Молоко та інші харчові продукти, багаті кальцієм, є важливою частиною здорового способу життя, який не тільки знижує ризик переломів, але й захищає від деяких видів раку.

Керол Сорген

Є молоко? Це не просто рекламний слоган. Це законне питання. Молоко та інші харчові продукти, багаті кальцієм, є важливою частиною здорового способу життя, який не тільки знижує ризик переломів, але й захищає від деяких видів раку.

Багато людей також взяли до з'являються кальцій добавки в якості запобіжного заходу проти хвороби. Але чи можуть вони дійсно допомогти?

Останній звіт опубліковано в Гарвардське здоров'я лист не виявлено зв'язку між високим рівнем споживання кальцію та ризиком переломів стегна. Але це може бути не з тієї причини, чому ви думаєте.

У доповіді робиться висновок, що 600-1000 міліграмів кальцію на день є "розумною метою", як для підтримки сильних кісток, так і для зниження ризику раку товстої кишки, але припускає, що суми, що перевищують цей рівень, можуть бути не дуже корисними. У доповіді також визнається, що учасники дослідження, на яких базувалися дані, можуть не виявити значних переваг від добавок кальцію, оскільки вони вже отримували більше 1000 міліграмів кальцію на день через свій раціон.

"Багато людей вже отримують достатню кількість кальцію з їх щоденного прийому їжі", говорить Нельсон Ваттс, доктор медичних наук, професор медицини і директор Центру здоров'я кісток і остеопорозу в Університеті Цинциннаті. Занадто багато людей з'являються в кожному прийомі їжі зручними і смачними ароматизованими кальцієвими "м'якими жуликами". У 500 міліграмів жувати, це 1500 міліграмів на день.

"Достатньо достатньо кальцію", говорить Уоттс. Занадто багато, з іншого боку, може призвести до таких проблем, як камені в нирках. "Насправді немає ніякої користі для того, щоб переходити на загальну суму - їжу і добавки в поєднанні - 1500 міліграмів кальцію на день", радить Ваттс.

За даними Уоттса, немає досліджень, які б показали, що добавки кальцію є більш або менш ефективними, ніж харчові продукти, багаті на кальцій, для підтримки здоров'я кісток. - Але, - каже він, - це те, що їх назва називає: добавки. Збагачені кальцієм продукти забезпечують також інші поживні речовини, говорить Уоттс. Але якщо ви не можете відповісти "так" на питання: "Отримайте молоко?" всіма засобами візьміть доповнення.

У жінок дорослої кісткової маси досягає 30 років. При старінні втрата кісткової тканини поступово відбувається, а після менопаузи збільшується. Тому для молодих жінок важливо будувати хорошу кісткову масу, а для літніх жінок робити все можливе для її підтримки.

Продовження

Як отримати достатньо кальцію

Хоча ліки доступні для лікування остеопорозу, що послаблює кісткову хворобу, прихильність до «здорового способу життя» може означати запобігання стану в першу чергу. Ви можете допомогти збільшити міцність кістки, переконавшись, що у вас достатньо кальцію, вітаміну D, і тренуйтеся у своїй рутині, говорить Уоттс.

Перш ніж почати "обвалювати" ваші добавки кальцію, подивіться на свій раціон. Якщо ви вже їсте багато продуктів, багатих кальцієм, таких як знежирене молоко, йогурт, нежирний сир, мигдаль, сардини та кальцій-збагачений апельсиновий сік, ви можете отримати те, що вам потрібно в вашому раціоні.

На додаток до молочних продуктів, доктор фіз.-мат. Наук, керівник програми Національного інституту загального здоров'я в Бостоні, Джорджина Донадіо також каже, що ви можете створити резерв кісток, додавши інші продукти, багаті на кальцій, такі як зелені овочі з листям (включаючи капусту, ескаролу). , зелень каладу та бок чой, горіхи (особливо мигдаль і фісташки), бобові та насіння.

Обмежте газировку, додає Донадіо, оскільки занадто багато фосфору також може знизити рівень кальцію. Donadio також радить:

• Антациди (потрібна шлункова кислота для сприяння абсорбції кальцію)
• Кофеїн, який знижує абсорбцію кальцію
• Надмірне вживання алкоголю
• Надлишок натрію
• Надмірно червоне м'ясо

Якщо ви приймаєте добавку кальцію, приймайте не більше 500 або 600 міліграмів за один раз. Це буде краще засвоєно.

