Ці стратегії можуть допомогти приборкати симптоми ПМС.

Автор: Карі Ніренберг

Передменструальний синдром (ПМС) є таким регулярним явищем для багатьох жінок, що вважають його нормальною частиною отримання свого періоду. Приблизно від 8% до 20% жінок отримують помірні або тяжкі симптоми через тиждень або два до місячного циклу.

Ці симптоми включають цілий ряд фізичних і емоційних змін. Найбільша скарга часто пов'язана з настроєм, наприклад, відчуття надзвичайної засміченості чи нещасного, часто до того моменту, коли члени сім'ї знають, коли настає ваш період, каже гінеколог Ребекка Колп, доктор медичних наук, медичний директор Масового генерала Заходу в Waltham, Mass. здуття живота, болючість грудей і головний біль - це інші часті коліски, які вона чує від пацієнтів.

Хоча причини ПМС недостатньо зрозумілі, важливу роль відіграють коливальні рівні гормонів і хімічних речовин в мозку. Те, що жінка їсть і п'є, також може мати ефект.

"Є докази того, що дієта бере участь у розвитку ПМС або сприяє вираженню симптомів", говорить Елізабет Бертоне-Джонсон, доцент кафедри епідеміології Університету Массачусетсу в Амхерсті, яка вивчала роль харчування в ПМС .

Маючи це на увазі, ось вісім пропозицій, пов'язаних з дієтою, які допоможуть полегшити симптоми ПМС.

1. Насолоджуйтесь високоякісними кальцієвими продуктами.

У дослідженнях жінок та медсестер у віці коледжу жінки з найбільшим прийомом кальцію і вітаміну D рідше розвивали ПМС, повідомляє Бертоне-Джонсон.

"З кальцієм, ці результати були сильнішими, коли вони надходили з харчових продуктів, аніж з харчових продуктів плюс добавки або тільки доповнення", говорить вона. Її дослідження показали, що користь кальцію від харчових продуктів становить близько 1200 мг на добу (РДА для жінок 19-50 років - 1000 мг) і 700 МО вітаміну D (РДА для жінок - 600 МО у віці 70 і нижче).

Щоб отримати ці кількості, прагніть принаймні три порції харчових продуктів, багатих кальцієм, на день, такі як нежирне молоко, сир, йогурт, укріплений апельсиновий сік або соєве молоко. Важко отримати достатню кількість вітаміну D тільки з дієти (лосось і збагачене молоко - хороші джерела), але жінки можуть зробити різницю щоденним полівітаміном або добавкою. Багато добавки кальцію містять також вітамін D.

Що стосується того, чому ці поживні речовини можуть полегшити PMS, Bertone-Johnson підозрює, що кальцій працює в мозку для полегшення депресивних симптомів або тривоги, а вітамін D також може впливати на емоційні зміни.

Звичайно, вам потрібні адекватний кальцій і вітамін D для багатьох інших медичних причин, включаючи здоров'я кісток. Обмеження ПМС може стати перевагою.

Продовження

2. Не пропускайте сніданок або інші страви.

"Гормональна буря з PMS може призвести до ефекту доміно на апетит", говорить Елізабет Сомер, дієтолог з Орегону та автор Їжте свій шлях до щастя.

Щоб не стати надмірно голодними, їжте регулярні страви та закуски протягом дня. Якщо ви відчуваєте синій колір від ПМС, то пропуск їжі тільки зробить вас більш дратівливим, оскільки рівень цукру в крові падає.

3. Увімкніть цільні зерна, пісний білок, фрукти та овочі.

Харчування добре протягом всього місяця є кращий підхід до PMS, ніж налаштувати вашу дієту, коли у вас є симптоми. Отож насолоджуйтеся великою кількістю барвистих фруктових та овочевих овочів, а також цілих зерен, таких як коричневий рис, вівсяна каша, житній хліб.

Укріплений хліб і крупи також постачають вітаміни групи В. Недавні дослідження показали, що жінки з більш високим рівнем вживання тіаміну (вітаміну В-1) і рибофлавіну (вітамін В-2) мали значно менший ризик ПМС. Це стосувалося жінок, які отримували вітаміни групи В від їжі, але не з добавок.

