, ви іноді переїдете. Просто прийміть, що ці речі відбуваються, і повертайтеся назад. Пам'ятайте, що втрата ваги більше схожа на повільний і стійкий марафон, ніж на спринт. Удачі!

Кетлін Зельман, MPH, RD, є директором харчування. Її думки та висновки є її власною.