Жан Лоуренс

Один з двох жінок і один з чотирьох чоловіків у віці старше 50 років матимуть перелом, пов'язаний з остеопорозом, у своєму залишковому житті. Так, остеопороз («пористі кістки») також впливає на чоловіків. Проте передові наслідки втрати кісткової маси - горбатій верхньої частини спини або легко зруйнованих кінцівок - не повинні бути в майбутньому людьми, які їдять мудро і регулярно займаються фізичними вправами.

Кістки - це жива тканина. Вони містять нерви, кровоносні судини і кістковий мозок, де створюються клітини крові. Кістки постійно руйнують і відновлюють себе, як проект будівництва автостради, який ніколи не закінчується. Без цього ремонту і зміцнення навіть незначних слабких місць ми регулярно ламаємо кістки.

"Коли людина молодше 20 років", пояснює феліція Косман, доктор медичних наук, медичний директор клінічного центру досліджень лікарні Хелен Хейес в Нью-Йорку і клінічний директор Національного фонду остеопорозу, "ви формуєте більше кісткових клітин, ніж ви втрачають ". Але коли жінки біля менопаузи, відновлення нової кістки сповільнюється. Щільність кісткової тканини жінки починає зменшуватися.

Щільність кістки вимірюється безболісним рентгенівським випромінюванням з низьким рівнем радіації, який перетворюється на те, що Косман описує як «різновид заплутаного числа», який називається T-score. В основному, щільність кісткової тканини пацієнта порівнюється з такою середньої людини у віці від 20 до 30 років - час пікової щільності кісткової тканини у житті жінки. Чим нижче оцінка, тим більше ризик перелому.

Т-бал -2,5 або нижче повинен стосуватися жінки. Це вказує на остеопороз і може виправдати ліки. Нормальна оцінка -1 або вище. Оцінка між -1.0 і -2.5 свідчить про низьку щільність кісткової тканини (остеопенія).

Кроки, які можна вжити для запобігання остеопорозу

Щоб запобігти пористим, розламаним кісткам, ви повинні мати достатній вміст кальцію і вітаміну D. Організм використовує кальцій для ряду функцій і витягує його з кісток швидше, ніж це можна встановити, якщо ваша дієта не накачує. достатньо кальцію в трубопровід. Але кальцій - не єдиний компонент - кістки - це також третина колагену, який є білком, який надає кісткам їхню гнучкість.

Продовження

Аннемарі Колбін, доктор філософії, автор продовольства та наших кісток: природний спосіб запобігти остеопорозу, закликає нас подивитися на тварин з найбільшими кістками - коровами, слонами. "Що вони їдять?" - запитує вона. "Листові рослини".

Найбільшою складовою здорової дієти з кісток є листяні зелень, приготовлена ​​і сира, за словами Колбіна. "Зелень дає вам не тільки кальцій, але й вітамін К, калій та інші мінерали і поживні речовини, які потрібно скласти кістки. Мої перші три рекомендації - овочі, овочі, овочі", говорить вона зі сміхом.

Вітамін D також важливий для сильних кісток, і хорошим джерелом є, вірте чи ні, сонце. Колбін рекомендує бути 20 хвилин на день без сонцезахисного засобу, але Косман жорстоко заперечує мудрість виходити без сонцезахисного засобу і рекомендує полівітамінні або вітамін Д доповнення.

Іншим будівельним блоком міцних кісток є білок (пам'ятайте, що колаген?). Colbin каже змішують це - боби, рибу, ципля. "Ви не можете їсти ту ж нудну дієту щодня". Знову ж таки, вона закликає вас вибирати доброякісні, правильно підняті джерела білка, що не містять антибіотиків. Вона також рекомендує зробити свій власний запас з кісток тварин - додати столову ложку оцту на 8 чашок води, щоб витягти кальцій з кісток. Кидайте в моркву, цибулю, перець - і все, що вам потрібно, - це часниковий хліб! Якщо цього недостатньо, Колбін рекомендує додавати комбу або кантен, мінеральні навантаження, без запаху водоростей, що містяться в магазинах здорової їжі.