4. Не перевантажуйте цукром.

"Якщо ви жадаєте цукру, то ви це прагнете з причини", - каже Сомер. Ця причина - зміщення рівнів гормонів естрогену і прогестерону, які також можуть знизити рівень хімічного серотоніну в мозку. Ці зміни можуть вплинути на настрій жінки і спровокувати симптоми ПМС.

Фактично, дослідження показали, що деякі жінки з ПМС можуть приймати від 200 до 500 калорій на день. Ці додаткові калорії зазвичай походять від жирів, вуглеводів або солодких продуктів.

Замість того, щоб перетворюватися на цукор, щоб підвищити рівень серотоніну, Сомер радить їсти цілі зерна.

5. Зверніть увагу на те, що ви п'єте.

Деякі, але не всі дослідження показали, що вживання алкоголю частіше зустрічається у жінок, які переживають ПМС або передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР), можливо, як спроба самостійного лікування симптомів. PMDD є більш важкою формою PMS, в якій емоційні симптоми є більш переважаючими. Вона зачіпає менше жінок, ніж ПМС.

Незважаючи на те, що жінкам часто рекомендують скорочувати алкоголь і навіть кофеїн, доказів цих кроків обов'язково є корисним, каже Бертоне-Джонсон. Її власне дослідження не виявило, що алкоголь підвищує ризик ПМС. Тим не менш, за її словами, немає жодних недоліків для ослаблення алкоголю та кофеїну, і це може полегшити ніжність і роздуття грудей.

Сомер любить нагадувати жінкам пити багато води, щоб зменшити здуття живота. Це може здатися нечутливим, але вона каже, що роздуті тіла тримаються за занадто багато води, ймовірно, через занадто багато солі.

Продовження

6. Не забувайте про сіль.

Оскільки майже все, що надходить у пляшці, сумці, упаковці або може завантажуватися з сіллю, практично неможливо усунути натрій. Але скорочення деяких з них може зменшити незручне роздуття і утримання води з ПМС, говорить Сомер.

Щоб зупинити сіль, зосередьтеся на цілій їжі, а не на надмірно оброблених або зручних продуктах, оскільки натрій часто додають під час виробництва. "І якщо ви не можете скоротити достатньо, пийте багато води", говорить Сомер, так що ваше тіло може позбутися від надлишку натрію.

7. Розгляньте добавки.

Крім того, заохочуючи своїх пацієнтів до здорової дієти, Колп також рекомендує спочатку лікувати симптоми ПМС комбінацією фізичних вправ, зниження стресу та деяких добавок.

Вона пропонує щоденний мультивітамін, 100 міліграм вітаміну В-6 на добу, 600 міліграм карбонату кальцію з вітаміном Д на день, а також щонайменше одну порцію їжі, багату кальцієм, а також 400 міліграмів оксиду магнію.

Прийом B-6 і магнію на цих рівнях може послабити зміни настрою, і магній може зменшити затримку води.

Як завжди, повідомте лікаря про будь-які добавки, які ви приймаєте, щоб уникнути будь-яких можливих взаємодій з лікарськими засобами, і дайте їй знати, якщо PMS викликає багато проблем.

8. Не ігноруйте інші звички способу життя.

Є деякі докази того, що підтримка здорової маси тіла може допомогти запобігти ПМС, і що жінки з надмірною вагою або ожирінням частіше мають симптоми. Будучи фізично активними допомагає тримати вашу талію під контролем і творить чудеса, щоб звільнити стрес.

«Стрес відіграє велику роль у інтенсивності симптомів ПМС», - каже Колп. Тому знайдіть способи розслабити свій розум, будь то фізичні вправи, глибоке дихання або заняття йогою.

Відчуття втоми - це ще одна ознака ПМС, тому вам може знадобитися більше сну, ніж зазвичай. Нарешті, відмовившись від недоліків: Недавнє дослідження показало, що куріння, особливо в підлітковому віці або на початку 20-х років, може підвищити ризик для жінок з помірною до важкої ПМС.