Важливість вітаміну D

Хоча існує ймовірність, що ви приймаєте занадто багато кальцію, ймовірно, ви не приймаєте достатньо вітаміну D, говорить Уоттс. "Вітамін D недостатньо використаний", говорить він, зауваживши, що вітамін не зустрічається природно в більшості продуктів, які ми їмо, а кількість, що додається до молока або полівітамінів, недостатньо для максимального поглинання кальцію. Більшість вітаміну D, який ми отримуємо, виробляється організмом через вплив сонячного світла.

"Більше D краще", говорить Уоттс, який вважає, що рекомендована добова допомога занадто низька, і рекомендує пацієнтам проаналізувати рівень крові, а при необхідності приймати додатковий вітамін D-3 як добавку. Вітамін D-3, також званий холекальциферолом, є формою вітаміну D, що найкраще підтримує здоров'я кісток. (За даними Інституту медицини, прийнятний верхній прийом для людей віком від 14 років і старше становить 2000 МО, але багато експертів оскаржують це обмеження.)

Продовження

Як інгредієнт для будівництва кісток, не забувайте про білки в раціоні, повідомляє Ваттс. Хоча дуже високий рівень білка може призвести до "виснаження кальцію", Уоттс говорить, що дослідники виявили, що пацієнти з переломом стегна, які отримували легку білкову добавку, були звільнені з лікарні раніше, ніж ті, хто не був.

"Це як симфонічний оркестр", говорить Роберт П. Хіні, доктор медичних наук, професор університету Джон А. Крейтон і професор медицини в університеті Крейтон. "Якщо ви не приймаєте достатню кількість білка Heaney рекомендує 62 грами на день, то сам кальцій, або навіть вітамін D, не зробить трюк", говорить він. "Це сума важливих частин, а не окремих елементів".

Вправа та Sunshine частина Програми

До цих елементів відносяться не тільки дієта, але й фізичні вправи і сонячне світло, говорить Донадіо.

Ті, хто здійснює "регулярні і тривалі" основи, мають значно менший ризик остеопорозу, говорить Донадіо, який рекомендує ходити щонайменше 30 хвилин на день, а переважно на відкритому повітрі, щоб отримати переваги сонячного світла, що забезпечує природний вітамін D. тренування, техніки руху, такі як тай-чи (що покращує баланс і координацію, тим самим знижуючи ризик падіння), навіть сексуальна активність може поліпшити ваше здоров'я кісток, підвищуючи рівень естрогену.

Чим менше ви відчуваєте стресу, тим краще, каже Донадіо, оскільки гормони стресу, особливо кортизол, виснажують запаси кальцію.

Ви ризикуєте остеопорозом?

Ви схильні до ризику розвитку остеопорозу? Національний фонд остеопорозу перераховує ці фактори ризику:

• Вік. Чим старше ви, тим більший ризик остеопорозу, оскільки ваші кістки стають слабшими і менш щільними.
• Стать. У чоловіків може розвинутися остеопороз, але стан більш поширений у жінок. Жінки втрачають кістки швидше, ніж чоловіки через гормональні зміни, пов'язані з менопаузою.
• Сімейна / особиста історія. Якщо у вашої матері є переломи хребетних переломів, ви можете бути більш чутливими до остеопорозу. Якщо ви перенесли перелом як дорослий, ваш ризик також більший для майбутніх переломів.
• Гонка. Білі і азіатські жінки частіше розвивають остеопороз, ніж афро-американські і латиноамериканські жінки (хоча й вони також піддаються ризику).
• Структура кістки та вага тіла. Якщо ви маленькі і тонкі (до 127 фунтів), ви ризикуєте.
• Історія менопаузи / менструації. Нормальна або рання менопауза (природно або хірургічно) збільшує ваші шанси на розвиток остеопорозу. Жінки, які припиняють менструацію перед менопаузою внаслідок таких станів, як анорексія або булімія, або через надмірне фізичне навантаження, також можуть втратити кісткову тканину і розвинути остеопороз.
• Спосіб життя. Куріння сигарет, вживання занадто багато алкоголю, вживання недостатньої кількості кальцію або незначна або відсутність фізичного навантаження збільшує ваші шанси на розвиток остеопорозу.
• Ліки Хронічні захворювання. Лікарські засоби, що застосовуються для лікування хронічних захворювань, таких як ревматоїдний артрит, ендокринні розлади (наприклад, малоактивна щитовидна залоза), порушення припадків і шлунково-кишкові захворювання можуть мати побічні ефекти, які можуть пошкодити кістки і призвести до остеопорозу.