Цілий зерновий хліб або паста також корисні. "Це дає вам магній", говорить Колбін. Магній допомагає підтримувати міцні кістки.

Що стосується молока або добавок?

Це майже мантра - пити молоко для міцних кісток. Колбін - стриманий на молоці. "Ви бачите найбільш переломи в країнах, які п'ють багато молока," говорить вона. "Я не дуже захоплююся молочними продуктами".

Cosman також не захоплений. "Багато людей п'ють молоко, але я не надто великий на це," говорить вона. - Можливо, нежирне молоко або йогурт. Ці соки, збагачені кальцієм, хороші.

Не настільки хорошими є цукор (збільшення секреції кальцію і мікроелементи), кофеїн (те ж саме), стрес і звична дієта, яка може "голодувати" ваші кістки.

Продовження

Так що ж це залишає? Крім овочів і фруктів, багато жінок, принаймні жінки старше 50 років, можуть потребувати деяких добавок кальцію.

Жінки старше 50 років потребують близько 1200 мг на день, повідомляє Інститут медицини.

Чи слід приймати цитрат кальцію або карбонат кальцію? Незважаючи на бурхливі дебати з цього приводу, Косман каже, що дані не є переконливими. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем для прийняття рішення.

До речі, якщо ви приймаєте таблетку кальцію, приймайте її в той час, коли ви не просто їли багато кальцію. Якщо у вас є молоко і міцний сік на сніданок, Cosman рекомендує приймати таблетку кальцію під час обіду.

Вправа

Кістки тривають довше, якщо ви підкреслюєте їх більше. Це одна з тих медичних головоломок. Вправа - покласти вагу тіла або зовнішню вагу на кістку - змушує закласти більше кісткового матеріалу для його зміцнення. "Використовуйте його або втрачайте!" жартує Колбін. "Будь-яка вправа краще, ніж жодна."

Косман погоджується. "В ідеалі кілька разів на тиждень - і вам потрібні аеробні, вагові опори і опори".

Але будьте обережні - важкі ваги або занадто енергійні вправи у жінок з остеопорозом можуть викликати перелом.

Colbin навіть рекомендує проти великих, жирних кросівок. "Ви не хочете, щоб це пом'якшення", говорить вона. В принципі, каже вона, багато ходити і носити речі.

Це працює. Дослідження, проведене Університетом Торонто, показує, що аеробні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем або танці, покращили кількість кальцію у верхній частині тіла і верхніх стегнах, дві області ризику для переломів.

Ліки для втрати кісток

Якщо ви страждали від втрати кісткової тканини, існує ряд медикаментів для уповільнення циклу резорбції, так що залишається більше кісток. Ліки, що називаються Forteo, є першим, хто будує кістки. "Це дуже потужний", говорить Косман, "і призначений лише для тих, у кого діагностується остеопороз, а не для профілактики". По-перше, Forteo дається щоденною ін'єкцією.

Більш часто призначеним класом ліків для втрати кісткової маси є бісфосфонати. Показано, що вони знижують ризик переломів, але трохи складніше приймати перорально (після цього потрібно сидіти, щоб запобігти горінню стравоходу).

Продовження

А як щодо старої старої гормональної заміни? Гормональну замісну терапію схвалюють для профілактики постменопаузального остеопорозу, але набагато ширше дослідження було припинено, оскільки це збільшило ризик раку молочної залози, серйозних згустків крові та інших захворювань. Косман рекомендує не приймати естроген тільки для здоров'я кісток.

Замість полки, заповненої таблетками, більшості людей потрібен лише добре обладнаний холодильник. Процес ремоделювання кісток є складним, але підключений до поживних речовин, доступних для підтримки кісток.

"Ви не можете помістити в пігулку кожну маленьку молекулу цвітної капусти", - говорить Косман. - Це простіше з'їсти цвітну капусту. Слова для життя.